ریلکسیشن، روشی برای کاهش استرس و فشار

ریلکسیشن روشی مناسب جهت آرام سازی ماهیچه ها به شمار می آید. همانطور که میان مغز و بدن رابطه تثبیت شده و تنگاتنگی وجود دارد، به هر میزان که شما در بدن خود راحتی و آرامش ایجاد میکنید در مغزتان هم آرامش بیشتری ایجاد میشود. اکثر اشخاصی که از فقدان تمرکز فکر شاکی هستند در واقع از فکرهای آزاردهنده ذهنی خود می نالند و همواره از خود سوال میکنند با این افکار آزار دهنده که مغز را درگیر کرده اند چکار کنیم؟

حقیقت این است که شما به صورت آگاهانه نمیتوانید این فکرها را از مغز خود بیرون کنید. ولی میتوانید مغز و ذهن خود را با روشی غیر مستقیم آرام نمایید. همانطور که هر اندیشه ای مخصوصاً اندیشه های پوچ و مزاحم سبب انقباض ماهیچه ها میشود در این صورت بایستی ماهیچه ها را آرام کرده تا این انقباضات را از بین ببرید. در نهایت ریلکسیشن میتواند کلیه افکار پوچ و منفی را از مغز به صورت خود به خود بیرون کند.

نحوه انجام ریلکسیشن

اساس ریلکسیشن آرام سازی ماهیچه ها با هدف ایجاد آرامش و خالی شدن ذهن از افکار پوچ می باشد؛ زیرا که هر چه محور فکری تهی تر باشد دقت و توجه روی یک مسئله ویژه راحت می باشد. نحوه انجام ریلکسیشن به سه شیوه صورت میگیرد:

• آرام سازی بدون اعمال تنش
• ریلکسیشن بعد از اعمال تنش
• آرام سازی پیشرونده یا در فکر آوردن

پیشنهاد می کنیم این تست را انجام دهید: تست «چقدر خشن و عصبانی هستم؟»

در روش نخست شما به تمام ماهیچه هایتان فرمان آرام باش را القا میکنید. قطعاً بایستی فرمان شما بصورت منظم به این ماهیچه ها داده شود.

• پای راست
• پای چپ
• دست راست
• دست چپ
• شکم و کمر
• سینه و کتف ها
• صورت
• پوست سر

لازم به ذکر است که هیچگاه نباید بدن خود را به یکباره شل کنید. این عمل کم نتیجه و تا حدودی اشتباه است. فکر ما دستورات کلی را قبول نمیکند بلکه دستورات اندک و معلومی را به صورت مطلوبی قبول میکند. تائید و اعمال مغز در این شرایط مطلوب تر خواهد بود. بدین جهت است که ماهیچه ها را به هشت دسته تقسیم کرده و به صورت مجزا به هر بخش دستور «راحت باش» میدهد.

ریلکسیشن تکنیک مناسب برای کاهش استرس

همه ما اغلب در زندگی دچار استرس و ناراحتی میشویم. از یک جر و بحث ساده گرفته تا قرار گرفتن در ترافیک یا مشکلات بزرگ دیگر. علت آن هر چه که باشد اهمیتی ندارد. به هر علتی هورمون های استرس به خون ما وارد شده، ضربان قلب بالا رفته، ماهیچه ها منقبض و ریتم نفس ها شتاب میگیرند. این وضعیت عکس العمل طبیعی ما نسبت به استرس های ایجاد شده است. برای اینکه بتوانید کمی آرامتر شوید میتوانید از شیوه های سالمی مانند شیوه ریلکسیشن برای کاهش استرس استفاده نمایید. در اینجا به چند مورد از این روش ها اشاره خواهیم کرد:

تمرکز بر روی تنفس

در این روش راحت اما پر قدرت بایستی نفس های عمیق، طولانی و آرام بکشید. همانگونه که نفس میکشید باید تمام تمرکز خود را بر روی نفس کشیدن بگذارید.

ریلکسیشن تجسمی

برای این متد بهتر است شما تصاویر و حالات پر از حس خوب را در ذهنتان ایجاد کنید و در حین تصور این حالت خود را در آن محل تجسم کنید. یک موسیقی آرام بخش و یک عطر ملایم میتواند برای این حالت کاملاً سودمند باشد.

یوگا، تای چی و کی کونگ

این سه روش، شیوه های باستانی تلفیقی از نفس های ریتمیک با حالات و حرکات ویژه ای است. امور فیزیکی که در این تکنیک بکار برده می شوند احتیاج به تمرکز خاصی دارد که سبب می شود ذهن شما از هر فکر و خیالی پاک شود.

دعا کردن

برای این روش بهتر است در آرامش نشسته، چند نفس عمیق کشیده و به راز و نیاز با خالق خود بپردازید. نکته حائز اهمیت این است که این روش برای افرادیکه دینی ندارند پیشنهاد نمی شود چون نمی توانند ارتباط عمیق برقرار نمایند.

ریلکسیشن قبل از خواب

ریلکسیشن قبل خواب در وهله اول سبب آرام شدن ذهن می شود. در هنگام تمرکز کردن تامل به گذشته و آینده دیگر معنی نخواهد داشت و برای مدت زمانی هر چند کم در حال زندگی خواهید کرد. این مسئله سبب میشود مغز شما از وضعیت بتا کم کم به وضعیت آلفا وارد شود و هنگامی که مغز آرام شود شما خیلی بهتر و راحت تر میتوانید به خواب بروید و خواب با کیفیتی را تجربه کنید. برای این نوع تمرکز بهتر است از یک موسیقی آرام استفاده نمایید که این کار سبب میشود مغز شما خیلی زودتر به وضعیت آلفا وارد شود. هر شب پیش از خواب این کار را انجام دهید و این آهنگ ها را حدود ۱۵ دقیقه پخش کنید تا یک تمرکز عالی را تجربه کنید.

تاثیر ریلکسیشن بر روی اضطراب

برای این کار بهتر است تکنیک های خاصی را بکار ببرید تا به درمان اختلال اضطراب بپردازید.

تمرین نفس کشیدن

اضطراب عوارض ناخوشایند و زیادی نظیر بالا رفتن ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و انقباض عضلات دارد. نفس کشیدن به صورت عمیق میتواند سبب آرامش شود و در کم کردن اضطراب نقش بسزایی دارد. برای اینکه تاثیر ریلکسیشن بر روی اضطراب را به خوبی درک کنید بر روی یک صندلی بنشینید حدود ۵ الی ۶ شماره از راه بینی نفس بکشید سپس نفس خود را ۴ شماره نگهداری بعد از آن با ۶ الی ۷ شماره به آهستگی نفس خود را بیرون دهید. این عمل را دست کم ۱۰ بار تکرار کنید. برای نخستین بار این روش امکان دارد سخت باشد و احتیاج به تمرین زیاد دارد؛ اما لازم است بدانید که بسیار کارساز است.

مدیتیشن کنید

این روش یکی از شیوه های مطلوب جهت کنترل ناهنجاری های اضطراب است. این روش میتواند به شما یاری رساند تا ذهن و جسم خود را آرام نمایید. در هر زمان و هر مکان به راحتی میتوانید این کار را انجام دهید.

آموزش ریلکسیشن جاکوبسن

شیوه های متنوعی برای ریلکسیشن وجود دارد که یکی از آنها شیوه عضلانی جاکوبسن است. ادموند جاکوبسن در میان سالهای ۱۹۲۶ تا ۱۹۳۶ شیوه انبساط ماهیچه ای به روش علمی را ایجاد کرد. در این شیوه ماهیچه ها حدود ۵ ثانیه انقباض می یابند و پس از آن به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه به آهستگی رها می شوند. حال در این قسمت میخواهیم به آموزش ریلکسیشن جاکوبسن بپردازیم:

• تنفس در زمان انقباض و انبساط ماهیچه ها به شکل عادی صورت میگیرد و نفس تحت هیچ شرایطی نگه داشته نمی شود.
• در زمان انبساط و انقباض ماهیچه ها بهتر است اختلاف این دو را به خوبی احساس کنید.
• در زمان انبساط ماهیچه ها تمرکز خود را بر روی ماهیچه ها متمرکز کنید، بدن را تحت الشعاع قرار دهید و ماهیچه ها را کم کم، بیشتر آزاد کنید.
• تمرین برای هر گروه ماهیچه ای ۲ الی ۳ بار تکرار میشود حدود ۲۰ دقیقه و به تدریج میتوان این مدت زمان را بالا برد.
• سعی کنید تمرین را با گوش دادن به یک موسیقی آرام بخش انجام دهید.

تفاوت مراقبه و ریلکسیشن

مراقبه از نظر لغوی یعنی مواظب و مراقب خود بودن، آگاه بودن که به وسیله شیوه های متنوع تمرکز و آزاد سازی ذهنی ایجاد می شود. در این شیوه ها شخص از مغز خود و مشغولیت های رایج آن دور شده و به آرامش درونی میرسد به این صورت دروازه ای از قابلیت های درونی برای او باز میشود. ولی ریلکسیشن شیوه ای مطلوب جهت آزاد سازی و آرام سازی ماهیچه ها به حساب می آید. برای این کار بایستی در بدن آرامش ایجاد کنید تا مغز هم به آرامش برسد چرا که این دو دارای رابطه ای نزدیک هستند.

ریلکسیشن صوتی

تن آرامی واقعه ای است که در آن شخص با آرام سازی و آزادسازی مغز به یک وضعیت آرامش میرسد و پس از آن با تمرکز بر نواحی متنوع بدن، هنجارها، اختلالات و تنش را از آنها آزاد میکند و در پایان به یک حس مطلوب و آسایش عمیق دست پیدا میکند. تمرین ریلکسیشن صوتی بایستی هر روز به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه آغاز شود و با گذشت زمان ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت هم افزایش یابد. بهتر است روزانه قسمتی از زمان را به این عمل اختصاص دهید. محلی آرام، بی صدا و راحت را برای آن تعیین کنید و یک آهنگ ملایم هم همزمان پخش کنید. بهتر است زمانیکه بیدار و هوشیار هستید این عمل را انجام دهید.