افسردگی ناشی از ترک سیگار را چگونه از بین ببریم؟

افسردگی مرتبط با ترک سیگار یکی از عوارض مهم جانبی مرسوم ترک سیگار است. متاسفانه به خاطر افسردگی پس از ترک سیگار شرایط ترک بسیار چالش برانگیزتر و سخت تر میشود. اما دانستن آنچه که ممکن است تجربه کنید میتواند شما را برای سفر پیش رویتان به سمت زندگی فارغ از سیگار با یک ریه قدرتمند آماده کند.

تغییرات در بدن به هنگام ترک سیگار

طبق تحقیقات مشخص شده است که ترک نیکوتین دلیل اصلی افسردگی است که ممکن است بعد از ترک سیگار تجربه شود. زمانی که شما مصرف روزانه نیکوتین دارید ذهن و بدن شما به آن وابسته میشود.

• دچار سوگ از دادن چیزی میشوید که به آن وابسته بودید.
• بسیاری از عادت ها باید کاهش پیدا کند مثل کافه رفتن با دوستان.
• کاهش سرعت عملکرد مغز بطوریکه نیکوتین به گیرنده های نیکونینی مغزی می چسبد و در بازی زمانی کوتاهی فعالیت را بالا میبرد.
• دوپامین که ناقل عصبی شادی بخش است، در مغز شما بسیار کم میشود.
• به محض اینکه شما سیگار کشیدن را متوقف میکنید، با وجود تولید کمتر دوپامینی که ذهن و بدن شما به آن عادت داشته است، طبیعی است که بدن شما خلق پایین تر را تجربه کند و احساس افسردگی میکند.
• امکان پرخاشگری و کج خلقی نیز بعد از ترک سیگار بالا میرود.

فقدان نیکوتین به معنی از دست دادن همراهی است که شما می اندیشید که به شما کمک می کرد که تمام احساسات خود از عصبانیت تا خستگی را مصنوعی مدیریت کند. حال این فقدان برای مدتی به اغلب تازه ترک کرده ها احساس تهی بودن و سرگردانی میدهد. خوشبختانه، در اکثر موارد، این حالات عوارض جانبی موقت برای ترک سیگار است.

جالب است که در تحقیقات جدید هیچ ارتباطی بین کشیدن سیگار و کاهش استرس و اضطرای پیدا نشده است.

از دیگر عادت های جذاب برای افراد سیگاری که آن ها را وادار به کشیدن سیگار میکند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• صدای فندک
• کام گرفتن سیگار
• احساس نیاز لب به حس کردن سیگار
• قهوه یا کافی شاپ
• در زمان بیکاری
• در زمان درس خواندن
• قبل و بعد از امتحان یا کنکور
• نیاز ریه به دود
• در هنگام ناراحتی
• در هنگام خوشحالی
• بعد از خوردن چای یا غذا
• بعد از خوردن مشروبات الکلی
• قبل یا بعد از خواب
• قبل یا بعد از رابطه جنسی

علائم افسردگی مرتبط با ترک سیگار

بعضی از علائم شایع افسردگی که ممکن است پس از توقف سیگار تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• بی خوابی
• ناراحتی
• مشکل در تمرکز
• اضطراب و احساس خالی بودن
• خستگی
• تغییر در اشتها (خوردن بیشتر یا کمتر)
• از دست دادن اشتیاق به تفریحات و فعالیت ها
• تحریک پذیری احساسی

شما ممکن است یکی، بعضی و یا همه این علائم را در یک زمان و یا در زمان های متفاوت و با درجات مختلف تجربه کنید. اگر شما پس از ترک سیگار احساس افسردگی کردید و خلق پایین شما بعد از چند هفته برطرف نشد و یا بدتر شد، حتماً برای توصیه های لازم از یک روانپزشک کمک بگیرید تا حالات شما را بررسی کند و در صورت لزوم با تجویز دارو به شما کمک نماید.

تکنیک های سازگاری

ترک دخانیات یک تغییر بزرگ در سبک زندگی افراد است. به همین منظور شما باید انتظار داشته باشید که تا حدی به لحاظ احساسی و جسمی واکنش نشان دهید. همچنین شما در معرض خطر سندرم ترک سیگار هستید که در طول این دوره افسردگی ناشی از توقف سیگار نیز یکی از علایم ترک است. ناگفته پیداست که بسیار سخت است که در حین خلق پایین، متمرکز و مصمم بمانید که سیگار نکشید.

تمام این سالهای سیگار کشیدن، احساساتتان را پشت ابری از دود دفن می کردید. سیگارها برای مقابله با همه چیز از خشم تا غم و اندوه و حتی شادی نیز استفاده میشوند که موجب میشود اغلب سیگاری ها بر سیگار تکیه کنند تا از احساسات دشوار خود جلوگیری کنند. حتی اگر کمی احساس ناخوشایند را تجربه میکنید؛ برای شما بسیار سالم و سازنده است که اجازه دهید احساساتتان تخلیه شود.

بالا بردن شادابی پس از ترک سیگار

برای بالا بردن شادابی که به سبب افسردگی پس از ترک سیگار پایین آمده، میتوانید از روش هایی که در ادامه می آید کمک بگیرید:

• از یک روانپزشک کمک بگیرید داروهایی مانند بوپروپیونو آدامس نیکوتین دار بسیار کمک کننده است.
• سریع قدم بزنید، هوای آزاد همیشه روح بخش است و ورزش کردن اندورفین و انکفالین در مغز آزاد میکند که موجب بالا رفتن خلق میشود.
• هدف گذاری کنید، ولی لقمه بزگی برندارید. کارهای مربوط به هدفتان را به تکالیفی کوچک تقسیم کنید که هر قسمت از آنرا که انجام دادید، احساس خوشایندی از به انجام رسیدن آن ها را تجربه کنید.
• با کسانی که در کنارشان احساس خوشایند را تجربه میکنید، وقت بگذرانید ولی مهم این است که سیگاری نباشند.
• زمانی که که افکار منفی و ناراحت کننده در مورد سیگار کشیدن سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید که سیگار را ترک کردید چرا که سیگار یک اعتیاد بود و به محض اینکه شما بهبود یافتید، دیگر چنین احساساتی را تجربه نخواهید کرد.
• لیستی از کارهایی را که میتوانید انجام دهید مانند درست کردن پازل، حل کردن جدول یا تلفن به یک دوست حامی را تهیه کنید و زمانی که احساس کردید که تمایل به سیگار کشیدن دارید آنها را انجام دهید.
• پیوستن به یک گروه پشتیبانی، ملاقات با افرادی که در مبارزه ای که شما در حال دست و پنجه نرم کردن با آن هستید، قرار دارند، میتوانند به شما کمک کند که بدانید که تنها نیستید و حمایت های ضروری را هم ارائه دهید و هم دریافت کنید.
• از یک روانشناس در جهت کمک به ترک سیگار و کاهش افسردگی ناشی از ترک سیگار کمک بگیرید.

زمانی که در حال ترک سیگار هستید، ذهن و بدن در حالت گذار هستند و برای سیگاری سابق غیرمعمول نیست که با احساسات خود در کشمکش باشد. اگر در یک لحظه نزدیک است که اشکتان سرازیر شود و لحظه ای بعد عصبانی یا ناراحت میشوید، نگران نشوید. تعادل از دست رفته پس از زمانی نه چندان دراز به روحیه شما باز خواهد گشت.

تغییرات خلقی پس از ترک سیگار

تغییرات خلقی پس از ترک سیگار رایج است، برخی افراد احساس غم و اندوه بیشتری میکنند. ممکن است تحریک پذیر، بی قرار یا احساس ناراحتی داشته باشید. تغییر در خلق و خوی ناشی از ترک سیگار ممکن است بخشی از علائم ترک سیگار باشد. ترک عادت بدن شما به نیکوتین است این تغییرات معمولا بعد از یک یا دو هفته بهتر میشوند. اگر تغییرات خلقی ظرف چند هفته بهتر نشد، باید با پزشک خود صحبت کنید.

ذهن مان را تغییر دهیم، زندگی مان عوض میشود

یکی از بهترین چالشهایی که تازه ترک کرده ها با آن مواجه میشوند، تغییر چشم انداز مهمی است که در واقع یکی از بهترین هدایایی است که تا به حال به خودتان داده اید. این یک گام بسیار مهم در روند بهبودی از اعتیاد به نیکوتین است. این تغییرات که علائم ترک سیگار است در اغلب افراد با افسردگی شروع به خودنمایی میکند.

افسردگی پیش از ترک

اگر قبل از ترک سیگار افسردگی در شما تشخیص داده شده است و یا برای افسردگی درمان شده اید، مهم است که به روانشناستان مراجعه کنید. اجازه دهید که تراپیست بداند که شما قصد ترک سیگار را دارید. ترک سیگار میتواند شما را در معرض اختلالات خلقی اضافی قرار دهد. همچنین سیگار کشیدن موجب میشود که متابولیسم داروها سریع تر انجام شود. بنابراین زمانی که ترک میکنید، ممکن است که داروهای تجویزی شما نیاز به تغییر داشته باشد.

روانپزشک یا روانشناس شما میتواند دوز داروهایتان را اصلاح کند و یا داروی جدیدی که ضروری است و ممکن است که نیاز داشته باشید را برای شما تجویز کند، همیشه مراقب تغییرات خلقی شدید باشید. در صورت مشاهده هرگونه اتفاق غیرمعمول با پزشک خود تماس بگیرید. در صورتی که تفکرات آسیب به خود و یا خودکشی داشتید در اولین زمان ممکن و قبل از اینکه اتفاق غیر قابل پیش بینی اتفاق بیافتد به روانپزشک مراجعه کنید.

رسیدن به مرحله عجز در مقابل عادت مخرب

شاید بارها به ترک سیگار و عامل محرک زایی مانند سیگار اندیشیده باشید. اما نکته مهم در ترک سیگار و یا ترک هر عادت مخرب دیگری رسیدن به مرحله عجز در ذهن و روان است. شاید برایتان عجیب به نظر آید اما روان هر انسان با پیچیدگی های خود برای جلوگیری از احساس اضطراب، استرس و نادیده گرفتن آن احساس جایگزینی را برای خود انتخاب میکند که سیگار کشیدن یکی از آن جایگزین های روزمره است.

اگر از افراد سیگاری سوال شود که شما اعتیاد به سیگار دارید، شاید جوابشان در نود درصد مواقع نه باشد. زیرا هیچ فردی مایل نیست خود را معتاد به رفتاری مخرب بداند و خود را با تمام عادات خود جدای از هر فرد دیگری میبیند. رسیدن به مرحله عجز و اعتراف به اینکه من سیگاری هستم و این اجبار در ذهن من شکل میگیرد که بخواهم در طول روز حتی از یک نخ سیگار استفاده کنم، اولین اقدام مهم برای ترک سیگار است.

جایگزین های مناسب پیدا کنیم

داشتن جایگزین های روانی مناسب پس از باور اینکه من به شخصه فردی معتاد به سیگار هستم، میتواند روند ترک سیگار را برای ما بهتر و سریعتر کند. اگر روش ترک خود را با کم کردن روزانه سیگار شروع کرده اید، با شمارش روزانه هر تعداد سیگار که میکشید آغاز کنید. یا با روش تعداد مشخص سیگار در روز اقدام به ترک سیگار کنید (مثلا روزی یک بسته را به تعداد مشخص ۱۰ عدد تعیین کنید).

پس از این روش میتوانید در فواصل بین سیگار بعدی جایگزین هایی مانند؛

• کتاب خواندن
• قدم زدن
• فیلم دیدن
• و یا معاشرت کردن را انتخاب کنید
• و خود را موظف به انجام این فعالیت ها بدانید.
• با چنین جایگزینی شما میتوانید با شرایط متفاوتی که به مرور خودتان برای خود ایجاد کرده اید قرار گیرید و کاملا به انجام عمل خود واقف باشید.

نقش وابستگی در افسردگی ترک سیگار

همانطور که اشاره شد ترک سیگار میتواند نشانه هایی در تغییر خلق داشته باشد. فردی که سیگار را ترک میکند چه در زمانی قبل از ترک سیگار و چه در دوره ترک سیگار میتواند احساسات ناخوشایند و یا میزانی از افسردگی را تجربه کند، زیرا گاهی افسردگی مرتبط با ترک سیگار است. اما لازم به ذکر است که یکی از مهمترین دلایل افسردگی در ترک سیگار میتواند وابستگی باشد. افراد وابسته که در مرحله دهانی فرویدی تثبیت شده اند به سیگار کشیدن و یا خوردن علاقه بسیاری دارند. این افراد اگر نتوانند در مرحله تثبیت شده خود رفتارهای موازی با مرحله تثبیت خود را داشته باشند، قطعاً دچار سطحی از اضطراب میشوند.

زیرا وابستگی به سیگار و سیگار کشیدن به غیر از انتقال نیکوتین در بدن میتواند فقط احساس آرامشی روانی را در فرد به وجود بیاورد. بطور مثال برای افرادی که مایل به ترک سیگار هستند، راهکارهایی مانند کشیدن سیگار خاموش و یا سیگار های الکترونیکی توصیه میشود. دلیل عمده آن وابستگی فرد به رفتاری است که از خود در حین سیگار کشیدن انجام میدهد.

اهمت زمان در ترک سیگار

زمانی که روان انسان تصمیم به ترک عملی میگیرد که پیش از آن انجام میداده است قطعاً نیازمند زمان و صرف انرژی زیادی برای ترک آن عمل میشود. همان انرژی صرف شده و تغییر در رفتارهای روزمره و از دست دادن رفتاری که ظاهراً میتوانسته اضطراب ما را کنترل کند باعث بروز افسرده خویی میشود.

در ترک عادت ها صبور باشیم

قطعاً ترک هر عادتی مخصوصاً عادت های رفتاری که عمیق شده اند و نشان از رفتارهایی دارند که اضطراب ما را کنترل میکنند و یا از بین میبرند. مانند استفاده از هر مخدری و یا پر خوابی و پر خوری باعث میشود فرد مضطرب تر از قبل شود و یا احساس افسردگی و بی انگیزگی داشته باشد. بنابراین باید در گذر از مرحله ترک عادت صبور باشیم. به خود این فرصت را بدهیم که همانطور که جسم باید در تغییر رفتار ما آماده باشد و مقاومت کمی داشته باشد، روان ما نیز آماده اقدام به ترک هر عادت مخربی نیز باشد. آدامس نیکوتین دار طبق تحقیقات انجام شده میتواند مانند استفاده از طریق هر نخ سیگار مصرف شود. یعنی هر بار که در ذهنتان بود که یک نخ سیگار روشن کنید یک آدامس نیکوتین دار مصرف کنید که به شدت اثر موثر است.

سخن آخر

زمانی که در حال ترک سیگار هستید اگر غم و اندوه سراغتان آمد، به یاد بیاورید که این حالات غیرمعمول نیست. از آنجایی که در این مرحله گذرا شما یک بیمار تلقی میشوید، دوستان و اعضا خانواده ای که با آن ها راحت هستید را خبر کنید و خود را با زندگی سالم تری مشغول کنید و فعالیت های مفیدتری را انجام دهید.

با گذشت زمان و فداکاری، این افراد و فعالیت ها به منابع دلنشین تر احساسات خوب تبدیل میشوند. سیگار کشیدن به آن چیزی تبدیل میشود که شما عادت داشتید فکر کنید به نفع شما است. ولی حال میدانید که هیچ نفعی برایتان ندارد. بعلاوه اگر بدانید که میلیون ها نفر این مراحل را قبل از شما گذرانده اند و ترک سیگار برایشان یکی از بهترین و با ارزش ترین تجارب زندگی آنها است، احساس شعف خواهید کرد که در این مسیر در حرکت هستید. با غلبه بر این اعتیاد روزهای شادتری را پیش رو دارید و احساس غرور و توانایی بی نظیری را تجربه خواهید کرد.