آیا میدانید چگونه اعتماد به نفس داشته باشید؟ یا چگونه در تعاملات حرفه ای، اجتماعی و عاشقانه خود احساس قدرت و توانایی کنید؟ یک افسانه بزرگ در مورد اعتماد به نفس وجود دارد که میگوید اعتماد به نفس چیزی است که یا شما بطور ذاتی دارای آن هستید و یا فاقد آن میباشید. میخواهیم این افسانه اعتماد به نفس را در هم شکسته و به شما بگوییم که اعتماد به نفس چیزی نیست که از بدو تولد بوجود آید. این یک مهارت است که میتواند مانند هر مهارت دیگری از طریق تمرین توسعه یابد. عنصر کلیدی اعتماد به نفس، باور به خود و تواناییهای خود است. این امر شامل داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، اعتماد به قضاوتها و تصمیمات خود و تمایل به ریسک و امتحان کردن چیزهای جدید با وجود ترس و تردید است.
اعتماد به نفس همچنین شامل پذیرش شکستها و درس گرفتن از آنها میشود، نه اینکه اجازه دهید ارزش یا تواناییهای شما را تعریف کنند. بنابراین میبایست:
- در گام اول استعداد و توانایی خودمان را شناسایی کنیم.
- در گام دوم روی یک هدف خاص برنامه ریزی کنیم.
- در گام سوم استعداد و توانایی خودمان را با انجام تمرینهای مداوم به یک مهارت حرفه ای تبدیل کنیم.
یک مثال ساده: در نظر داشته باشید که یک فوتبالیست مطرح بهترین نمایش خود را میتواند در زمینه فوتبال به اجرا بگذارد. اما اگر به همین فوتبالیست یک میکروفون دهیم و بگوییم به عنوان یک خواننده بخواند، به احتمال زیاد بدنش به لرزش میافتد. در نتیجه مهارتها باعث افزایش اعتماد به نفس ما در یک رویداد میشوند. در نظر داشته باشید تنها وجود اختلال شخصیت یا بعضی از مشکلات خلقی است که میتواند بر روی کاهش اعتماد به نفس بطور مستقیم اثرگذار باشد. البته گاهی ما فرد خود شیفته را با فرد با اعتماد به نفس اشتباه میگیریم. اما تفاوت در کجاست؟ فرد خود شیفته که دارای اختلال شخصیت خودشیفتگی است، در تمام زمینه ها اعتماد به نفس کاذب دارد و جالب است که با موضوعات واقعی سعی میکند روبرو نشود. ولی فرد با اعتماد به نفس در یک یا دو مهارت احساس توانمندی و اعتماد به نفس میکند.
ریشه اعتماد به نفس چیست؟
ریشه اعتماد به نفس از آنجایی که نسبی است، تنها به یک اصل بر میگردد و آن تمرین و تکرار است. اعتماد به نفس یعنی ایمان داشتن به توانایی های خود و تکرار در فضاهای مختلف. هنگامی که شما سخنرانی میکنید، به شما کمک میکند تا اعتماد به نفس سخنرانی در جمعهای بیشتر را هم داشته باشید. یا حداقل به ظاهر این توانایی را نشان دهید که در آن کار مهارت دارید. اعتماد به نفس احساس اعتماد به کار یا هر توانایی مختلفی میتواند باشد. یک شخص میتواند فوتبالیست با اعتماد به نفسی باشد که ریشه اعتماد به نفس او در تمرینهای مدام او است. همچنین فرد دیگری میتواند خواننده خوبی باشد که ریشه اعتماد به نفس او هم در خواندن در تنهایی و در جلوی جمع است. هر چه در فضاهایی بیشتری تجربه شود، اعتماد به نفس فرد بشتر میشود.
راههای افزایش اعتماد به نفس چیست؟
در اینجا 8 راه که می تواند موجب افزایش اعتماد به نفس شود را به شما توضیح می دهیم:
- تجسم خود را همانطور که میخواهید باشید انجام دهید یا تصور کنید.
- خود را تأیید کنید.
- هر روز همان کاری را انجام دهید که از آن میترسید.
- از منتقد درونی خود سوال کنید.
- به چالشهای درونی خود ورود کنید و اقدام به انجام آنها کنید.
- خود را آماده کنید تا برنده چالش شوید.
- به شخص دیگری کمک کنید که اعتماد به نفس پایینی دارد.
- مراقب خودتان باشید تا به توانمندیهای مورد نظر با صبر و حوصله دست پیدا کنید.
اعتماد به نفس چیست و چرا اهمیت دارد؟
اعتماد به نفس توانایی فرد برای قضاوت در مورد جایگاه اجتماعی و شخصی خودش با توجه به محیط کارش است. اعتماد به نفس تحت تأثیر عواملی مانند تربیت، محیط کار و میزان علاقه به یک هدف تقویت میشود. اعتماد به نفس یک اعتقاد شخصی است. یک نمونه از اعتماد مثلاً گیتاریست که میتواند بهترین عملکرد را در کنسرت داشته باشد، شاید کارهای فراتر از زدن گیتار را در آن جمع انجام دهد.
تصویر اشتباه ما از اعتماد به نفس
در واقع این تصویر اشتباه ما از اعتماد به نفس، خصوصیات افراد اشتباهی را هم رشد داده است. همان هایی که بخاطر نداشتن اعتماد به نفس، به هیچ کس نزدیک نمیشوند و بطور مداوم اضطراب دارند. بنابراین باید پیش از تصمیم گرفتن راجع به افرادی که اطرافمان هستند، دانشمان را از آنچه که میخواهیم بدانیم بیشتر کنیم.
تعریف اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در ماهیت خود ترکیبی از خودشناسی، استعداد، مهارت و اجرای این چند وجه را دارد. در واقع همانطور که از خود کلمه بر می آید اعتماد کنیم به نفس و وجود خودمان که این اعتماد کردن از دانش، مهارت و شناخت شکل میگیرد. مثلاً فرض کنید یک نقاش ساختمان که سالها در شغل خود مهارت دارد، در یک سمینار روانشناسی که هیچ شناختی به مطالب آن سمینار ندارد، هیچ اعتماد به نفسی برای پرسیدن سوال خود ندارد و ترجیح میدهد بیشتر شنونده باشد تا سوالی بپرسد و خود را در جمع به نمایش بگذارد. اما همین فرد در یک کارگاه ساختمانی و یا در حین نقاشی یک ساختمان، هیچ اباعی برای توضیح کار خود، نحوه عملکرد، خواسته ها و یا آسانی و سختی کار خود ندارد.
با بیان این مطلب میخواهم به این اصل بپردازم که اعتماد به نفس در محیطی که در آن شرایط شناخت خود و نشان دادن مهارت، قدرت و تواناییمان را در انجام آن داریم، به بیشترین حد خود میرسد. در واقع وقتی مطلبی برای ارائه داشته باشیم که بتوانیم با خیال راحت آنرا ارائه دهیم، قدم بزرگی در اعتماد به نفس خود برداشته ایم. نکته مهم در این بحث اینجاست که شاید همه ما کسانی را بشناسیم که بسیار توانمند هستند اما قدرت اجرایی ندارند و از دیگران خجالت میکشند. در این موارد باید بعد از بیان مهارت، به بحث ارائه مطلب بپردازیم و از خودمان بپرسیم چه چیزی باعث میشود وقتی در یک جمع قرار میگیریم، نفسمان بند بیاید و نتوانیم خود را در بهترین حالت متصور شویم؟
اولین و مهمترین دلیل این اتفاق، تصور ما از قضاوت دیگران در مورد ما است.
وقتی در بالای یک جمع قرار میگیریم و احساس میکنیم با کوچکترین خطایی ممکن است همه به ما بخندند و یا از ارائه مطلبی سر باز میزنیم، زیرا فکر میکنیم همه از کوچکترین تپق ما خنده شان میگیرد و تحقیر میشویم، فقط و فقط توهم ما در مورد قضاوت دیگران از ما است. ما اگر در یک جمع هنگام حرف زدن تپقی هم بزنیم چه اشکالی دارد؟ مگر هیچگاه هیچکس دیگری این اتفاق برایش نیافتاده است. یا در هنگام ارائه مطلبی که همه دانش کافی به آن ندارند، اگر اشتباهی هم بکنیم، همه متوجه این اشتباه میشوند؟ چرا باید خودمان را در معرض تفکر اشتباه، خطا و غلط قرار دهیم، پیش از آنکه آن اشتباه را انجام داده باشیم. یا حتی پس از آن اشتباه چرا خودمان را سرزنش کنیم و به جای شناخت ضعف و قوی کردن خود در آن زمینه، باید به سرزنش خودمان بپردازیم.
نکاتی در به دست آوردن اعتماد به نفس
- داشتن و بدست آوردن مهارت و شناخت استعدادمان در زمینه ایی که میخواهیم در آن فعالیت کنیم.
- پیش از انجام اشتباه، به اشتباهاتی که ممکن است بیافتد فکر نکنیم.
- همه کسانی که ما را میشناسند یا نمیشناسند در زمینه ایی که ما فعالیت میکنیم یا هیچ اطلاعاتی ندارند و یا در حدی که خودمان به آنها میگوییم، مطلع میشوند.
- از خطا کردن و اشتباه کردن نترسیم و آنرا پنهان نکنیم. با بیان اشتباهاتمان و ایجاد فضایی صادقانه، دیگران را به خودمان بیشتر جلب کنیم.
- شوخ طبعی در ایجاد یک رابطه صمیمی که در آن نیاز به اعتماد به نفس داریم، اصل مهمی را بازی میکند. افراد شوخ طبع، میتوانند گاهی بدون هیچ مهارتی در هر جایگاهی، معاشرانی برای خود پیدا کنند و اعتماد به نفس بالایی در ارائه مطالبشان داشته باشند.
اعتماد به نفس به مرور زمان و با شناخت خود و مهارتهایمان بدست می آید و با ایجاد یک رابطه صمیمی، شروع بهتری برای ایجاد اعتماد نفس میشود. اعتماد به نفس مهمتر از آن است که تصور کنید. اعتماد به نفس میتواند کل زندگی شما را به سمت بهتری تغییر دهد. در حالی که عدم اعتماد به نفس قطعاً در روابط اجتماعی، شغلی، دستاوردها و حتی روحیه شما تأثیر منفی خواهد گذاشت.
چه عواملی باعث عدم داشتن اعتماد به نفس می شود؟
علت مشترک عدم داشتن اعتماد به نفس، داشتن عزت نفس پایین است. تا زمانی که به خودتان ارزش ندهید، ارزش خود را نخواهید فهمید. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، نسبت به خود احساس ضعف میکنند و خود را نسبت به دیگران نادان میدانند. بنابراین پتانسیل واقعی خود را در زندگی برآورده نمی کنند. برای موفقیت و روبرو شدن و غلبه بر ترس خود، به اعتماد به نفس نیاز دارید. اعتماد به نفس یعنی به خود اعتقاد داشتن. اعتماد به نفس ناشی از احساس بهزیستی، پذیرش جسم و ذهن شما (عزت نفس شما) و اعتقاد به توانایی، مهارت و تجربه شخصی تان است. اعتماد به نفس صفتی است که بیشتر مردم دوست دارند از آن برخوردار باشند.
چگونه با اعتماد به نفس به نظر برسیم؟
بیایید با ظاهر شما شروع کنیم. و نه، منظورم لباس یا موهای شما نیست. این نکته در مورد زبان بدن شماست. اگر می خواهید قرار ملاقات داشته باشید، در تجارت برنده شوید و بر مردم تأثیر بگذارید، باید اعتماد به نفس خود را هم در داخل و هم از بیرون آماده کنید. اغلب، ما فقط روی کلماتی که در ایمیل ها، مصاحبه ها یا در گفتگو میگوییم تمرکز میکنیم. با این حال، اکثر ارتباطات ما غیرکلامی است، نحوه بیان چیزی در پشت آنچه میگوییم. ارتباطات غیرکلامی حداقل 60 درصد از توانایی ارتباطی ما را تشکیل میدهد. بنابراین، اگر فقط بر روی کلمات خود تمرکز کنید، تنها از 40 درصد توانایی خود استفاده میکنید. شما باید عادت کنید که اعتماد به نفس را هم با ارتباطات کلامی و هم با ارتباط غیرکلامی خود به تصویر بکشید.
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات دانشگاه بریتیش کلمبیا به وضوح نشان می دهد وقتی احساس غرور می کنیم، ذاتاً بدنمان بزرگ تر میشویم، اما وقتی احساس شکست یا شرم می کنیم، بدنمان کوچکتر می شود. این محققان ورزشکاران بینا، نابینا و مادرزادی (نابینا از بدو تولد) را در رویدادهای مختلف بازی های المپیک و پارالمپیک مشاهده کردند. آنها دریافتند که ابراز غرور (زمانی که یک ورزشکار برنده یک رویداد شد) و شکست (زمانی که یک ورزشکار یک رویداد را از دست داد) در هر سه گروه یکسان بود. این مطالعه ثابت می کند که پاسخهای غیرکلامی ما به غرور و شکست، عباراتی نیستند که از دیدن پیروزی یا باخت دیگران یاد می گیریم. در عوض، آنها پاسخهایی هستند که در درون ما کدگذاری شده اند.
برای اینکه اعتماد به نفس داشته باشید، زبان بدن شما باید آن را نشان دهد.
اول، ساده ترین راه برای به برنده به نظر رسیدن، ادعای قلمرو است. مالک بدن خود باشید و با قد بلند ایستادن یا نشستن، فضای اطراف خود را در اختیار داشته باشید. بازوهای خود را در کنار خود شل نگه دارید. شانه های خود را به سمت عقب نگه داشته و قفسه سینه تان را باز کنید. این وضعیت به دیگران نشان می دهد که شما به خودتان اطمینان دارید و مطمئن هستید. مراقب وضعیت های کم قدرت باشید، مانند چرخاندن دست ها یا چرخاندن شانه ها به سمت گوش ها، زیرا ممکن است نشانه شکست و اعتماد به نفس پایین باشد.
چگونه با اطمینان صحبت کنیم
اکنون که یاد گرفتید چگونه با زبان بدن خود مطمئن به نظر برسید، بیایید در مورد قدرت صوتی خود صحبت کنیم. هنگامی که به تلفن پاسخ می دهید و وقتی مکالمه جدیدی را شروع می کنید، بسیار مهم است که صدای شما اعتماد درونی شما را نشان دهد. اغلب، ما اولین تأثیر خود را در «سلام» خود هنگام پاسخ دادن به تلفن ایجاد میکنیم. آیا صدای شما کمک میکند یا به اعتماد به نفس شما آسیب میرساند؟ خلق و خوی شما بر صدای شما تأثیر میگذارد. افراد شنیدن حالات شاد را دوست دارند و از شنیدن حالت های تهاجمی خوششان نمی آید. تماس های تلفنی خود را برای زمانی رزرو کنید که در مکانی ساکت و در حالتی آرام هستید. هنگامی که در ترافیک گیر کرده اید یا روز بدی را سپری میکنید، در مقابل تمایل به پاسخگویی مقاومت کنید.
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد با اعتماد به نفس غیرکلامی مرتکب میشوند، لحن صدایشان است. افراد با اعتماد به نفس هرگز از لحن سوالی برای جملات استفاده نمیکنند. به عنوان مثال، مراقب باشید نام خود را به شکل سؤالی مانند «اسم من علی است؟» بیان نکنید. در واقع میبایست با پایین آوردن صدا در انتهای جمله، آنرا معتبر کنید؛ «اسم من علی است». اطمینان حاصل کنید که هر زمان که به سوالی پاسخ میدهید از لحن معتبر استفاده کنید تا نشان دهید از کلمات خود مطمئن هستید. تحقیقات نشان داده است که زنانی که از لحن سوالی استفاده می کنند، از نظر مردان کمتر قابل اعتماد هستند و گویی به تواناییهای خود شک دارند.
چگونه با اضطراب اجتماعی اعتماد به نفس داشته باشیم
اگر در محیط های اجتماعی دچار استرس میشوید، ممکن است از اضطراب اجتماعی رنج ببرید. اضطراب اجتماعی زمانی است که در موقعیت های اجتماعی احساس عصبی بودن، تنش یا ناراحتی میکنید، زیرا نگران هستید که دیگران شما را قضاوت کنند. تقریباً همه در یک مقطع زمانی اضطراب اجتماعی را تجربه کرده اند. زندگی مملو از لحظات خودآگاهی است. از مصاحبه های شغلی تا اولین قرار ملاقات ها. همه ما گاهی اوقات در اطراف افراد دیگر احساس عصبی بودن میکنیم. متأسفانه، اضطراب اجتماعی میتواند اعتماد به نفس درونی ما را سرکوب کند و اجتماعی بودن را غیرممکن کند. خبر خوب این است که راه هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود با درمانی به نام درمان شناختی رفتاری یا CBT وجود دارد.
CBT به عنوان یکی از موثرترین گزینه های درمانی برای اضطراب اجتماعی شناخته شده و توسط سازمان های پیشرو سلامت روان تأیید شده است. CBT مجموعه ای از فعالیت هایی است که ثابت شده است با تمرین مکرر، اضطراب شما را کاهش میدهد.
یک الگوی مطمئن پیدا کنید
وقتی میتوانیم کسی را شبیه سازی و از او تقلید کنیم، اغلب ایجاد اعتماد به نفس آسان تر است. آیا کسی را در زندگی خود دارید که از نظر حرفه ای یا شخصی اعتماد به نفس داشته باشد؟ شاید یک شریک، همکار یا دوست صمیمی. آنها را به عنوان الگوی اعتماد به نفس خود تعیین کنید. این می تواند یک الگوی مخفی باشد یا یک الگوی نه چندان مخفی که گزینه بهتری است. هیچ تعریفی بهتر از این نیست که به کسی بگویید اعتماد به نفس طبیعی او جذاب است. این می تواند به مزایای متعددی منجر شود، از جمله اینکه شما در سطح عمیق تری با آنها پیوند برقرار میکنید. ایده هایی را به اشتراک می گذارند که چگونه میتوانید اعتماد به نفس فردی خود را افزایش دهید و شاید حتی به یک مربی اعتماد به نفس یا شریک مسئولیت پذیر تبدیل شوند.
به دنبال یک الگو در محل کار باشید که دارای ویژگی های زیر باشد:
- اعتماد به نفس و رهبری را نشان میدهد.
- از منحصر به فرد بودن نمیترسد.
- با همه ارتباط و تعامل دارد.
- به همه احترام و توجه نشان میدهد.
- آگاه و متین است.
- فروتنی دارد و برای اعتراف به اشتباهات تمایل نشان میدهد.
- خارج از محیط کار فعالیتهای مفید و خوبی انجام می دهد.
چیزی که من در مورد این لیست از ویژگیها دوست دارم این است که بسیاری از آنها غیرمنتظره هستند. اعتماد به نفس در طعمهای متعددی وجود دارد. این نیست که برونگراترین فرد در جمع باشید. گاهی اوقات صحبت از همدلی است و گاهاً در مورد شایستگی است.
چگونه در مغز خود اعتماد به نفس ایجاد کنید
افکار ما تقریباً هر جنبه ای از وجود ما را دیکته میکنند. بنابراین، اگر افکار ما ناامن یا بی انگیزه هستند، تقریبا غیرممکن است که درباره خودمان با اطمینان فکر کنیم و احساس کنیم. شاد هلمستتر، نویسنده کتاب «وقتی با خودت صحبت می کنی چه باید گفت»، استدلال می کند که ما بر اساس افکارمان برنامه ریزی شده ایم. طرز فکر ما و خود حقیقت ما کانون اعتماد به نفس ماست.
خود حقیقت ما: ایده هایی که به خود میگوییم. باورهایی که ما در اطراف خود داریم، خواه درست باشند یا نباشند.
داستان هایی که برای خودتان تعریف می کنید چیست؟ حقایق شما چیست؟ و آیا اینها حقایقی واقعی هستند یا حقایقی مفروض هستند که میتوانند نادرست باشند زیرا کنترل نشده اند؟ بسیاری از مردم به خود می گویند «من هرگز در ورزش خوب نخواهم بود» یا «من خلاق نیستم» یا «من هرگز نمیتوانم صاحب کسب و کار خودم باشم». من از شما میخواهم که این حقایق را کمی بیشتر کنکاش کنید. آیا به این دلیل اعتقاد دارید که کسی به شما گفته است که هرگز در... موفق نخواهید شد؟ آیا ناامنی عمیق تری وجود دارد که به این باور محدود کننده کمک کند؟ افکار خود را به چالش بکشید و مالکیت ذهنیت خود را بگیرید تا از دروغ ها جلوگیری کنید و در حقیقت زندگی کنید.
یک داستان در مورد مدیر یک شرکت
مدیر شرکتی روی نیمکتی در پارک نشسته بود و سرش را بین دستانش گرفته بود و به این فکر میکرد که آیا میتواند شرکتش را از ورشکستگی نجات دهد یا نه. بدهی شرکت خیلی زیاد شده بود و راهی برای بیرون آمدن از این وضعیت نداشت. طلبکارها مدام پیگیر بودند. فروشندگان مواد اولیه هم تقاضای پرداخت مطالبات خود را داشتند. ناگهان پیرمردی کنار او روی نیمکت نشست و گفت به نظر میاد خیلی ناراحتی؟
بعد از شنیدن حرف های مدیر، پیرمرد گفت: من نمیتونم کمکت کنم. نام مدیر را پرسید و یک چک برای او نوشت و داد به دستش و گفت: این پول را بگیر. یک سال بعد همین موقع بیا اینجا و میتونی پولی که بهت قرض دادم را پس بدی و پیرمرد از آنجا دور شد. مدیر شرکت در حال ورشکستگی، یک چک 500000 دلاری در دستش دید که جای امضاء جان دی راکفلر داشت، یکی از ثروتمند ترین مردان روی زمین. با خود فکر کرد همین حالا میتواند تمام مشکلات مالی خود را حل کند ولی تصمیم گرفت آن را فعلاً خرج نکند و در جای امنی نگه دارد.
همین که می دانست آن چک را دارد، توان تازه ای برای انجام کارهای شرکت پیدا کرده بود. توانست از طلبکاران برای پرداخت بدهیش مهلت بگیرد. در عرض چند ماه توانست تمام بدهی هایش را تسویه کند و بعد از مدتی دوباره روی همان نیمکت نشست. راکفلر آمد، اما قبل از اینکه چک را بخواهد برگرداند و داستان موفقیتش را برای او تعریف کند، پرستاری آمد و راکفلر را گرفت و فریاد زد گرفتمش! بعد به مدیر نگاه کرد و گفت امیدوارم شما را اذیت نکرده باشد. این پیرمرد همیشه از آسایشگاه فرار میکند و به مردم میگوید که راکفلر است! مدیر تازه فهمید که این پول نبود که شرایط او را تغییر داد، بلکه اعتماد به نفس بوجود آمده در او بود که قدرت لازم برای نجات شرکت را به او داده بود.
منبع: scienceofpeople.com
