اگر عادت های بد تغذیه ای در کودکان شکل بگیرد، تغییر آنها بخصوص زمانی که تبدیل به رفتارهای روزمره شوند، به مراتب دشوارتر خواهد بود. اما با خارج کردن غذاهای ناسالم از خانه و افزودن غذاهای سالم تر می توانید در شکل گیری عادات تغذیه ای سالم تر کودکان خود نقش عمده ای ایفا کنید. اگر مدتی است که مشغول قانع کردن کودک خود نسبت به امتحان خوراک لوبیا و نوشیدنی های دیگری به غیر از نوشابه هستید، مطالعه این مقاله کوتاه شاید بتواند شما را در این مسیر یاری کند.
بهترین راه کمک به رشد کودک این است که سعی کنیم برای او غذای سالم فراهم کنیم و به اندازه کافی در اختیارش بگذاریم. تغذیه سالم علاوه بر اینکه انرژی کودک را در سطح مناسب نگاه می دارد، باعث رشد هوش هیجانی و منطقی کودک می شود؛ در تنظیم خلق و خو و بسیاری از مشکلات روانپزشکی نقش پیشگیری را ایجاد می کند. اهمیت تغذیه در کودکان پیش از دبستان بسیا بسیار زیاد است.
روش ارتقای عادات تغذیه ای سالم تر برای کودکان
ارتقاء عادات تغذیه ای سالم در کودکان یک فرآیندی است که نیازمند صبر، ثبات و همت است. در اینجا چند روش برای ارتقاء عادات تغذیه ای سالم تر در کودکان به اشتراک می گذارم:
- یادگیری مشاهده ای: به عنوان والدین، نقش الگو بسیار مهمی دارید. اگر شما خودتان عادات تغذیه ای سالم داشته باشید، کودکانتان هم به احتمال زیادی از شما الهام می گیرند. بنابراین، سعی کنید مثال سالم برایشان باشید.
- مشارکت کودکان: کودکان را در فرآیند انتخاب و آماده سازی غذاها مشارکت دهید. از آنها بپرسید که دوست دارند چه چیزی بخورند و یا حتی در خرید مواد غذایی سالم شرکت کنند و پاداش دریافت کنند تا روی این موضوع شرطی سازی مثبت اتفاق بی افتد.
- تنوع غذایی: سعی کنید تنوع در رژیم غذایی کودکانتان ایجاد کنید. می توانید از انواع مختلف میوه ها، سبزیجات، مواد غذایی غنی از پروتئین، غلات کامل و محصولات لبنی استفاده کنید.
- غذاهای تازه و کم پردازش: تمرکز بر غذاهای تازه و کم پردازش می تواند بهبود عادات تغذیه ای کودکان را تسهیل کند. این شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و محصولات لبنی کم چرب می شود.
- محدود کردن مصرف غذاهای پرقند و غذاهای با اضافه شکر: توصیه می شود مصرف غذاهایی که شامل مقادیر زیادی از قند اضافه یا چربی هستند را محدود کنید.
- توجه به وعده های غذایی: مواظب باشید که کودکان وعده های غذایی منظم داشته باشند و از دوران اصلی گذر نکنند، مثلاً صبحانه را از دست ندهند.
- تشویق به آشپزی: کودکان را در آشپزی و آماده سازی غذاها مشارکت دهید. این کار می تواند علاوه بر افزایش دانششان در زمینه تغذیه، احساس مسئولیت و اعتماد به نفسشان را نیز افزایش دهد.
- توجه به اندازه قسمت ها: توصیه می شود کمیت غذایی که به کودکانتان ارائه می دهید، مناسب با سن و فعالیت های آنها باشد.
- محافظت از وعده های غذایی: اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام را از دست نمی دهند و از مواد خوراکی غیرسالم به عنوان جایگزین استفاده نمی کنند.
- تشویق به فعالیت بدنی: فعالیت بدنی نیز بخشی از یک سبک زندگی سالم است. تشویق کودکان به حرکت و ورزش می تواند عادات تغذیه ای سالم تر را تقویت کند.
تشویق کودک در تشکیل عادات غذایی سالم
هنگامی که فشار همسالان و آگهی های بازرگانی تلویزیون کودک را برای مصرف مواد غذایی بی ارزش و به اصطلاح جانک فود وسوسه می کند و خوردن آن غذاها مانع استفاده از غذای سالم می شود. منصرف کردن کودک از مصرف غذایی بی ارزش و مضر غیر ممکن به نظر می رسد. اما والدین میتوانند با برنامه ریزی مناسب مانع استفاده از مواد غذایی بی مصرف شوند. بچه ای که چند سال ابتدای زندگی با غذای سالم رشد کند احتمالی که نسبت به غذای پر شکر، چرب و شور عادت پیدا کنند کم میشود.
والدین با تشویق کودک در تشکیل عادات غذایی سالم نقش مهمی دارند. پدر و مادر می توانند طی مراحلی بدون چرخش و تغییر در وعده های غذایی، عادات سالم غذا خوردن را به کودک القاکنند. والدین می توانند تاثیر مادام العمر بر تشکیل عادات غذایی سالم کودک خود داشته باشند. از آنجا که کودکی بهترین زمان برای تشکیل عادات درست استفاده از مواد غذایی سالم و مورد نیاز برای رشد است. والدین می توانند خود الگوی مناسبی برای کودک باشند.
پیشنهاد می کنیم این مقاله را بخوانید: اهمیت صبحانه خوردن کودکان
تاکید بر کل برنامه غذایی
بدین منظور بهتر است به جای اینکه بر یک ماده غذایی خاصی تاکید کنید بر کل برنامه غذایی تاکید کنید، تا فرزند شما در طول زندگی خوداز غذاهای مغذی و طبیعی استفاده کند و هر چه کمتر سراغ مواد جذاب و غیر مغزی برود. نه فقط در کودکی و تحت نظارت بزرگترها.
تهیه غذای خانگی سالم
والدین می توانند با استفاده از مواد غذایی سالم و تازه، غذای خانگی سالم متنوع تهیه کنند و در زمان های مناسب در دسترس کودک قرار دهند. شام یکی از وعده های اصلی غذا محسوب می شود. بنابراین تهیه شام از موادغذایی مفید و سرو آن در زمان مشخص کمک می کند کودک متوجه شود که زمان غذا خوردن خانواده مشخص است. به علاوه این روش کمک می کند همه اعضای خانواده در زمان مقرر دور هم بنشینند و در کنار یگدیگر غذا بخورند. با هم صحبت کنند و هر کس مسائل خود را مطرح کند. صبحانه نیز از دیگر وعده های مهم غذایی است و زمان خوردن صبحانه یکی دیگر از اوقاتی است که اعضای خانواده را یک جا جمع می کند.
خوردن غذاهای خانگی در خانه
سعی کنید اکثر غذاها را در خانه تهیه کنید. خوردن غذاهای خانگی برای سلامتی همه اعضای خانواده مفید است. این روش اهمیت غذا را برای کودک مشخص می کند و زمانی است که اعضای خانواده یکدیگر را ببینند. حتی نوجوانان نیز از جمع شدن دور سفره برای غذا خوردن لذت می برند.
حتی نوجوانان کج خلق هم دوست دارند در کنار خانواده غذا بخورند. غذاهای رستورانی پر از چربی های ناسالم، شکر و نمک است که برای بدن کودک شما مضر است. اگر مشغولیت زیادی دارید باید بدانید که حتی دوسه بار در هفته تهیه غذای خوب برای کل خانواده کفایت می کند.
کودکان را تهیه غذا شرکت دهید
کودکان را تهیه غذا شرکت دهید و اجازه دهید با میل و سلیقه خود در تهیه آن دخالت کنند. کودکان از کمک به والدین برای تهیه مواد اولیه از فروشگاه ها لذت می برند.می توانید غذای دلخواه خود را انتخاب کنید، مواد لازم برای تهیه آن را مشخص کنید. با کمک کودکان آن مواد را تهیه و از باهم بودن لذت ببرید. شرکت دادن کودک در تهیه غذا می تواند فرصت خوبی برای آموختن نحوه تهیه آنها و آشنایی بیشتربا غذاهای سالم و مغزی باشد. کودکان بزرگتر می توانند با خواندن دستور تهیه روی بسته ای مواد غذایی علاوه بر کمک به والدین، مطالبی نیز بیاموزند.
تنقلات سالم
همیشه میوه، سبزی، غلات و تنقلات و نوشیدنی سالم (آب، شیر، آب میوه خاص)در خانه داشته باشید تا کودک به راحتی به این مواد دسترسی داشته باشد. در غیر این صورت کودک به طرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک و نوشابه می رود تا کالری مورد نیاز خود را فراهم کند.
به خاطر داشته باشید یکی از اساسی ترین خوراکی های کودکان، بخصوص کودکان فعال، تنقلات است. کودکان دبستانی علاقه زیادی به خوردن تنقلات دارند. کودکان براساس میزان فعالیت خود برای خوردن تنقلات اشتها دارند بنابراین بهتر است تنقلات متنوع و مغذی در اختیار آن ها قرار دهید. و اجازه دهید هر اندازه دوست دارند بخورند. برخی کودک هنگام عصر بسیار کم می خورند. بنابراین دقت کنید که این میزان اندک مغذی و مفید باشد. و نه فقط پر انرژی.
چند روش موثر برای ارتقای تغذیه سالم کودکان
1. ممنوع نکنید، محدود کنید
زمانی که طعم غذای سرخ کردنی، شیرین، پرنمک و یا چرب زیر دندان کودک رفت، نمیتوان از آنها خواست که این غذاها را به کلی فراموش کنند، الین کندی روانشناس کودکان پیشنهاد می کند که والدین به جای ممنوع کردن، دسترسی کودکان را به این نوع غذاها در طول روز محدودتر کنند. ممنوع کردن کودکان نسبت به مصرف بعضی غذاهای خاص گزینه مناسبی نیست، چرا که اگر این دسته غذایی در بیرون از خانه در دسترس کودک و نوجوان قرار داشته باشد، کودک علی رغم احساس سیری آنها را مصرف خواهد کرد که این رفتار منجر به شکل گیری عادت پرخوری خواهد شد. همچنین والدین نباید از ممنوع کردن دسر یا دیگر میان وعده ها به عنوان نوعی تنبیه برای رفتار بد کودک استفاده کنند، که این رفتار می تواند منجر به شکل گیری نوعی روابط ناسالم کودک با انواع غذاها شود.
2. از یک برنامه غذایی مدون پیروی کنید
پیروی از یک برنامه غذایی دقیق به همراه میان وعده های سالم باعث می شود که کودکان در طول روز کمتر گرسنه شوند و در نتیجه رفتارهای ناخنک زدن کمتری نشان دهند. گرسنگی زیاد در بین وعده های غذایی اصلی می تواند یکی از عوامل اصلی پرخوری کودکان باشد. اکثر کودکان نیازمند سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در طول روز هستند، اما اگر نسبت به رفتارهای پرخوری یا کم خوری کودک خود نگران هستید، حتماً با یک متخصص کودکان و یا متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر کودک شما حاضر نیست که یک وعده غذایی را میل کند، او را مجبور نکنید، همچنین اجازه ندهید که آن وعده غذایی را با مصرف شکلات و غذاهای بی ارزش جبران کند، در این زمان می توانید به کودک خود میان وعده های سالم تری مثل یک سیب پیشنهاد کنید.
3. از غذاهای سالم در وعده شام بیشتر استفاده کنید
زمان تهیه شام، مطمئن شوید که حتماً یک آیتم سالم در میان گزینه های غذایی شام وجود دارد که کودک شما به آن علاقمند است و آن را خوب میل می کند. برای تشویق بیشتر کودک خود به مصرف غذاهای سالم می توانید از او بخواهید که در آماده کردن شام با این غذاهای سالم به شما کمک کند، حتی می توانید از کودک خود بخواهید برای غذایی که با کمک یکدیگر تهیه کرده اید نامی انتخاب کند!
4. الگوی کودک باشید
ممکن است گاهی کودک شما کاملاً برعکس توصیه شما نسبت به مصرف غذاهای سالم رفتار کنند، در هر حال عقاید شما تاثیر زیادی بر نگرش کودک نسبت به مصرف غذاهای سالم تر داشته باشد. کودکان کوچکتر بخصوص علاقه زیادی به الگو برداری از رفتارهای والدین دارند، از این مزیت استفاده کنید و در وعده های غذایی و میان وعده ها با کودک خود از غذاهای سالم استفاده کنید از مصرف مواد غذایی سالم تر ابراز خرسندی کنید. اگر کودک یا نوجوان بزرگتری در منزل هست که در مقابل کودک کوچکتر از مصرف غذاهای سالم امتناع می ورزد، از او بخواهید که در مقابل کودکان کوچکتر نسبت به مصرف غذاهای سالم رفتار منفی نشان ندهد.
5. با حجم کمتر شروع کنید
از بشقاب های کوچکتر برای کودک خود استفاده کنید و همانطور که کودک شما بزرگتر می شود، می توانید که اجازه دهید خودش غذا را در بشقابش سرو کند، شما می توانید این تمرین را با غذایی مانند سالاد و از 3 تا 5 سالگی کودک آغاز کنید، این کار باعث می شود که کودک احساس یک بزرگسال را داشته باشد، همچنین باعث می شود که از همین سنین نسبت به اندازه مناسب غذا برای هر وعده اش نیز سنجش هایی به عمل آورد. اگر کودک شما خیلی گرسنه نیست، اجازه ندهید که برای بار دوم برای خود غذا سرو کند.
6. نسبت به نوشیدنی های پرکالری هشیار باشد
تقریباً یک لیوان نوشابه می تواند نصف کالری روزانه یک کودک 9 تا 13 ساله را دارا باشد، تلاش کنید تا از نوشیدنی های سالمتری که دارای مقادیر کالری کمتری هستند در وعده های غذایی کودکان خود استفاده کنید، برای ارتقای مصرف نوشیدنی های کم کالری تر، سعی کنید از زمان نوپایی کودک، او را به مصرف بیشتر آب، شیر و نوشیدنی های سالم دیگر ترغیب کنید و با این کار اجازه ندهید که کودک شما به مصرف نوشیدنی های پرکالری عادت کند.
7. از خرید بسته های بزرگ تر غذاهای ناسالم خودداری کنید
شرکت های غذایی، برای ترغیب شما به خرید، مقادیر بیشتری از غذا را با قیمت کمتری به عنوان تخفیف به شما پیشنهاد می کنند، به نظر می رسد که تصمیم عاقلانه تر این است که کمترین مقدار مورد نیاز غذاهای ناسالم را تهیه کنید.
8. به کودک کمک کنید تا بتواند بفهمد چه زمانی به مقدار کافی غذا خورده است
به کودک یادآوری کنید که به محض اینکه احساس سیری کرد دست از غذا بکشد، کودک را مجبور نکنید که همه غذای درون بشقاب خود را مصرف کند. به جای آن کودک را ترغیب کنید که به اندازه ای مصرف کند که سیر شود. به کودک خود بگویید که باقیمانده غذایش را می تواند بعداً، زمانی که دوباره گرسنه شد مصرف کند. برای اینکه به کودک کمک کنید که بتواند به علائم سیری در بدن خود توجه کند از او بخواهید که از خودش بپرسد «آیا شکمم به اندازه کافی از غذا پر شده است؟» و یا اینکه همچنان صدای گرسنگی از خودش در می آورد؟
9. میوه و سبزیجات را پنهان نکنید
تلاش کنید که میوه و سبزیجات را در دسترس تمام اعضای خانواده قرار دهید، یک ظرف میوه را در آشپزخانه قرار دهید تا افراد بتوانند به عنوان میان وعده به راحتی به آن دسترسی داشته باشند، این رفتار می تواند کودکان شما را نسبت به مصرف غذاهای سالم تر ترغیب کند و شما به عنوان الگویی برای کودکان در استفاده از غذاهای سالم مطرح شوید.
روانشناسی تغذیه کودک
روانشناسی تغذیه کودک مطالعه ای است که بر رابطه بین روان شناختی و تغذیه کودکان تمرکز دارد. این حوزه به بررسی تأثیر عادات تغذیه ای بر روان و رفتار کودکان، همچنین تأثیرات فرآیندهای روانی مانند استرس کودکان و سوگ و طلاق والدین، اضطراب کودکان، رفتار های ناپسند و روانشناختی بر تغذیه کودکان می پردازد.
در روانشناسی تغذیه کودکان، مسایلی مانند رفتار های انتخابی در برابر غذا، رفتارهای تغذیه ای نامناسب مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی، تأثیر روانی اختلالات تغذیه ای مانند کمبود مواد مغذی و اضطراب مرتبط با غذا مورد مطالعه قرار می گیرند.
روانشناسی تغذیه کودک
عوامل مختلفی می توانند بر روی تغذیه کودکان تأثیر بگذارند، از جمله:
- محیط خانوادگی: روابط خانوادگی، الگوهای غذایی خانواده و تأثیر والدین بر انتخابات غذایی کودکان می تواند نقش مهمی در تشکیل عادات تغذیه ای آنها داشته باشد.
- تأثیر رسانه ها: تبلیغات محصولات غذایی ناسالم و محیط مجازی می تواند بر تغذیه کودکان تأثیر منفی بگذارد.
- عوامل روانی: استرس، اضطراب، افسردگی و اختلالات روانی دیگر می توانند به عادات تغذیه ای نامناسب منجر شوند.
پیشنهاد می کنیم این مقاله را حتما بخوانید: تاثیر افسردگی مادر بر فرزندان
- عادات تغذیه ای والدین: نقش الگوی تغذیه ای والدین بسیار مهم است و می تواند تأثیر بسزایی در شکل گیری عادات تغذیه ای کودکان داشته باشد.
- تجربیات قبلی: تجربیاتی که کودک با غذاها داشته است، می تواند نقشی در ترجیحات غذایی آینده او داشته باشد.
توجه به این عوامل و ارتباط آنها با عادات تغذیه ای کودکان، می تواند در ارتقای تغذیه و روانشناختی کودکان کمک کند. همچنین، مشاوره تغذیه و روان شناسی می تواند در شناسایی و مدیریت مشکلات مربوط به تغذیه و روانشناختی کودکان مؤثر باشد.
- هرگز از غذا به عنوان پاداش یا رشوه استفاده نکنید.
- کمک گرفتن از کودک در تهیه موادغذایی و خود غذا کودک را مشتاق تر و با ضروریات غذا آشنا می کند.
- کودکان را به خوردن صبحانه تشویق کنید. برای این کار لازم است والدین خودشان با فرزندانشان صبحانه بخورند.تا آنها را به خوردن صبحانه ترغیب کنند.
- خوردن صبحانه مفصل در صبح به دنبال یک خواب خوب ضامن فعالیت و تمرکز حواس کودک در طی روز است.
- کودکان هر روز غذاهای متنوع احتیاج دارند.
- تنقلات مهمترین بخش تغذیه کودک در سن دبستان است، تنقلات می تواند کودک را فعال کند.
- سعی کنید تنقلات مغذی برای کودک تهیه کنید و نه اینکه فقط مواد پر انرژی به کودک بدهید.
- برای تنقلات پر انرژی میتوان از مواد غذایی مثل ساندویچ و یک لیوان شیر، میوه و غلات، نان تست و یک مقدار سوپ، مقداری مغز برای کودکان استفاده کرد.
- اجازه بدهید هر وقت کودک دلش خواست بخورد و هر زمان که سیر شد دیگر نخورد. خوردن یا نخوردن را به زور و اجبار تبدیل نکنید.
- کودک را به ورزش کردن ترغیب کنید تا بدنی سالم و پر انرژی داشته باشد. برای این کار لازم است والدین نیز همراه کودک ورزش کنند.
- کودک را تشویق کنید هر روز به میزان کافی آب بنوشد.
در انتها به یاد داشته باشید که در یادگیری الگوی مصرف غذای سالم در کودک، همانند هر رفتار و عادت دیگری، والدین و اعضای خانواده نقش قابل توجهی دارند و باید به عنوان الگویی برای ارتقای چنین رفتارهای سالم تری برای کودکان تلاش کنند.
منبع: betterhealth.vic.gov.au
