زودرنجی یک ویژگی است که در علم روانشناسی به عنوان بسیار حساس بودن شناخته میشود. حساسیت یک ویژگی شخصیتی است که همه آنرا دارند اما برخی افراد حساس تر از بقیه هستند. حساس بودن به این معنی است که گاهی اوقات انتقاد یا قضاوت درک شده را بیش از حد تفسیر میکنید یا بیش از حد به آن واکنش نشان میدهید. حساسیت لزوما چیز بدی نیست. داشتن این ویژگی به این معنی است که شما مراقب، وظیفه شناس و متفکر هستید. با این حال گاهی اوقات در مواجهه با تعارضات اجتماعی، انتقاد یا طرد شدن، میتواند منجر به احساسات طاقت فرسا شود. اگر شما بیش از حد حساس هستید، ممکن است به دنبال راههایی برای جلوگیری از آسیب دیدن باشید. مدیریت مؤثر حساسیت و زودرنجی میتواند به شما کمک کند تا بدون شخصی سازی مسائل، همدلی و توجه خود را حفظ کنید.
ویژگیهای افراد زود رنج
در حالی که زودرنجی اغلب منفی تلقی میشود، افراد زود رنج هم نقاط قوت و هم چالش هایی دارند. آنها در درک احساسات دیگران خوب هستند. بنابراین میتوانند عمیقاً همدل باشند. با این حال این هوش هیجانی گاهی اوقات میتواند باعث شود که آنها تحت تأثیر احساسات دیگران قرار بگیرند:
- چیزها را عمیقاً احساس می کنند.
- از گذراندن وقت به تنهایی لذت می برند.
- عمیقاً به دنیا فکر می کنند.
- به راحتی توسط صداهای بلند یا سایر محرک های قوی آشفته می شوند.
- احساسات دیگران را درک می کنند.
علل بالقوه زود رنج بودن
سازگاری با احساسات و رفتار دیگران امری طبیعی است. با این حال، زودرنجی بیش از حد می تواند مانع از عملکرد طبیعی شما در زندگی روزمره شود. علل دقیق حساس بودن به طور کامل شناخته نشده است، اما ژنتیک، عوامل بیولوژیکی و تجربیات احتمالاً نقش دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهند که حساسیت یک هدف تکاملی را دنبال می کند. ژنتیک نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده است که زودرنجی در خانواده ها به وجود می آید. برخی دیگر از علل بالقوه حساس بودن عبارتند از:
- خستگی
- عزت نفس پایین
- شرایط سلامت روان (اضطراب و افسردگی)
- خودگویی های منفی
- تروماهای گذشته
- کمال گرایی
پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین میزان اختلال وسواس فکری
۶ راه برای کنترل حساسیت بالا یا زودرنجی
در حالی که اجتناب از موقعیت هایی که باعث ایجاد حساسیت یا احساسات بیش از حد در شما می شود وسوسه انگیز است، این تاکتیک مقابله با هزینه زیادی همراه است. مثلا، اجتناب از موقعیت های اجتماعی می تواند شما را تنها و فاقد حمایت کند، یا نپذیرفتن فرصت های پیشرفت می تواند به شما از نظر حرفه ای آسیب برساند و به اعتماد به نفس شما آسیب برساند. اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه حساسیت کمتری داشته باشید، مراحل زیر محل خوبی برای شروع است:
۱. یاد بگیرید که احساسات خود را تنظیم کنید
تنظیم هیجانی توانایی شناخت و کنترل احساسات، افکار و رفتارهای شماست.داشتن این توانایی به شما امکان می دهد تا احساسات پریشانی و احساسات مخرب را مدیریت کنید. تقویت این توانایی می تواند به شما کمک کند که کمتر حساس شوید و احساسات را قبل از بروز دادن، در چشم انداز قرار دهید. یک استراتژی برای تنظیم مؤثر احساسات، استفاده از چارچوب بندی مجدد شناختی برای تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد موقعیت های مختلف است. این فرآیند شامل تفسیر مجدد عمدی یک موقعیت برای کنترل واکنش عاطفی شما به آن است.
اگر کسی در محل کار خود درباره پروژه ای از شما بازخورد ارائه دهد، ممکن است در ابتدا چیزی شبیه به این فکر کنید: من در این کار وحشتناک هستم! یا هیچکس از تلاش های من قدردانی نمی کند! ممکن است از ارزیابی مجدد شناختی استفاده کنید تا موقعیت را از منظر دیگری ببینید. به عنوان مثال ممکن است فکر کنید همکارم میخواهد به من کمک کند تا بهترین کار را انجام دهم یا ایجاد این تغییرات واقعاً پروژه را بهبود می بخشد.
۲. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل یادگیری نحوه تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. شواهد نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند تأثیر مفیدی بر شرایطی داشته باشد که با اختلال در تنظیم عاطفی مشخص می شوند. اگر می خواهید حساسیت کمتری داشته باشید، تمرکز حواس می تواند خودآگاهی را تقویت کند و توانایی شما را در تنظیم احساساتتان بهبود بخشد. این فرآیند زمان و می برد و تلاش می خواهد، بنابراین هر روز زمانی را برای تمرین در نظر بگیرید.
۳. در مورد احساسات خود در یک دفتر بنویسید
نوشتن در مورد تجربیات عاطفی خود می تواند راهی عالی برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد احساس و پاسخ به رویدادهای زندگی شما باشد. با نوشتن احساسات خود، بهتر می توانید آنچه را که تجربه می کنید درک کنید.نوشتن می تواند بین شما و احساساتتان فاصله دهد و شما با عقب نشینی و نگاه عینی تر به آنچه که احساس میکنید، بهتر میتوانید تشخیص دهید که آیا واکنش شما مناسب و واقع بینانه است یا خیر.
۴. مسائل را شخصی سازی نکنید
شخصی سازی یک سوگیری شناختی است که اغلب می تواند به افزایش حساسیت کمک کند. این تعصب باعث می شود که مردم همه چیز را شخصی بدانند و خود را به خاطر چیزهایی که تقصیر آنها نیست سرزنش کنند. یکی از راه های مبارزه با این تمایل، به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی است. وقتی متوجه شدید که چیزی را خیلی شخصی می گیرید،
- از خود بپرسید: آیا عوامل دیگری نیز دخیل هستند که مقصر باشند؟
- آیا به نتیجه گیری عجولانه می پردازید یا در مورد آنچه دیگران انجام می دهند یا می گویند زیاد مطالعه می کنید؟
- چند راه جایگزین برای تفکر در مورد این وضعیت موجود است؟
- خودگویی مثبت و تمرکز بر نقاط قوت خود نیز می تواند به شما کمک کند نسبت به چنین نظراتی حساسیت کمتری داشته باشید.
۵. پذیرش خود را تمرین کنید
افراد بسیار حساس گاهی اوقات به شدت از خود انتقاد می کنند. با یادگیری پذیرش بیشتر خود، افراد می توانند با ترس درونی که همیشه آنها را به دنبال نشانه هایی از انتقاد، قضاوت یا طرد می کند مبارزه کنند.برای اینکه بیشتر خود را بپذیرید، به دنبال راه هایی باشید که:
- خودتان را برای آنچه هستید بپذیرید، از جمله ویژگی های خوب و منفی خود.
- نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید، اما سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید.
- برای چیزهایی که مایل هستید و نمی خواهید بپذیرید حد و مرزی تعیین کنید.
- نگرش مثبت داشته باشید و روی استفاده از خودگویی مثبت و جملات تاکیدی برای تقویت خود تمرکز کنید.
- خودتان را به خاطر اشتباهاتی که ممکن است در گذشته مرتکب شده اید ببخشید.اشتباه را بپذیرید و ادامه دهید.
۶. یاد بگیرید که پریشانی را تحمل کنید
انتقاد، حتی زمانی که سازنده باشد یا از یک منبع قابل اعتماد باشد، آسیب می زند. در حالی که نمی توانید همه انتقادات را حذف کنید، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای بهبود توانایی خود در تحمل آن استفاده کنید. برای مثال، اگر از دوستی درخواست لطفی کنید و او شما را رد کند، ممکن است ناراحت شوید. اگر تحمل پریشانی شما ضعیف باشد، ممکن است ناراحت شوید و به خود بگویید که دوستتان واقعاً اهمیتی نمی دهد. از سوی دیگر، تحمل پریشانی خوب به شما کمک می کند این احساسات را در لحظه مدیریت کنید تا بتوانید بعداً با چشم انداز بیشتری به آن ها نگاه کنید. به جای اینکه ناراحت شوید، ممکن است به خودتان بگویید که دوستتان مشغول است و یک بار دیگر دوباره سوال خواهید کرد.
تکنیک هایی که می توانند تحمل پریشانی شما را در زمانی که بیش از حد حساس هستید بهبود بخشند عبارتند از:
- مشغول ماندن برای منحرف کردن حواس خود از احساسات ناراحت کننده.
- به جای نشخوار افکار و احساسات منفی، توجه خود را روی چیز دیگری متمرکز کنید.
- شرکت در فعالیتی که از آن لذت می برید تا به آرامش تان کمک کند.
- انجام کاری برای برانگیختن احساسات مخالف، مانند تماشای یک فیلم خنده دار یا خواندن یک کتاب هیجان انگیز.
منبع: verywellmind.com
