آشنایی با روش درمان شناختی رفتاری (CBT)

همانطور که می دانیم افکار و احساسات ما نقش زیادی در رفتار ما دارد و اگر ما مدام به چیزی فکر کنیم قطعاً آن فکر در رفتار ما نمایانگر و تداعی میشود. مثلاً فردی که مدام ترس از ارتفاع دارد و یا از سقوط هواپیما می ترسد و به آن فکر میکند، در رفتار خود سعی دارد که به ارتفاع نرود و از سفر و جابجایی با هواپیما خودداری کند. درمان شناختی رفتاری یک نوع روش درمان روان و افکار ماست که سعی بر آن دارد به بیمارانی که رفتارشان تحت تاثیر افکار و احساساتشان است کمک کند. در واقع یک روش درمان بیماری های روانی محسوب میشود و معمولاً برای افرادی استفاده میشود که دچار وسواس فکری و عملی، اعتیاد، فوبیا، خشم و مواردی از این قبیل هستند.

CBT یا درمان شناختی رفتاری آرون بک یک درمان مفید و تاثیرگذار کوتاه مدت محسوب میشود که با کمک به بیمار سعی بر آن دارد تا بتواند با مشکل مقابله کند. در صورت مراجعه برای درمان در اول باید یاد بگیرید افکار آزار دهنده ای که بخاطر مشکلات بوجود آمده در زندگی دارید را شناسایی کنید و بعد از شناسایی آنها باید دید که اینگونه افکار شما واقع گرایانه است یا خیر. در صورتی که این افکار غیر واقع بینانه باشد درمانگر یا CBT تراپیست به شما مهارتهایی را یاد خواهد داد که با توجه به این مهارتها افکار خود را تغییر داده و مشکل شما حل و برطرف شود. بعد از تغییر رفتار، درمانگر تکالیفی برای شما تعیین میکند که با انجام آنها، شیوه افکار و در نتیجه عملکرد و رفتارتان عوض میشود. با انجام این موارد اختلال افسردگی و یا اضطراب و خشم شما بهبود می یابد.

تکنیک های درمان شناختی رفتاری

درمانگران برای درمان شناختی رفتاری افراد از تکنیکهای مختلفی استفاده میکنند. در مرحله اول برای درمان این افراد باید خود فرد متوجه خطاهای شناختی خود شود و درصدد این بر آید تا با کمک درمانگر این خطاهای شناختی را برطرف و شناخت دیگری را جایگزین کند. یکی از تکنیکها که بسیار پرکاربرد است، یادداشت برداری است که روانشناسان معمولاً به افراد پیشنهاد میکنند تا در مواقع احساس ناراحتی و یا استرس، دفتری تهیه کنند و عوامل و افکاری که باعث اذیت و ناراحتی شده را روی کاغذ بنویسند. به تدریج سعی در حذف این افکار نمایند و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی نمایند و به کاهش استرس و ناراحتی خود کمک کنند. بطور کلی دو روش و یا تکنیک برای درمان شناختی رفتاری استفاده می شود در مرحله اول شناسایی افکار منفی و در مرحله بعدی تلاش برای تغییر این افکار است.

پیشینه درمان شناختی رفتاری

تاریخچه درمان شناختی و رفتاری به موج دوم رفتار درمانی برمیگردد که بنیان آنرا «آرون بک» بنا کرد. «آرون بک» فکر و شناخت را به درمانهای رفتاری اضافه کرد که بعد از آن تاثیرات و نتایج درمان بطور قابل توجی پیشرفت کرد. پیشینه و تاریخچه درمان شناختی رفتاری برای اولین بار به دهه 1970 بر میگردد. اولین پژوهشها در این باره توسط آرون تی بک و با تحقیق بر روی آسیبهای روانی بوجود آمد. بک در ابتدا سعی داشت که در زمینه روانشناسی آموزش ببیند و بعد از آن هم می خواست که نظریه فروید را در رابطه با افسردگی به اثبات رساند.

همزمان با تحقیقاتی که آیرون بک انجام میداد، فرد دیگری به نام آلبرت الیس و فرانک داتیلیو هم پژوهشهایی در این زمینه انجام داده بودند. الیس هم بر روی باورها و افکار بیماران مطالعه داشت. الیس و بک هر دو بر این باور بودند که انسان میتواند بطور آگاهانه منطق و دلیل را بپذیرد و همچنین اعتقاد داشتند که هدف از درمان شناختی رفتاری، تغییر افکار و عقاید منفی و آزار دهنده بیمار است.

CBT چقدر طول میکشد تا مؤثر باشد؟

یک دوره معمول CBT حدود 10 الی 40 جلسه هفتگی و حدود 45 دقیقه است. درمان شناختی رفتاری ممکن است برای جلسات اضافی که فاصله بیشتری از هم دارند ادامه یابد؛ در حالی که فرد به تنهایی به تمرین مهارتها ادامه میدهد. دوره کامل درمان ممکن است از 3 تا 6 ماه و در برخی موارد در صورت نیاز تا 1 سال طول بکشد. در درمان، بیماران یاد خواهند گرفت که افکار مضر را شناسایی و به چالش بکشند و آنها را با دیدگاه واقعی تر و سالمتر جایگزین کنند. بیماران ممکن است بین جلسات تکالیفی دریافت کنند، مانند تمرینهایی برای مشاهده و شناخت الگوهای فکری خود و بکار بردن مهارتهایی که در موقعیتهای واقعی زندگی خود یاد میگیرند.

همچنین یکی دیگر از موارد شناسایی و درمان افراد دارای مشکلات مختلف روانپزشکی تشخیص خطاهای شناختی و اصلاح آنها است.

چگونه CBT می تواند به اضطراب کمک کند؟

CBT با شکستن چیزهایی که باعث می شود احساس بد، مضطرب یا ترس در شما ایجاد می کند، چرخه های منفی مانند این را متوقف کند. CBT با مدیریت کردن بیشتر مشکلات به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی خود را تغییر دهید و احساس خود را بهبود بخشید.

چگونه می توان از CBT برای درمان افسردگی استفاده کرد؟

هدف CBT کمک به شما برای مقابله با مشکلات طاقت فرسا به روشی مثبت تر با تقسیم آنها به بخش های کوچکتر است. در این رویکرد نشان داده شده است که چگونه این الگوهای منفی را تغییر دهید تا احساس خود را بهبود ببخشید. برخلاف برخی دیگر از رواندرمانی ها، CBT به جای تمرکز بر مسائل گذشته، با مشکلات فعلی شما سر و کار دارد. که می تواند به افرادی که می تواند برای افرادی که علاقه ای برای صحبت کردن و حرف زدن در مورد مسائل گذشته دارند نداشته باشد.

چه نوع CBT برای اختلال پانیک استفاده می شود؟

تکنیک های مورد استفاده در CBT برای اختلال پانیک شامل آموزش روانی، بازآموزی تنفس، آرام سازی پیشرونده عضلانی، بازسازی شناختی، آزمایش های خاص رفتاری، قرار گرفتن در معرض بینابینی و قرار گرفتن در معرض درون تنی است. CBT به عنوان درمان خط اول برای اختلال پانیک توصیه میشود.

رفتار درمانی عقلانی و هیجانی الیس REBT

آلبرت الیس در 27 سپتامبر 1913 در ایالت پنسیلوانیا متولد شد و رویکرد رفتار درمانی عقلانی و هیجانی REBT را ابداع کرد. وی در کودکی خود با چالشهایی مواجه شد که به جای زانو زدن در برابر مشکلات از استعداد عقلانی خود استفاده کرد و در سن 28 سالگی وارد رشته روانشناسی شد. بسیاری از افراد این روزها، ناخواسته دچار خطای شناختی میشوند و همچنین بسیاری از مشکلات ما از جمله افسردگی، خشم و پرخاشگری عاملش همین افکارهای غلط و آزاردهنده است. الیس روانشناس معروف با شناسایی اینگونه خطاها سعی در تغییر آنها دارد. وی برای درمان این آسیبهای روانی روش عقلانی - هیجانی را بسیار موثرتر از سایر روشها میدانست. این روش همان درمان شناختی رفتاری است که بسیاری از درمانگران در سراسر جهان از این روش بهره برده و پیرو آن هستند.

این روش بر حل مشکلات عاطفی و رفتاری تاکید دارد. افرادی که دچار اینگونه مشکلات هستند همواره دوست دارند که در مرکز توجه باشند و دیگران هم همیشه او را تأیید کنند و دائماً این حس را دارند که از طرف دیگران طرد شده اند. علاوه بر این از نظر آلبرت الیس افکار غیر معقول و غیر منطقی دیگری هم وجود دارد. به همین است که فرد این حس را دارد که باید در همه کارها بهترین باشد و بسیاری از این نوع افکار.

آلبرت الیس در خصوص درمان شناختی رفتاری باور داشت که افکار و ذهنیت ما انسانها بسیار مهم است و اتفاقات بیرونی فقط یک محرک است. این افکار ماست که باعث بروز احساسات ما میشود. همچنین او بر این نکته تاکید داشت که از سرزنش کردن خود و دیگران بپرهیزیم؛ زیرا با وجود این کارها دیگر جرات انجام کارهای جدید را نداریم و نمی توانیم تجربه کسب کنیم.