احساس بی کفایتی و روش های از بین بردن آن

نکات و روش های از بین بردن احساس بی کفایتی چیست؟ بی کفایتی در لغت به معنای احساس بی عرضگی و نالایقی و مترادف آن نیز به همان نسبت بی عرضه، نالایق، بی صلاحیت و ناقابل و نالایق می باشد. در این مقاله به 14 نکته برای افزایش اعتماد به نفس و کاهش احساس بی کفایتی می پردازیم. احساس بی کفایتی، احساسی درونی است که از انجام نشدن و انجام ندادن هر امری در درون فرد ساطع میشود.

ریشه احساس بی کفایتی در نداشتن عزت نفس، اعتماد به نفس و نداشتن مهارت است. عزت نفس در بطن خود ریشه بسیاری از تعارضات و مشکلات روحی و روانی هر فردی میتواند باشد. زمانی که فرد نتوانسته باشد خود را دوست بدارد و این احساس از کودکی به او منتقل نشده باشد، در هیچ امری احساس لیاقت و صلاحیت نمی کند.

عدم داشتن اعتماد به نفس

افراد به واسطه احساسات مخرب، اعتماد به نفس خود را نیز از دست می دهند و همچنین بدون هیچ مهارت و اعتماد به نفسی، احساس بی کفایتی را در خود رشد می دهند. احساس مخرب بی کفایتی عزت نفس رشد پیدا نکرده را بوجود می آورد. بنابراین برای از بین بردن این احساس ابتدا باید به شناخت آن بپردازیم.

شناخت احساس بی کفایتی

احساس بی کفایتی از آن جهت که ریشه در عزت نفس رشد نایافته فرد دارد، بنابراین با مرور زمان نیز بهبود نمی یابد. فقط این احساس در نزد افراد جدیدی که از گذشته فرد اطلاعی ندارند، سربسته می ماند و تجربه نمی شود. اما زمانی که هر فردی در برابر عامل تخریب عزت نفس خود قرار گیرد، در بیشتر موارد (پدر و مادرهایی هستند که به صورت ناخواسته فرد را در این شرایط قرار داده اند) مجددا احساس بی کفایتی ظهور میکند و هیچ راه گریزی از آن وجود ندارد.

احساس بی کفایتی در موارد مختلف بطور متفاوت رخ می دهد. مثلا مرد بزرگسالی را در نظر بگیرید که با تلاش و کوشش خود به مرتبه شغلی خوبی رسیده و موفق است اما از آنجایی که از طرف والدین خود در دوران کودکی تخریب می شده و به میزان لازم تشویق و حمایت نشده است، وقتی در برابر آن ها قرار می گیرد، دست و پای خود را گم می کند و یا عمیقا احساس بی کفایتی به او هجوم می آورد.

در واقع این فرد می تواند کارمندان، دوستان و معاشران بسیاری داشته باشد که او را الگوی خود بدانند. اما همان فرد اگر در مواجه با پدر و مادر و یا برادر بزرگتری که عزت نفس او را تخریب می کرده است قرار گیرد، احساس بی کفایتی می کند. این احساس منشأ در کودکی و نادیده گرفته شدن ها و حمایت نشدن های روحی و معنوی از طرف والدین و یا افرادی دارد که کودک آنها را الگوی خود می دانسته است.

بهبود و رفع احساس بی کفایتی

آگاهی از هر معضل و مشکلی در درون هر فرد، اولین قدم در درمان است. زمانی که فرد بتواند به این شناخت دست پیدا کند که احساسی را که تجربه می کند چیست و ریشه در چه چیزی دارد، قطعا اولین قدم در بهبود خود را برداشته است.

نکته مهم در آگاهی این است که آگاهی های ما از شناخت مشکلات روحی، نباید ما را در یک بازی روانی جدید قرار دهد و بی مسئولیتی ما را نسبت به رفتارهایمان در قبال خود و دیگران بیشتر کند. مثلا اگر فردی بداند احساس بی کفایتی او ریشه در کودکی دارد و این احساس را واضحا در روح و بدن خود ببیند، باید اقدام بعدی را که درمان است، انجام دهد. اما اگر هر رفتاری که از آن پس، از او سر بزند را حمل بر بی کفایتی ناخواسته خود که از کودکی می آید بداند و مدام به دنبال انداختن تقصیر بر دوش والدین خود باشد. هر چند احساس بهتری را تجربه نمیکند بلکه مشکلی به مشکلات او نیز اضافه شده است. از اینرو، با شناخت باید به سمت درمان توسط مشاوران روانشناسی که تخصصا در حوزه درمان عمل می کنند، رفت.

نکات و روش های از بین بردن احساس بی کفایتی چیست؟

1. شناخت احساس بی کفایتی

آگاه شدن به این مطلب که امروز فقط خودمان هستیم؛ بنابراین بهتر است با شناخت بهتر از خود به سمت آرامش و آسایش روانی برویم.

2. داشتن مهارت

هر مهارتی که هر فردی پیدا می کند، در واقع راه ارتباطی خود را با اطرافیان پیدا کرده است و به واسطه مهارت داشتن میتواند خود را بیشتر از قبل و بهتر از قبل در شرایط مناسب تری نمایش دهد و این احساس بالندگی را تجربه کند. داشتن مهارت و علم و هر چیزی که به صورت تخصصی در فردی رشد پیدا کند و آن را کسب کند، اعتماد به نفس را بالا می برد و فرد در انجام عمل مثبتی قرار می گیرد. بودن در رفتار و اعمال مثبت باعث میشود خودتخریبی و دوست نداشتن خود به همان میزان کم شود. بنابراین تمام اتفاقات مثبتی که یک فرد برای ابراز وجود خود نیاز دارد، در داشتن یک مهارت نهفته است و می تواند دلیلی برای رشد بیشتر و احساس بهتر باشد.

3. از ماندن در گذشته دست برداریم

زمانی که به این آگاهی دست پیدا کردیم که گذشته قسمتی از زندگی ما بوده و ما به همان میزان که در گذشته بوده ایم، باید در آینده خود قرار گیریم، به دنبال هدف گذاری های جدید و انتخاب های جدید و اتفاقات جدید خواهیم بود. بنابراین بودن در لحظه حال و نگاه به آینده را مقدم به تمام آنچه که گذشته است، خواهیم دانست و می پذیریم که زندگی ما صرفا برای خود ما است و هر آنچه در آن می گذرد محصول تفکر امروز است.

4. مسئولیت رفتار خود را بپذیریم

مهم این است که در زمان حال ما چگونه با خود و اتفاقات اطرافمان مواجه می شویم. از این رو این بینش می تواند دستاورد قبول مسئولیت را برای ما به همراه داشته باشد. قبول مسئولیت بدان معنی که هر آنچه که امروز بر من می گذرد، مسئولی به نام خود من دارد و والدین و گذشته من به میزان درک و درایت خودشان، هر آن چیزی را که داشته اند به من داده اند. بنابراین من امروز باید مسئولیت آنچه را که بر من می گذرد را بپذیرم و به دنبال بهانه جویی برای تخریب خود و اقداماتی از این دست نباشم. البته که رسیدن به چنین مرحله ایی به همراه یک مشاور روانشناس و روانکاو، بهتر، مؤثرتر و سریع تر است و ما را از بازی های روانی و چالش های جدید ذهنی دور می کند.

5. بی کفایتی یک احساس است

بی کفایتی یک احساس است و نه یک واقعیت. بنابراین ما می توانیم با تغییر در احساسات خود، مثبت بودن و انگیزه دادن به خود و غلبه بر تفکرات منفی و مخرب دراحساس بی کفایتی نیز تغییر ایجاد کنیم. به همین روال در ذهن و روان خود به دنبال راهی برای تجربه احساسات خوشایندتر و سالم تر باشیم که بتواند ما را رشد دهد و در جهت بهبود قرار بگیریم.

در پایان باید به این نکته اشاره کنیم که هر احساس ناخوشایندی، نیاز به شناخته شدن و درمان دارد. زمانی که فردی به احساسات ناخوشایند خود درپوش میگذارد و آنها را نادیده می گیرد، در واقع روان خود را مانند دیگ بخاری می کند که در حال جوشیدن است و به همان میزان درب محکمی بر روی آن قرار داده است. بنابراین شناخت و اقدامات درمانی به وسیله مشاوران روانشناس و روانکاو، می تواند هر فردی را در بهبود و به دست آوردن راه حل های درمانی حمایت کند.

عوامل موثر در ایجاد اعتماد به نفس

1. عوامل درونی

الف) ژن ها: ژن ها در چگونگی رشد اعتماد به نفس نقش دارند، زیرا آن ها ساختمان وجودی و آرایش بیوشیمی فقر و بدن ما را تحت تأثیر قرار می دهند.

ب) تفاوت های فردی و ویژگی های شخصیتی

پ) خلق و خو و مزاج

ت) آمادگی و استعداد قبلی برای ابتلا به برخی مشکلات روانی

2. عوامل بیرونی

الف) پدر و مادر

ب) موقعیت شما در خانواده

پ) خواهران و برادران

ت) مدرسه و معلمان

ث) موقعیت در جامعه

ج) سبک زندگی

پاسخ به این سوالات به شما کمک می کند تا بعضی از عواملی را که اعتماد به نفس شما را تحت تأثیر قرار می دهند، بشناسید:

• آیا پدر و مادر شما، شما را همانطور که هستید دوست دارند؟
• آیا پدر و مادرتان فقط وقتی کار خوبی انجام می دادید شما را تشویق می کردند؟
• آیا پدر و مادرتان زمانی که کاری را انجام نمی دادید سرزنشتان می کردند؟
• آیا پدر و مادرتان غالباً شما را با دیگران مقایسه می کردند؟
• آیا پدر و مادرتان برای شما الگوی مناسبی از اعتماد به نفس بودند؟
• آیا توانایی های خود را به دلایلی مثل تواضع بروز نمی دادید یا اینکه ابراز نمی کردید؟
• آیا در خانواده مسئولیتی به شما واگذار می کردند؟
• آیا در تصمیم گیری های خانواده خود نقش داشتید؟
• آیا خواهران و برادرانتان به شما زور می گفتند و از آنها حساب می بردید یا آن ها از شما حساب می بردند؟
• آیا معلمان شما را جلوی همکلاسی هایتان سرزنش، تحقیر یا تنبیه می کردند؟
• معلمان شما از شیوه مقایسه برای ایجاد انگیزه استفاده می کردند؟
• در جمع دوستانتان به شما بی اعتنایی می کردند و نقاط ضعف شما را به رخ شما می کشیدند یا از حضورتان خوشحال بودند؟
• آیا فردی اجتماعی، مورد توجه و اهل رقابت بوده اید یا منزوی و کناره گیر هستید؟
• آیا تا به حال از شما سوء استفاده شده است؟

عدم اعتماد به نفس صرفاً ارثی نبوده و پاسخی یاد گرفته شده (اکتسابی) است که در زمان تجربه ناتوانی و ترس به وجود آمده است. عوامل درونی و بیرونی تأثیر گذار است که خانواده مهم ترین عامل در شکل گیری اعتماد به نفس ما است. پس می توان آن را کسب کرد و مهارتی است که می توان آن را افزایش داد.

مراحل افزایش اعتماد به نفس

1. ایجاد باور به امکان تغییر

تغییر همیشه آسان نیست، اما هیجان انگیز و همراه با چالش است. ما می توانیم تغییر کنیم ولی باید این کار را خودمان انجام دهیم حتی می توان از دیگران هم کمک خواست. باید معتقد باشیم که تغییر امکان پذیر است. اگر به کتابخانه و مجلات مراجعه کنید و با افرادی که این کار را کردند صحبت کنید و به تجربیات شخصی آنها که بر مشکلاتشان غلبه کرده اند گوش کنید خواهید دید که تغییر امکان پذیر است.

2. ایجاد انگیزه

برای اینکه انگیزه لازم را داشته باشیم باید ببینیم که توانایی هایی را که می خواهیم بدست بیاوریم چه سودها و زیان هایی برای ما خواهد داشت.

یکی از توانایی هایی را که می خواهید بدست بیاورید را در نظر گرفته و ببینید که داشتن این توانایی چه مزایایی برای شما داشته و چه تغییری در زندگی شما ایجاد می کند.

مثال: اگر من خیاطی را یاد بگیرم.

مزایا:

• تهیه لباس با قیمت مناسب تر و صرفه جویی اقتصادی در زندگی
• تنوع در تعداد لباس ها و مدل ها
• کاهش زمان برای جستجو و خرید لباس

3. تدوین اهداف واقعی

اهداف باید واقعی و بر اساس علایق درونی فرد باشد. در تدوین اهداف، نه باید آنقدر کوچک باشند که انگیزه لازم را در فرد ایجاد نکند و نه آنقدر بلند پروازانه باشند که امکان دستیابی به آن میسر نگردد. در مجموع هدف باید مشخص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی و محدود به زمان باشد.

4. تمرین کردن

باید مهارت های جدید را بدست بیاوریم تا بتوانیم، نمی توانم های خود را به می توانم ها تبدیل کنیم. برای آنکه بتوانیم توانایی های جدیدی به دست آوریم تا اعتماد به نفس افزایش یابد باید از راه های زیر استفاده کنیم.

• توجه کردن به کسانی که توانایی مورد نظر را انجام می دهند (تجربه جانشینی)
• در کنار فردی که دارای این مهارت است قرار گیرد و آن را مشاهده کند (الگو برداری رفتاری)
• توانایی مورد نظر را تصور کرده و حداقل در ذهن خود آن را انجام دهد (تجربه تصوری)
• سپس آن توانایی را انجام دهیم (تجربه مستقیم به صورت تدریجی)
• لازم به ذکر است که انجام دادن توانایی جدید باید تدریجی باشد.

مثال: می خواهم در سالن اجتماعات دانشگاه، کنفرانس دهم.

• سخنرانی های مختلف در تلویزیون، دانشگاه، سمینارها، کنفرانس هارا مورد توجه قرار دهم.
• در جلسه سخنرانی یک دانشجو که توانایی بالایی در ارائه کنفرانس دارد شرکت کرده و با دقت اعمال و رفتار او را مشاهده کنم.
• خود را در یک سالن سخنرانی تصور کرده و مطالب آماده شده را برای دیگران ارائه دهم.
• متن سخنرانی را جلوی آینه و سپس جلوی چند عدد صندلی خالی اجرا می کنم.
• همان مطلب را این بار جلوی اعضای خانواده ام ارائه می دهم.
• در یکی از کلاس های دانشگاه و در حضور دوستان صمیمی ام، مجدد سخنرانی را اجرا می نمایم.
• و در پایان در سالن اجتماعات دانشگاه، کنفرانس خود را ارائه می دهم.

5. یافتن حامی

باید دوستانی بیابید که خواستار تغییر شما باشند و شما را تشویق و حمایت کنند.

فهرستی از دوستان افراد خانواده و آشنایانی که با آنها در تماس دائمی هستید تهیه کنید کنار اسامی کسانی که فکر می کنید به طور مثبت شما را در راه تغییر رفتار و زندگیتان تشویق خواهند کرد علامت بزنید.

حامیان میتوانند یادگیری توانایی را به عملکرد تبدیل کنند. مثلاً می توانید اینگونه عمل کنید:

• حامی درد و دل هایم از طریق تلفن: مریم
• همدردی در مواقعی که دچار مشکل هستم: سارا و پویا
• بازخورد صادقانه در رفتارم: علی
• کمک در ایفای نقش و تمرین ها: علی و مریم

فعالیت

فهرستی از دوستان، افراد، خانواده و آشنایانی که با آن ها در تماس دائمی هستید تهیه کنید کنار اسامی کسانی که فکر می کنید به طور مثبت شما را در راه تغییر رفتار و زندگی تان تشویق خواهند کرد علامت بزنید.

6. پاداش

در مراحل یادگیری مهارت های جدید باید پاداش هایی را دریافت کنید. فهرستی از پاداش هایی که می توانند در برنامه تان به شما کمک کند تهیه کنید و آن را در مکانی که به خوبی می توانید ببینید نصب کنید و هر دفعه که یکی از این جوایز را استفاده کردید کنارش علامت بگذارید. این فهرست را هر شنبه کنترل کنید تا ببینید چند وقت به چند وقت به خودتان پاداش دادید. سعی کنید علامت ها را افزایش دهید.

برخی موانع در عملکرد

• ترس از شکست
• معیارهای سرسختانه
• کمال گرایی
• ترس از روبرو شدن با موقعیت های جدید و غیر قابل کنترل
• عدم تحمل ناکامی
• ترس از قضاوت دیگران