عزت نفس چیست و راههای تقویت آن کدامند؟

عزت نفس پایین میتواند تقریباً بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، از جمله روابط بین فردی، توسعه و پیشرفت در شغل، سلامت جسمانی یا انواع اختلالات روانپزشکی. اما در اینجا ما بیشتر از همه به اختلالات روانپزشکی توجه می کنیم. پس ببینیم کدام اختلالات ارتباط بیشتری با عزت نفس دارند.

عزت نفس به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان، با بسیاری از اختلالات روانپزشکی ارتباط نزدیک دارد. تحقیقات نشان داده اند که سطح عزت نفس می تواند نقش مهمی در شروع، تداوم و شدت بسیاری از اختلالات روانپزشکی ایفا کند. در ادامه، ارتباط بین عزت نفس و تنها برخی از اختلالات روانپزشکی را بررسی می کنم:

ارتباط عزت نفس و اختلالات روانپزشکی

1. افسردگی

ارتباط:

• عزت نفس پایین: افراد مبتلا به افسردگی معمولاً عزت نفس پایین تری دارند. این افراد اغلب خود را بی ارزش، ناکارآمد و نالایق می دانند.
• تأثیر متقابل: عزت نفس پایین می تواند باعث افزایش احساس افسردگی شود و بالعکس، افسردگی می تواند به کاهش عزت نفس منجر شود.
• تحقیقات: مطالعات نشان داده اند که عزت نفس پایین می تواند پیش بینی کننده ای قوی برای شروع افسردگی باشد.

2. اضطراب

ارتباط:

• عزت نفس پایین و اضطراب اجتماعی: افرادی که عزت نفس پایین دارند، بیشتر در معرض اضطراب اجتماعی هستند. آن ها از ارزیابی منفی دیگران می ترسند و در موقعیت های اجتماعی احساس ناراحتی می کنند.
• تأثیر عزت نفس بر اضطراب عمومی: عزت نفس پایین می تواند به احساس نگرانی و اضطراب عمومی منجر شود. این افراد اغلب به توانایی های خود اعتماد ندارند و از شکست یا عدم تأیید دیگران می ترسند.

3. اختلالات خوردن

ارتباط:

• عزت نفس و تصویر بدنی: عزت نفس پایین به ویژه در ارتباط با تصویر بدنی منفی می تواند به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa) و پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa) منجر شود.
• فشارهای اجتماعی و عزت نفس: فشارهای اجتماعی برای دستیابی به بدن های ایده آل می تواند عزت نفس افراد را تحت تأثیر قرار دهد و خطر اختلالات خوردن را افزایش دهد.

4. اختلالات شخصیتی

ارتباط:

• اختلال شخصیت مرزی (Borderline Personality Disorder): افراد مبتلا به این اختلال اغلب عزت نفس بسیار ناپایداری دارند و بین احساسات شدید ارزشمندی و بی ارزشی نوسان می کنند.
• اختلال شخصیت خودشیفته (Narcissistic Personality Disorder): در این اختلال، ممکن است فرد ظاهراً عزت نفس بالایی داشته باشد، اما در واقع عزت نفس آن ها شکننده و وابسته به تأیید دیگران است.

5. اختلالات مصرف مواد

ارتباط:

• عزت نفس پایین و سوء مصرف مواد: افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ممکن است به مصرف مواد مخدر یا الکل روی آورند تا احساسات منفی خود را تخفیف دهند یا اعتماد به نفس خود را بهبود بخشند.
• چرخه معیوب: مصرف مواد می تواند به مشکلات بیشتری منجر شود و عزت نفس فرد را بیش از پیش کاهش دهد.

6. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

ارتباط:

• عزت نفس پایین پس از تجربه سانحه: افرادی که تجربه های تروماتیک دارند، ممکن است پس از سانحه دچار کاهش عزت نفس شوند و خود را مسئول یا بی ارزش بدانند.
• تأثیر بر بهبودی: عزت نفس پایین می تواند بهبودی از PTSD را دشوارتر کند و احساسات منفی و مشکلات روانی را تشدید کند.

نتیجه گیری

عزت نفس پایین می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی را افزایش دهد و به عنوان یک عامل مستعدکننده یا تسریع کننده در بسیاری از این اختلالات عمل کند. از سوی دیگر، افزایش عزت نفس از طریق مداخلات روان شناختی می تواند به بهبود و مدیریت بهتر این اختلالات کمک کند. به همین دلیل، ارزیابی و تقویت عزت نفس در فرایند درمانی بسیاری از اختلالات روانپزشکی اهمیت ویژه ای دارد.

تکتیکهای جدید افزایش عزت نفس

تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

مدیتیشن:

• مکان: مکانی آرام و بدون حواس پرتی انتخاب کنید.
• زمان: هر روز 10 تا 20 دقیقه.
• روش: در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. وقتی که افکار مزاحم به ذهن شما می آیند، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.

تنفس عمیق:

تکنیک: 4-7-8.

روش:

• به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
• نفس را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی از طریق دهان به مدت 8 ثانیه بازدم کنید.
• این روند را 4 تا 8 بار تکرار کنید.

نوشتن روزانه (Journaling)

فهرست قدردانی:

روش: هر روز 3 تا 5 موردی را که برایشان سپاسگزار هستید بنویسید.

• زمان: بهترین زمان قبل از خواب است.
• نوشتن تجربیات و احساسات:
• روش: هر روز 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید تا در مورد تجربیات روزانه و احساسات خود بنویسید.
• تکنیک: به جای قضاوت کردن، فقط بنویسید. هدف این است که افکار و احساسات خود را بیرون بریزید. برای مراجعین من یک نکته هم نوشتن تروما است که بهتر است در زمان دیگر مانند عصر نوشته شود.

تمرین های شناختی-رفتاری (CBT)

شناسایی افکار منفی:

• روش: دفترچه ای داشته باشید و هر زمان که فکر منفی به ذهن تان می رسد، آن را یادداشت کنید.
• تکنیک: افکار منفی را به چالش بکشید و به دنبال شواهدی برای یا علیه آن ها بگردید.

بازسازی شناختی:

• روش: برای هر فکر منفی یک جایگزین مثبت و منطقی پیدا کنید.
• مثال: اگر فکر می کنید من نمی توانم این کار را انجام دهم، آن را بهم ن می توانم تلاش کنم و از اشتباهاتم یاد بگیرم تغییر دهید.

مشارکت در فعالیت های رضایت بخش

فعالیت های لذت بخش:

روش: فهرستی از فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید تهیه کنید.

• تکنیک: هر هفته حداقل یکی از این فعالیت ها را انجام دهید.
• فعالیت های داوطلبانه:
• روش: سازمان های محلی یا آنلاین را پیدا کنید که به داوطلبان نیاز دارند.
• تکنیک: هر ماه حداقل چند ساعت به داوطلبی اختصاص دهید.

تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی

تعیین اهداف:

روش: اهداف کوتاه مدت و مشخص تعریف کنید.

• تکنیک: اهداف را به گام های کوچک تر تقسیم کنید و هر گام را جشن بگیرید.
• جشن گرفتن دستاوردها:
• روش: وقتی به هدفی دست یافتید، به خود پاداش دهید.
• تکنیک: می توانید از یک پاداش کوچک مثل یک وعده غذایی مورد علاقه یا تماشای یک فیلم استفاده کنید.

تمرین خودمراقبتی (Self-Care)

سلامت جسمانی:

• روش: برنامه ای برای ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی تهیه کنید.
• تکنیک: هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، وعده های غذایی متعادل مصرف کنید و 7-9 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• فعالیت های آرامش بخش:
• روش: هر روز زمانی را برای فعالیت های آرامش بخش اختصاص دهید.
• تکنیک: می توانید از ماساژ، مطالعه کتاب، یا حمام گرم استفاده کنید.

بهبود مهارت های ارتباطی

یادگیری مهارت ها:

• روش: در دوره ها یا کارگاه های آموزشی مهارت های ارتباطی شرکت کنید.
• تکنیک: تمرین های نقش آفرینی و تکنیک های بازخورد فعال را انجام دهید.

تقویت روابط مثبت:

• روش: روابط خود را با افرادی که به شما انرژی مثبت می دهند، تقویت کنید.
• تکنیک: وقت بیشتری را با دوستان و خانواده ای که از شما حمایت می کنند، بگذرانید و از روابط سمی فاصله بگیرید.

استفاده از منابع آنلاین و اپلیکیشن ها

برنامه ها و وب سایت های آموزشی:

• روش: از اپلیکیشن های مدیتیشن و ذهن آگاهی مثل Headspace یا Calm استفاده کنید.
• تکنیک: هر روز زمانی را به استفاده از این برنامه ها اختصاص دهید.

مشارکت در فعالیت های رضایت بخش

فعالیت های لذت بخش:

• روش: فهرستی از فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید، تهیه کنید. این فعالیت ها می توانند شامل ورزش، هنر، موسیقی، یا هر چیز دیگری باشند.
• زمان: هر هفته حداقل یک یا دو فعالیت را از فهرست انجام دهید.

فعالیت های داوطلبانه:

• روش: سازمان های محلی یا آنلاین را پیدا کنید که به داوطلبان نیاز دارند.
• تکنیک:
• زمان بندی: یک برنامه زمانی هفتگی یا ماهانه برای داوطلبی تنظیم کنید.
• نوع فعالیت: فعالیت هایی را انتخاب کنید که با مهارت ها و علاقه های شما هماهنگ باشند.

تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی

تعیین اهداف:

روش:

SMART Goals: اهداف خود را خاص (Specific)، قابل اندازه گیری (Measurable)، قابل دستیابی (Achievable)، مرتبط (Relevant)، و زمان بندی شده (Time-bound) تعریف کنید.

مثال: به جای می خواهم ورزش کنم، بگویید می خواهم سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنم.

• جشن گرفتن دستاوردها:
• روش:
• پاداش: برای هر دستاوردی که به آن می رسید، یک پاداش کوچک برای خود در نظر بگیرید.
• مستندسازی: دستاوردهایتان را در یک دفترچه یادداشت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.

تمرین خودمراقبتی (Self-Care)

سلامت جسمانی:

روش:

• ورزش منظم: حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در هفته.
• تغذیه سالم: رژیم غذایی متعادل با مصرف میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و غلات کامل.
• خواب کافی: تلاش کنید هر شب 7-9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

فعالیت های آرامش بخش:

• روش:
• برنامه ریزی: هر روز زمانی را به فعالیت های آرامش بخش اختصاص دهید.
• مثال: می توانید از ماساژ، مطالعه کتاب، یا حمام گرم استفاده کنید.

تعریف علمی از عزت نفس

جدیدترین تعریف علمی از عزت نفس معمولاً از تحقیقات روان شناسان و محققان در زمینه های مختلف روان شناسی، به ویژه روان شناسی مثبت گرا و روان شناسی اجتماعی، استخراج می شود. در ادامه، تعریفی جامع و بهروز از عزت نفس ارائه می شود:

تعریف علمی بهروز از عزت نفس (Self-Esteem)

عزت نفس به ارزیابی فرد از ارزشمندی و لیاقت خود به عنوان یک انسان اشاره دارد و یک ساختار روان شناختی پیچیده و چندبعدی است که شامل موارد زیر می شود:

• ارزش گذاری خود: ارزیابی کلی فرد از ارزش ذاتی و لیاقت خود به عنوان یک انسان.
• پذیرش خود: سطح پذیرش و محبت به خود با تمام نقاط قوت و ضعف.
• احساس لیاقت: احساس فرد از این که مستحق داشتن زندگی خوب، روابط مثبت و موفقیت ها است.
• تأثیرات محیطی: تأثیرات محیطی و تجربیات گذشته که نقش مهمی در شکل گیری و توسعه عزت نفس دارند.
• پایداری و نوسان: عزت نفس می تواند پایدار باشد اما ممکن است تحت تأثیر رویدادهای مهم زندگی، تغییرات کوتاه مدتی را تجربه کند.

ویژگی های کلیدی عزت نفس

• ابعاد شناختی: افکار و باورهای فرد در مورد خودش.
• ابعاد عاطفی: احساسات و عواطفی که فرد نسبت به خودش دارد.
• ابعاد رفتاری: رفتارها و اقدامات فرد که منعکس کننده عزت نفس او هستند.
• جدیدترین دیدگاه های علمی

تحقیقات اخیر نشان می دهند که عزت نفس شامل چندین بعد و لایه است که ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• عزت نفس جهانی (Global Self-Esteem): ارزیابی کلی فرد از خودش به عنوان یک انسان.
• عزت نفس موقعیتی (Situational Self-Esteem): ارزیابی فرد از خودش در موقعیت ها و شرایط خاص.
• عزت نفس سطحی (Trait Self-Esteem): احساسات نسبت به خود که به طور پایدار در طول زمان و در موقعیت های مختلف پایدار هستند.
• عزت نفس حالتی (State Self-Esteem): احساسات موقتی که بسته به شرایط و تجربیات خاص تغییر می کنند.

مدل های نظری جدید

بعضی از مدل های نظری جدید که در تحقیقات علمی مطرح شده اند عبارتند از:

• مدل تعاملی: تأکید بر تعاملات بین عزت نفس و تجربیات اجتماعی و محیطی.
• مدل چندبعدی: شامل ابعاد مختلفی از عزت نفس مثل عزت نفس اجتماعی، عزت نفس تحصیلی، عزت نفس جسمانی و غیره.
• مدل پویا: تأکید بر پویایی و تغییرات عزت نفس در طول زمان و تحت تأثیر رویدادهای زندگی.
• نتیجه گیری

به طور خلاصه، جدیدترین تعریف علمی از عزت نفس بر این نکته تأکید دارد که عزت نفس یک ساختار پیچیده و چندبعدی است که شامل ارزیابی های کلی، احساسات، تجربیات و باورهای فرد نسبت به خودش می شود و تحت تأثیر عوامل محیطی و اجتماعی قرار می گیرد. عزت نفس نه تنها به احساس ارزشمندی ذاتی فرد برمی گردد، بلکه به پذیرش و محبت به خود با تمام ویژگی ها و نقاط ضعف و قوت نیز مربوط می شود.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس

عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم مرتبط اما متمایز هستند که اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند. در اینجا تفاوت های اصلی بین این دو مفهوم را توضیح می دهم:

عزت نفس (Self-Esteem)

تعریف:

عزت نفس به احساس کلی ارزشمندی و احترام به خود اشاره دارد. این مفهوم بیشتر با ارزیابی شخصی از خود به عنوان یک انسان مرتبط است و به چگونگی دیدن و پذیرش خود در تمامی جنبه ها می پردازد.

ویژگی ها:

• ارزش ذاتی: عزت نفس به باور فرد به ارزش ذاتی خود به عنوان یک انسان برمی گردد.
• پایدارتر: عزت نفس معمولاً پایدارتر و کمتر متغیر است و تحت تأثیر رویدادهای خارجی قرار نمی گیرد.
• ارزیابی کلی: عزت نفس شامل ارزیابی کلی از خود است، نه فقط در زمینه های خاص.
• احساسات داخلی: به احساسات درونی فرد نسبت به خودش مربوط می شود، از جمله پذیرش و محبت به خود.

مثال:

فردی با عزت نفس بالا، حتی اگر در انجام کاری ناکام بماند، همچنان خود را به عنوان یک فرد ارزشمند و قابل احترام می بیند.

اعتماد به نفس (Self-Confidence)

تعریف:

اعتماد به نفس به باور فرد به توانایی ها و مهارت های خود در انجام وظایف یا دستیابی به اهداف خاص اشاره دارد. این مفهوم بیشتر به توانایی ها و قابلیت های شخصی مربوط می شود.

ویژگی ها:

• ارزیابی توانایی ها: اعتماد به نفس به ارزیابی فرد از توانایی ها و مهارت های خود در زمینه های خاص برمی گردد.
• متغیرتر: اعتماد به نفس ممکن است بسته به موقعیت و تجربه های فرد متغیر باشد.
• زمینه ای: اعتماد به نفس معمولاً به یک زمینه خاص مربوط می شود، مثلاً اعتماد به نفس در ریاضی، ورزش، یا سخنرانی عمومی.
• نمایش خارجی: اعتماد به نفس به چگونگی نمایش توانایی ها و مهارت ها به دیگران مربوط می شود.

مثال:

فردی ممکن است در سخنرانی عمومی اعتماد به نفس بالایی داشته باشد و به توانایی خود در این زمینه مطمئن باشد، اما همچنان ممکن است در زمینه های دیگر مثل مهارت های ورزشی اعتماد به نفس کمتری داشته باشد.

تفاوت های کلیدی بین اعتماد به نفس و عزت نفس:

• محتوا: عزت نفس به ارزش ذاتی فرد به عنوان یک انسان برمی گردد، در حالی که اعتماد به نفس به باور فرد به توانایی ها و مهارت های خاص خود مربوط می شود.
• پایداری: عزت نفس معمولاً پایدارتر و کمتر تحت تأثیر رویدادهای خارجی قرار می گیرد، در حالی که اعتماد به نفس ممکن است بسته به موفقیت ها و شکست های فرد تغییر کند.
• حوزه: عزت نفس شامل ارزیابی کلی از خود است، در حالی که اعتماد به نفس معمولاً به زمینه های خاصی مربوط می شود.
• احساسات درونی و نمایش خارجی: عزت نفس بیشتر به احساسات درونی و پذیرش خود مربوط می شود، در حالی که اعتماد به نفس به چگونگی نمایش توانایی ها و مهارت ها به دیگران مرتبط است.

با درک این تفاوت ها، می توان به صورت دقیق تر روی بهبود هر یک از این دو مفهوم کار کرد و به توسعه فردی و روانی بهتر دست یافت.

پیشنهاد میکنیم بخوانید: تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

ریشه عزت نفس

عزت نفس ریشه در کودکی دارد. در واقع هر چقدر کودک در خانه و خانواده اش مورد احترام باشد و خواستنی و مورد قبول واقع شود، عمیقاً احساس کند که او را فقط بخاطر خودش نه رفتارش، نه درس خواندن یا نخواندن و نه خوبی و بدی اش میخواهند، احساس عزت نفس در کودک شروع به رشد میکند. مثلاً کودکی را تصور کنید که وقتی رفتار اشتباهی انجام میدهد، با واکنش سخت پدر و مادرش مواجه میشود و عمیقاً احساس میکند بخاطر این رفتارT دیگر او را دوست نخواهند داشت. همچنین از والدینش هم، چنین جمله ای را بسیار زیاد میشنود که «چون کودک بدی بودی دیگر دوستت ندارم»؛ این شروع لغزش عزت نفس در کودکان است. وقتی کودک احساس کند پذیرش او از طرف خانواده اش فقط دلیل رفتاری دارد و نه وجود کامل خود، عزت نفس و حرمت نفسش پایین می آید.

بنابراین به مرور با انجام هر رفتاری، شروع به سرزنش خود میکند و مدام احساس بی ارزشی، کم اهمیتی و خواستنی نبودن را تجربه میکند. این افراد هیچگاه نسبت به خود و حتی ظاهرشان نمیتوانند خشنود باشند و مدام در سرشان جملاتی نظیر ملال آور، کم ارزش و غیرجذاب میشنوند و خود را پایین تر از همه میدانند.

راه های افزایش اعتماد به نفس

• با خودتان مهربان باشید. سعی کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و خودتان را سرزنش نکنید.
• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. هر انسانی با توجه به شرایط و موقعیت خودش تصمیماتی میگیرد و زندگی خود را می سازد و نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید.
• کمالگرا نباشید. هیچ انسانی کامل نیست و شما نیز نمیتوانید کامل باشید؛ کمالگرایی میتواند در درازمدت باعث تخریب عزت نفس شما شود.

درمان عزت نفس پایین

درمان های روانشناختی برای کاهش عزت نفس

تعدادی از درمان های روان شناختی ایجاد شده اند که مستقیماً عزت نفس پایین یا انتقاد از خود را هدف قرار میدهند. اینها شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، آموزش حافظه رقابتی (COMET) و درمان متمرکز بر شفقت (CFT) است. شواهدی وجود دارد که این درمان ها را مؤثر که گاهاً با درمان های افسردگی همپوشانی دارند، مؤثر میدانند

اجزای موثر CBT برای عزت نفس پایین عبارتند از:

• باورهای اصلی خود را شناسایی کنید.
• قوانین زندگی خود را مشخص کنید.
• ایجاد قوانین و باورهای سالم تر (انعطاف پذیرتر).
• آزمایش پیش بینی های منفی خود با استفاده از آزمایشهای رفتاری.
• رویارویی با ترسهای خود و مقابله با موقعیت های اضطراب آور.
• جایگزینی انتقاد از خود با شفقت به خود.
• مطابق با باورهای اصلی جدید خود زندگی کنید.

درمان های پزشکی برای کاهش عزت نفس

هیچ درمان دارویی توصیه شده ای برای عرت نفس پایین وجود ندارد. در مواردی که عزت نفس پایین با مشکلات دیگری مانند اضطراب یا افسردگی همراه است، ممکن است درمان پزشکی توصیه شود.

قدم هایی برای بهتر کردن عزت نفس

شما میتوانید با استفاده از سرنخهایی از انواع مشاوره سلامت روان، عزت نفس خود را افزایش دهید. این مراحل را بر اساس درمان شناختی رفتاری در نظر بگیرید:

1. شرایط یا موقعیتهای ناراحت کننده را شناسایی کنید

به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر میرسد عزت نفس شما را کاهش میدهد. محرک های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ارائه کار یا مدرسه؛
• بحران در محل کار یا خانه؛
• چالشی با همسر، یکی از عزیزان، همکار یا سایر تماسهای نزدیک؛
• تغییر در نقشها یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن شغل یا خروج کودک از خانه.

2. از افکار و باورها آگاه شوید

زمانی که موقعیتهای دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید. این شامل آنچه به خود میگویید (خود صحبتی) و تفسیر شما از معنای موقعیت است. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشند. آنها ممکن است منطقی، مبتنی بر دلیل یا حقایق، یا غیر منطقی و مبتنی بر ایده های نادرست باشند. از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟ آیا آنها را به یک دوست میگویید؟ اگر آنها را به دیگری نمیگویید، آنها را به خودتان نگویید.

3. تفکر منفی یا نادرست را به چالش بکشید

افکار اولیه شما ممکن است تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد؛ پس دقت افکار خود را آزمایش کنید. از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا اینکه توضیحات دیگری برای این وضعیت ممکن است قابل قبول باشد. توجه داشته باشید که تشخیص «نادرستی در تفکر» دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت میتوانند طبیعی و واقعی به نظر برسند، حتی اگر بسیاری از آنها فقط عقاید یا ادراکات باشند.

همچنین به الگوهای فکری که عزت نفس را از بین می برند توجه کنید:

• فکر کردن به همه یا هیچ: شما همه چیز را خوب یا بد می بینید. به عنوان مثال «اگر من در این کار موفق نشوم، همیشه بازنده خواهم بود».
• فیلتر ذهنی: شما فقط نکات منفی را می بینید و روی آنها تمرکز میکنید و دیدگاه خود را نسبت به یک شخص یا موقعیت مخدوش میکنید. به عنوان مثال «من در آن گزارش اشتباه کردم و حالا همه متوجه میشوند که من در این کار خوب نیستم».
• تبدیل نکات مثبت به منفی: شما دستاوردها و سایر تجربیات مثبت خود را با اصرار بر اینکه آنها به حساب نمی آیند رد میکنید. به عنوان مثال «من فقط در آن آزمون خوب عمل کردم چون خیلی آسان بود».
• عجله به نتیجه گیری های منفی: زمانی به یک نتیجه منفی میرسید که شواهد کمی یا هیچ مدرکی آنرا تأیید نمیکند. به عنوان مثال «دوست من به ایمیل من پاسخ نداده است، بنابراین من باید کاری کرده باشم که او را عصبانی کند».
• اشتباه گرفتن احساسات با حقایق: شما احساسات یا باورها را با واقعیتها اشتباه میگیرید. به عنوان مثال «من احساس میکنم یک شکست خورده هستم، بنابراین باید یک شکست خورده باشم».
• خودگویی منفی: شما خود را دست کم میگیرید، تحقیر میکنید یا از طنز تحقیرآمیز خود استفاده میکنید. به عنوان مثال «من لایق هیچ چیز بهتری نیستم».

4. افکار و باورهای خود را تنظیم کنید

هم اکنون افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. این استراتژی ها را امتحان کنید:

• از جملات امیدوارکننده استفاده کنید: با خود با مهربانی رفتار و خودتان را تشویق کنید. به جای اینکه فکر کنید ارائه شما خوب پیش نمیرود، سعی کنید به خود چیزهایی بگویید، مانند: «با وجود اینکه سخت است، من میتوانم این موقعیت را تحمل کنم».
• خودت را ببخش: همه اشتباه میکنند و اشتباهات بازتاب دائمی شما به عنوان یک شخص نیستند. آنها لحظاتی منزوی در زمان هستند. به خود بگویید «من اشتباه کردم، اما این باعث نمیشود که من آدم بدی باشم».
• از کلمات «باید» و «حتما» اجتناب کنید: اگر متوجه شدید که افکار شما مملو از این کلمات است، ممکن است خواسته های نامعقولی از خود یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکار شما میتواند منجر به انتظارات واقع بینانه تر شود.
• روی نکات مثبت تمرکز کنید: به بخشهایی از زندگی خود فکر کنید که به خوبی کار میکنند. مهارت هایی را که برای کنار آمدن با موقعیتهای چالش برانگیز استفاده کرده اید، در نظر بگیرید.
• آنچه را که آموخته اید در نظر بگیرید: اگر این یک تجربه منفی بود، دفعه بعد برای ایجاد یک نتیجه مثبت تر چه کار متفاوتی انجام می دادید؟
• افکار ناراحت کننده را دوباره برچسب بزنید: نیازی نیست به افکار منفی واکنش منفی نشان دهید. در عوض، افکار منفی را به عنوان سیگنال هایی برای آزمایش الگوهای جدید و سالم در نظر بگیرید. از خود بپرسید «چه فکری میتوانم بکنم و چکاری میتوانم انجام دهم تا این استرس کمتر شود؟».
• خودتان را تشویق کنید: برای ایجاد تغییرات مثبت به خودتان اعتبار دهید. به عنوان مثال «ارائه من احتمالا کامل نبود، اما همکارانم سوالاتی پرسیدند و افکار خود را نسبت به موضوع درگیر کردند، که به این معنی است که من به هدفم رسیدم».

همچنین ممکن است این مراحل را بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد امتحان کنید:

1. شرایط یا موقعیت های ناراحت کننده را شناسایی کنید

دوباره به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر میرسد عزت نفس شما را کاهش میدهد. زمانی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید.

2. از افکار خود عقب نشینی کنید

افکار منفی خود را بارها تکرار یا آنها را به روشی غیرعادی مثلا با دست دیگر خود یادداشت کنید. تصور کنید که افکار منفی شما روی اشیاء مختلف نوشته شده است. حتی ممکن است در ذهن خود آهنگی در مورد آنها بخوانید. این تمرین ها میتوانند به شما کمک کنند تا از افکار و باورهایی که اغلب خودکار هستند یک گام به عقب بردارید و آنها را رعایت کنید. به جای تلاش برای تغییر افکارتان، از افکارتان فاصله بگیرید. درک کنید که آنها چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات نیستند.

3. افکار خود را بپذیرید

به جای دعوا، مقاومت یا غرق شدن در افکار یا احساسات منفی، آنها را بپذیرید. لازم نیست آنها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. سعی کنید قدرت افکار منفی و تأثیر آنها بر رفتارتان را کاهش دهید.

این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند، اما با تمرین آسان تر میشوند. همانطور که شروع به شناخت افکار و باورهایی میکنید که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند، میتوانید با آنها مقابله کنید یا طرز فکر خود را در مورد آنها تغییر دهید. این به شما کمک میکند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. همانطور که عزت نفس شما افزایش می یابد، احتمالاً اعتماد به نفس و احساس رفاه شما افزایش می یابد.

علاوه بر این پیشنهادات، سعی کنید بطور روزانه به یاد داشته باشید که ارزش مراقبت ویژه را دارید. برای این منظور، حتما:

مراقب خودتان باشید. دستورالعمل های بهداشتی خوب را دنبال کنید. سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. میوه و سبزیجات زیاد بخورید. مصرف شیرینی ها، غذاهای ناسالم و چربی های حیوانی را محدود کنید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. با تهیه فهرستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، شروع کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست انجام دهید. وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال میکنند. زمان را برای افرادی که با شما خوب رفتار نمیکنند یا افراد سمی تلف نکنید.

ترس از طرد شدن در کودکان

ترس کودک از طرد شدن در میان همسالان و فقدان هر گونه هدف در زندگی و بریدن از اهدافی که به طرزی نامناسب سطح پایین و کم ارزش میباشند، در شیوه زندگی این افراد مداوم است. اگر با کسی شروع به معاشرت کنند، نمیتوانند به او «نه» بگویند؛ زیرا احساس میکنند دیگر خواستنی و دوست داشتنی نیستند؛.بنابراین افرادی که عزت نفسشان خدشه دار است، باید به احیای آن بپردازند. اینکه عزت نفس چگونه رشد میکند، امری است که به تنهایی قابل اجرا نیست. زیرا ریشه در کودکی دارد ولی نگاه کردن و دانستن این مقوله که عزت نفس کم است و چگونه در شرایط مختلف با چه رفتاری و تکرار نکردن کدام رفتار اشتباه میتوانیم قدم در بهبود عزت نفسمان بگذاریم راه درستی است.

وقتی ما بدانیم که در مقایسه با بیشتر افراد، احساس صلاحیت و شایستگی نمیکنیم و مدام جملات خود کم گیرانه به کار می بریم، به کمبود عزت نفسمان مشرف میشویم.

میتوانیم پس از آن در چنین شرایطی رفتاری متفاوت از خودمان داشته باشیم. با کاهش ترس از طرد شدن و افزایش و مرور جملاتی حاکی از خواستنی بودنمان، میتوانیم به خودمان اعتماد کنیم و از مرور مداوم جملات مثبت در ذهنمان استقبال و استفاده کنیم.

لزوم مراجعه به روانشناس

فردی که درگیر عزت نفس پایین است و از این ماجرا رنج می برد، اگر تمام شرایطی را که در بالا توضیح دادیم را دارا بود، باید حتماً زمانی را برای درمان و مراجعه به روانشناس برای خود بگذارد. روانشناسان راهیابی و دسترسی به بهبود را سریع تر میکنند.

1. روانشناسان میتوانند به شناسایی و ارزیابی مراجعه کننده از خود کمک کنند و کودکی او را بررسی کنند؛
2. با تعبیر و تفسیرهای خود کم بینانه مراجعه کننده مقابله کنند و چهارچوب جدیدی به او بدهند؛
3. به مراجعه کننده در تشخیص اینکه احساسات منفی اش را نسبت به خود بیان کرده و در عمل نشان دهد، کمک کنند؛
4. به مراجعه کننده کمک کنند تا از ترس طرد شدن و نیز ارتباط این ترس با تجارب طرد و رها شدگی در گذشته آگاه شود؛
5. افزایش تماس چشمی با دیگران؛
6. افزایش توان شناسایی و ابراز احساسات فردی؛
7. مسئولیت پذیری جهت آراستگی دائمی و مراقبت از بهداشت فردی؛
8. افزایش رفتارهای جرأت ورزانه؛
9. مسئولیت پذیری برای رسیدن به اهداف بدون قائل شدن هیچ تخفیفی.

روانشناسان برجسته دنیا که در مورد عزت نفس تحقیق کرده اند:

بسیاری از روانشناسان برجسته در دنیا در مورد عزت نفس تحقیق کرده و نوشته اند. در اینجا چند تن از مهم ترین روانشناسانی که به مطالعه و تبیین نظریه های عزت نفس پرداخته اند معرفی می شوند:

1. ناتانیل براندن (Nathaniel Branden)

کتاب ها و نظریه ها: ناتانیل براندن به عنوان یکی از پیشروان اصلی در زمینه عزت نفس شناخته می شود. کتاب مشهور او، (The Six Pillars of Self-Esteem)، یکی از جامع ترین و معتبرترین منابع در این زمینه است. او شش ستون اساسی عزت نفس را معرفی می کند که شامل زندگی خودآگاهانه، پذیرش خود، مسئولیت شخصی، تصدیق خود، زندگی با هدف و صداقت است.

نقش و تأثیر: براندن بر اهمیت عزت نفس به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان و عملکرد انسانی تأکید دارد و معتقد است که افزایش عزت نفس می تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی فردی و روابط اجتماعی داشته باشد.

2. کارل راجرز (Carl Rogers)

نظریه خود: کارل راجرز، یکی از بنیانگذاران روان شناسی انسانی، نظریه خود را توسعه داد که بر اهمیت خودپنداره (self-concept) و عزت نفس تأکید می کند. او معتقد بود که تجربه های مثبت و حمایتگرانه از دیگران می تواند به تقویت عزت نفس کمک کند.

مفهوم پذیرش بی قید و شرط: راجرز بر این باور بود که پذیرش بی قید و شرط از سوی دیگران (unconditional positive regard) می تواند به فرد کمک کند تا خود را بپذیرد و عزت نفس خود را تقویت کند.

3. آبراهام مزلو (Abraham Maslow)

هرم نیازها: آبراهام مزلو، به خاطر نظریه هرم نیازهایش شناخته می شود. او معتقد بود که عزت نفس یکی از نیازهای بالاتر انسان است که باید پس از برآورده شدن نیازهای اساسی تر مانند نیازهای فیزیولوژیکی و امنیتی، برآورده شود.

خودشکوفایی: مزلو بیان می کند که عزت نفس بالا پیش شرط رسیدن به خودشکوفایی (self-actualization) است، یعنی دستیابی به بالاترین پتانسیل های فرد.

4. آلبرت بندورا (Albert Bandura)

خودکارآمدی (Self-Efficacy): اگرچه بندورا بیشتر به خاطر نظریه خودکارآمدی شناخته می شود، اما این مفهوم نیز به شدت با عزت نفس مرتبط است. او معتقد بود که باور به توانایی های خود در انجام وظایف مختلف (خودکارآمدی) می تواند عزت نفس فرد را تقویت کند.

یادگیری مشاهده ای: بندورا همچنین بر این باور بود که مشاهده موفقیت های دیگران می تواند به افزایش خودکارآمدی و در نتیجه عزت نفس کمک کند.

5. مارتین سلیگمن (Martin Seligman)

روان شناسی مثبت گرا: مارتین سلیگمن به عنوان یکی از بنیانگذاران روان شناسی مثبت گرا، بر اهمیت عزت نفس و سایر ویژگی های مثبت روانی در بهبود کیفیت زندگی تأکید دارد.

مفهوم خوش بینی آموخته شده: سلیگمن معتقد است که آموزش خوش بینی و تمرین های مربوط به آن می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند.

6. اریک اریکسون (Erik Erikson)

نظریه مراحل رشد روانی-اجتماعی: اریکسون در نظریه خود درباره مراحل رشد روانی-اجتماعی به تأثیر تجربه های کودکی و نوجوانی بر عزت نفس اشاره کرده است. او معتقد بود که موفقیت در مراحل مختلف رشد می تواند به افزایش عزت نفس و احساس ارزشمندی کمک کند.

این روان شناسان هر یک به نوبه خود به توسعه و تعمیق فهم ما از عزت نفس کمک کرده اند و نظریه ها و دیدگاه های آن ها همچنان به عنوان منابع معتبر در این زمینه مورد استفاده قرار می گیرند.

منابع: mayoclinic.org و psychologytools.com

منابعی که در مورد عزت نفس استفاده شده، معمولاً شامل کتاب ها، مقالات پژوهشی، و منابع معتبر در زمینه روان شناسی هستند. در اینجا چند منبع معتبر برای مطالعه بیشتر درباره عزت نفس آورده شده است:

کتاب ها

The Six Pillars of Self-Esteem توسط Nathaniel Branden:

این کتاب یکی از معتبرترین منابع درباره عزت نفس است که به شش ستون اصلی عزت نفس پرداخته و روش هایی برای تقویت آن ارائه می دهد.

Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem توسط Matthew McKay و Patrick Fanning:

این کتاب به روش های شناختی-رفتاری برای تقویت عزت نفس می پردازد و تمرینات عملی برای بهبود عزت نفس ارائه می دهد.

مقالات پژوهشی

Rosenberg, M. (1965). "Society and the Adolescent Self-Image." Princeton University Press:

این کتاب و پژوهش های مرتبط با آن یکی از منابع اصلی در زمینه عزت نفس و ابزار سنجش مشهور Rosenberg Self-Esteem Scale را معرفی کرده است.

Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). "Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes." Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271–1288.

این مقاله به بررسی توسعه عزت نفس در طول زندگی و تأثیرات آن بر زندگی فردی پرداخته است.

منابع آنلاین و مقالات مروری

American Psychological Association (APA) - Self-Esteem:

سایت APA دارای مقالات و منابع متعدد درباره عزت نفس و تأثیرات آن بر سلامت روان است.

National Institute of Mental Health (NIMH) - Self-Esteem:

سایت NIMH اطلاعات جامعی درباره عزت نفس و ارتباط آن با اختلالات روانی ارائه می دهد.

این منابع می توانند به عنوان پایه ای برای مطالعه عمیق تر و درک بهتر عزت نفس و ارتباط آن با سایر جنبه های روان شناسی و اختلالات روانپزشکی استفاده شوند.