در این مقاله قصد داریم با راهکارهایی برای تقویت سلامت ذهن و مبارزه با پیری آشنا شویم. با ما همراه باشید.
1. سطح فشار خون و کلسترول مطلوب را حفظ کنید
بسیاری از افراد مسن تعجب می کنند از دانستن این موضوع که عوامل خطر مشترکی بین بیماری های قلبی و آلزایمر وجود دارد. اما اگر به این فکر کنید که سیستم عروقی خون مورد نیاز مغز را تأمین می کند، متوجه می شوید منطقی است که اختلال در جریان خون می تواند به آسیب بافت مغز منجر شود. شریان های کوچک مغز نسبت به افزایش فشار خون حساس هستند و فشارخون طولانی مدت می تواند به آنها آسیب برساند.
مطالعات متعددی از ارتباط بین فشار خون و سلامت مغز حمایت می کند. فشار خون بالاتر با عملکرد ضعیف شناختی و آسیب به بافت مغز ارتباط دارد. طبق مطالعات طولانی مدت، اگر فشار خون سیستولیک در محدوده 140-160 میلی متر جیوه باشد خطر ابتلا به آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل بیش از دو برابر است. کلسترول در تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا (عامل کلیدی بیماری آلزایمر) نقش موثری دارد و افزایش کلسترول در تولید پلاک های آمیلوئید بتا نقش دارد.
2. سطح ویتامین D خود را بررسی کنید
مقادیر کم ویتامین D با اختلال شناختی مرتبط است. ویتامین D در شکل گیری حافظه دخیل است. مطالعات متعددی کمبود ویتامین D را با افزایش خطر اختلال شناختی یا زوال عقل در بزرگسالان مسن مرتبط کرده است. میزان بهینه ویتامین D بین 30 تا 45 نانوگرم در میلی لیتر است. علاوه بر این، این ویتامین در تنظیم گلوکز و انتقال کلسیم به داخل و درون مغز دخیل است و همچنین ممکن است با کاهش التهاب و افزایش دسترسی به انتقال دهنده های عصبی خاص، از شناخت جلوگیری کند.
3. مکمل های تقویت کننده مغز امگا 3 و ویتامین B12 مصرف کنید
حفظ مقادیر کافی اسید چرب امگا 3 در مغز یک اقدام مهم برای پیشگیری از بیماری های عصبی بعدی در زندگی است. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر و گردش در خون بالاتر امگا 3 با حجم بیشتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است. خطر کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش می یابد، حدود 20 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال با کمبود این ویتامین مواجه اند. کمبود B12 باعث ایجاد مشکلاتی در مغز از جمله سردرگمی، افسردگی و ضعف حافظه می شود. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر همراه است. از آنجا که توانایی بدن در جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد و این ویتامین به اندازه کافی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، خوردن مکمل آن کاری عاقلانه است.
4. مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی را محدود کنید
مس و آهن مواد معدنی اساسی در مقادیر زیادی در گوشت قرمز وجود دارند. این مواد معدنی با گذشت زمان در بدن تجمع می یابد و می تواند به مغز آسیب برساند. در عوض، آن ها را میتوان در مقادیر غیر خطرناک از طریق گزینه های سالم تر مانند کنجد و کدو تنبل و سایر لوبیاها به دست آورد. مس و آهن اضافی هر دو در عمل استرس در مغز نقش دارند و در تشکیل پلاک آمیلوئید بتا در مغز نیز مؤثرند.
5. روی غذاهای گیاهی تمرکز کنید
یک قانون خوب رعایت این است که 90 درصد یا بیشتر رژیم غذایی شما از غذاهای گیاهی کامل (سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه ها) باشد. رژیم غذایی سبزیجات، کم گوشت و لبنیات با کاهش 36 درصدی خطر آلزایمر همراه است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای گیاهی طبیعی و سالم است و با خوردن یک سالاد بزرگ حداقل یک بار در روز سبزیجات خام بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و یک سس سالاد گردو را به آن اضافه کنید.
6. انواع توت ها را اغلب بخورید
فیتوشیمیایی موجود در سبزیجات و میوه ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود به ویژه انواع توت ها به دلیل اثرات محافظتی بر مغز.
استفاده از زغال اخته و انار نتایج امیدوارکننده ای در مطالعات انسانی نشان داده اند و این نشان می دهد که این غذاهای غنی ممکن است به بهبود حافظه در بزرگسالان مسن کمک کنند.
7. آجیل و دانه ها را منبع اصلی چربی خود قرار دهید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل (به ویژه گردو) ممکن است به نفع عملکرد مغز باشد. گردو غنی از اسید چرب امگا 3 ضروری است و مطالعات مصرف بیشتر گردو را به حافظه بهتر کاری مرتبط می دانند. مصرف بیشتر آجیل در کل با عملکرد شناختی بهتر همراه است.
8. از مصرف نمک در رژیم غذایی خودداری کنید
دریافت زیاد نمک شریان ها را سفت می کند و باعث افزایش فشار خون، آسیب رساندن به رگ های خونی ظریف در مغز، اختلال در جریان خون در بافت مغز و افزایش احتمال اختلال شناختی شما می شود.
غذاهای خود را با گیاهان و ادویه جات و ترشی جات بخورید یا غذاهایی را که با چاشنی مرکبات یا سرکه طعم دار سرو می کنید، امتحان کنید یا از ترکیب چاشنی بدون نمک استفاده کنید. دریافت زیاد نمک شریان ها را سفت می کند و باعث افزایش فشار خون، آسیب رساندن به رگ های خونی ظریف در مغز، اختلال در جریان خون در بافت مغز و افزایش احتمال اختلال شناختی شما می شود.
9. از قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خودداری کنید
مصرف قند اضافی می تواند مهارت های شناختی شما را مختل کند و همچنین به فشار خون بالا کمک می کند. مقادیر زیاد قند باعث افزایش خطرناک قند خون می شود که می تواند منجر به آسیب عروق خونی شود و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این آسیب به کاهش تدریجی عملکرد منجر می شود.
حتی یک نمونه از قند خون ناخوشایند می تواند مضر باشد، زیرا عملکرد شناختی کند و نقص در حافظه و توجه در پی آن گزارش شده است. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض مکرر در مقادیر زیاد گلوکز، احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش می دهد زیرا سطح بالاتر HbA1c با درجه بیشتری از انقباض مغز همراه است.
10. فعال بمانید
زندگی متعادل به بهبود بهزیستی کلی کمک می کند. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی تأثیرات مطلوبی بر مغز می گذارد. یکی از دلایل احتمالی این است که در طی فعالیت بدنی جریان خون افزایش یافت و ورزش منظم به سالم ماندن رگ های خونی کمک می کند. در بزرگسالان بالای 60 سال، آمادگی جسمی با حافظه بهتر، عملکرد شناختی و زمان واکنش همراه است. سطح بالای فعالیت بدنی با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است.
چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
در دانشگاه ویسکانسین مطالعه ای به ثبت رسید که در آن قوای سیستم های ایمنی چهل و یک نفر را با واکنشی که آنتی بادی بدنشان نسبت به واکسن آنفولانزا نشان داد اندازه گیری کردند. شرکت کنندگان به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه یک برنامه هشت هفته ای رهاسازی داده شد در حالیکه به گروه دیگر داده نشد. در آخر هشت هفته به هر دو گروه واکسن آنفولانزا تزریق شد. نتایج نشان داد آنهایی که رها سازی انجام داده بودند سیستم بدنشان قوی تر بود.
این نتیجه به خودی خود قابل ملاحظه است. اما مطالعه همچنین یک قسمت دوم داشت. مطالعات قبلی نشان داد افرادی که به طور مرتب مدیتیشن می کردند، فعالیت بیشتری در آن ناحیه از مغزشان که در ارتباط با احساسات مثبت است، دیده می شد و همچنین سیستم ایمنی قوی تری داشتند.
چند راهکار دیگر برای تقویت سلامت ذهن و مبارزه با پیری
- به کیفیت خوابتان توجه کنید.
- زمانی را برای تفریح با خانواده و دوستانتان بگذرانید.
- احساسات خود را شرح دهید.
- سفر رفتن را فراموش نکنید.
- قدردانی کردن را بیاموزید.
- تلاش کنید تا بیشتر بخندید و لبخند بزنید.
- تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی انجام دهید.
منبع: verywellmind.com
