22004925 021

افسردگی ناشی از ترک سیگار را چگونه از بین ببریم؟

خیلی بد بد متوسط خوب عالی
(34 رای)
افسردگی ناشی از ترک سیگار را چگونه از بین ببریم؟

افسردگی مرتبط با ترک سیگار یکی از عوارض مهم جانبی مرسوم ترک سیگار است. متاسفانه به خاطر افسردگی پس از ترک سیگار شرایط ترک بسیار چالش برانگیزتر و سخت تر می شود. اما دانستن آنچه که ممکن است تجربه کنید می تواند شما را برای سفر پیش رویتان به سمت زندگی فارغ از سیگار آماده تر کند.

تغییرات در بدن به هنگام ترک سیگار

طبق تحقیقات مشخص شده است که ترک نیکوتین دلیل اصلی افسردگی است که ممکن است بعد از ترک سیگار تجربه شود. زمانی که شما مصرف روزانه نیکوتین دارید ذهن و بدن شما به آن وابسته می شود، به طوریکه نیکوتین به گیرنده های مغزی شما می چسبد. دوپامین که ناقل عصبی شادی بخش است، در مغز شما بیشتر می شود. به محض اینکه شما سیگار کشیدن را متوقف می کنید، با وجود تولید کمتر دوپامینی که ذهن و بدن شما به آن عادت داشته است، طبیعی است که بدن شما خلق پایین تر را تجربه کند و احساس افسردگی کند. همچنین امکان پرخاشگری و کج خلقی نیز بعد از ترک سیگار پدید می آید.

همچنین فقدان نیکوتین به معنی از دست دادن همراهی است که شما می اندیشید که به شما کمک می کرد که تمام احساسات خود از عصبانیت تا خستگی را مدیریت کند. حال این فقدان برای مدتی به اغلب تازه ترک کرده ها احساس تهی بودن و سرگردانی می دهد. خوشبختانه، در اکثر موارد، این حالات عوارض جانبی موقت برای ترک سیگار است.

از دیگر عادت های جذاب برای افراد سیگاری که آن ها را وادار به کشیدن سیگار می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • صدای فندک
  • کام گرفتن سیگار
  • احساس نیاز لب به حس کردن سیگار
  • نیاز ریه به دود
  • در هنگام ناراحتی
  • در هنگام خوشحالی
  • بعد از خوردن چای یا غذا
  • بعد از خوردن مشروبات الکلی
  • قبل یا بعد از خواب
  • قبل یا بعد از رابطه جنسی

افسردگی ناشی از ترک سیگار

علائم افسردگی مرتبط با ترک سیگار

بعضی از علائم شایع افسردگی که ممکن است پس از توقف سیگار تجربه کنید شامل موارد زیر است:

  • بی خوابی
  • ناراحتی
  • مشکل در تمرکز
  • اضطراب و احساس خالی بودن
  • خستگی
  • تغییر در اشتها (خوردن بیشتر یا کمتر)
  • از دست دادن اشتیاق به تفریحات و فعالیت ها
  • تحریک پذیری احساسی

شما ممکن است یکی، بعضی و یا همه این علائم را در یک زمان و یا در زمان های متفاوت و با درجات مختلف تجربه کنید. اگر شما پس از ترک سیگار احساس افسردگی کردید و خلق پایین شما بعد از چند هفته برطرف نشد و یا بدتر شد، حتماً برای توصیه های لازم از یک روانپزشک کمک بگیرید تا حالات شما را بررسی کند و در صورت لزوم با تجویز دارو به شما کمک نماید.

تکنیک های سازگاری

ترک دخانیات یک تغییر بزرگ در سبک زندگی افراد است. به همین منظور شما باید انتظار داشته باشید که تا حدی به لحاظ احساسی و جسمی واکنش نشان دهید. همچنین شما در معرض خطر سندرم ترک سیگار هستید که در طول این دوره افسردگی ناشی از توقف سیگار نیز یکی از علایم ترک است. ناگفته پیداست که بسیار سخت است که در حین خلق پایین، متمرکز و مصمم بمانید که سیگار نکشید.

تمام این سال های سیگار کشیدن، احساساتتان را پشت ابری از دود دفن می کردید. سیگارها برای مقابله با همه چیز از خشم تا غم و اندوه و حتی شادی نیز استفاده می شوند که موجب می شود اغلب سیگاری ها بر سیگار تکیه کنند تا از احساسات دشوار خود جلوگیری کنند. حتی اگر کمی احساس ناخوشایند را تجربه می کنید؛ برای شما بسیار سالم و سازنده است که اجازه دهید احساساتتان تخلیه شود.

بالا بردن شادابی پس از ترک سیگار

برای بالا بردن شادابی که به سبب افسردگی پس از ترک سیگار پایین آمده، می توانید از روش هایی که در ادامه می آید کمک بگیرید:

  • سریع قدم بزنید. هوای آزاد همیشه روح بخش است و ورزش کردن اندورفین در مغز آزاد می کند که موجب بالا رفتن خلق می شود.
  • هدف گذاری کنید، ولی لقمه بزرگتر از دهنتان برندارید. کارهای مربوط به هدفتان را به تکالیفی کوچک تقسیم کنید که هر قسمت از آن را که انجام دادید، احساس خوشایندی از به انجام رسیدن آن ها را تجربه کنید.
  • با کسانی که در کنارشان احساس خوشایند را تجربه می کنید، وقت بگذرانید.
  • زمانی که که افکار منفی و ناراحت کننده در مورد سیگار کشیدن سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید که سیگار را ترک کردید چرا که سیگار یک اعتیاد بود و به محض اینکه شما بهبود یافتید، دیگر چنین احساساتی را تجربه نخواهید کرد.
  • لیستی از کارهایی را که می توانید انجام دهید مانند درست کردن پازل، حل کردن جدول یا تلفن به یک دوست حامی را تهیه کنید و زمانی که احساس کردید که تمایل به سیگار کشیدن دارید آنها را انجام دهید.
  • پیوستن به یک گروه پشتیبانی، ملاقات با افرادی که در مبارزه ای که شما در حال دست و پنجه نرم کردن با آن هستید، قرار دارند، می توانند به شما کمک کند که بدانید که تنها نیستید و حمایت های ضروری را هم ارائه دهید و هم دریافت کنید.

زمانی که در حال ترک سیگار هستید، ذهن و بدن در حالت گذار هستند و برای سیگاری سابق غیرمعمول نیست که با احساسات خود در کشمکش باشد. اگر در یک لحظه نزدیک است که اشکتان سرازیر شود و لحظه ای بعد عصبانی یا ناراحت می شوید، نگران نشوید. تعادل از دست رفته پس از زمانی نه چندان دراز به روحیه شما باز خواهد گشت.

سیگار برای سلامتی مضر است

تغییرات خلقی پس از ترک سیگار

تغییرات خلقی پس از ترک سیگار رایج است. برخی افراد احساس غم و اندوه بیشتری می کنند. ممکن است تحریک پذیر، بی قرار یا احساس ناراحتی داشته باشید. تغییر در خلق و خوی ناشی از ترک سیگار ممکن است بخشی از علائم ترک سیگار باشد. ترک عادت بدن شما به نیکوتین است. این تغییرات معمولا بعد از یک یا دو هفته بهتر می شوند. اگر تغییرات خلقی ظرف چند هفته بهتر نشد، باید با پزشک خود صحبت کنید.

ذهن مان را تغییر دهیم، زندگی مان عوض می شود

یکی از بهترین چالشهایی که تازه ترک کرده ها با آن مواجه می شوند، تغییر چشم انداز مهمی است که در واقع یکی از بهترین هدایایی است که تا به حال به خودتان داده اید. این یک گام بسیار مهم در روند بهبودی از اعتیاد به نیکوتین است. این تغییرات که علائم ترک سیگار است در اغلب افراد با افسردگی شروع به خودنمایی می کند.

افسردگی پیش از ترک

اگر قبل از ترک سیگار افسردگی در شما تشخیص داده شده است و یا برای افسردگی درمان شده اید، مهم است که به دکترتان مراجعه کنید. اجازه دهید که دکترتان بداند که شما قصد ترک سیگار را دارید. ترک سیگار می تواند شما را در معرض اختلالات خلقی اضافی قرار دهد. همچنین سیگار کشیدن موجب می شود که متابولیسم داروها سریع تر انجام شود. بنابراین زمانی که ترک می کنید، ممکن است که داروهای تجویزی شما نیاز به تغییر داشته باشد. دکتر شما می تواند دوز داروهایتان را اصلاح کند و یا داروی جدیدی که ضروری است و ممکن است که نیاز داشته باشید را برای شما تجویز کند.

همیشه مراقب تغییرات خلقی شدید باشید. در صورت مشاهده هرگونه اتفاق غیرمعمول با پزشک خود تماس بگیرید. در صورتی که تفکرات آسیب به خود و یا خودکشی داشتید در اولین زمان ممکن و قبل از اینکه اتفاق غیر قابل پیش بینی اتفاق بیافتد به روانپزشک مراجعه کنید.

رد پیشنهاد سیگار

رسیدن به مرحله عجز در مقابل عادت مخرب

شاید بارها به ترک سیگار و عامل محرک زایی مانند سیگار اندیشیده باشید. اما نکته مهم در ترک سیگار و یا ترک هر عادت مخرب دیگری رسیدن به مرحله عجز در ذهن و روان است. شاید برایتان عجیب به نظر آید اما روان هر انسان با پیچیدگی های خود برای جلوگیری از احساس اضطراب، استرس و نادیده گرفتن آن احساس جایگزینی را برای خود انتخاب میکند که سیگار کشیدن یکی از آن جایگزین های روزمره است.

اگر از افراد سیگاری سوال شود که شما اعتیاد به سیگار دارید، شاید جوابشان در نود درصد مواقع نه باشد. زیرا هیچ فردی مایل نیست خود را معتاد به رفتاری مخرب بداند و خود را با تمام عادات خود جدای از هر فرد دیگری میبیند. رسیدن به مرحله عجز و اعتراف به اینکه من سیگاری هستم و این اجبار در ذهن من شکل میگیرد که بخواهم در طول روز حتی از یک نخ سیگار استفاده کنم، اولین اقدام مهم برای ترک سیگار است.

جایگزین های مناسب پیدا کنیم

داشتن جایگزین های روانی مناسب پس از باور اینکه من به شخصه فردی معتاد به سیگار هستم، میتواند روند ترک سیگار را برای ما بهتر و سریعتر کند. اگر روش ترک خود را با کم کردن روزانه سیگار شروع کرده اید، با شمارش روزانه هر تعداد سیگار که میکشید آغاز کنید. یا با روش تعداد مشخص سیگار در روز اقدام به ترک سیگار کنید (مثلا روزی یک بسته را به تعداد مشخص ۱۰ عدد تعیین کنید).

پس از این روش می توانید در فواصل بین سیگار بعدی جایگزین هایی مانند کتاب خواندن، قدم زدن، فیلم دیدن و یا معاشرت کردن را انتخاب کنید و خود را موظف به انجام این فعالیت ها بدانید. با چنین جایگزینی شما می توانید با شرایط متفاوتی که به مرور خودتان برای خود ایجاد کرده اید قرار گیرید و کاملا به انجام عمل خود واقف باشید.

نقش وابستگی در افسردگی ترک سیگار

همانطور که اشاره شد ترک سیگار می تواند نشانه هایی در تغییر خلق داشته باشد. فردی که سیگار را ترک میکند چه در زمانی قبل از ترک سیگار و چه در دوره ترک سیگار می تواند احساسات ناخوشایند و یا میزانی از افسردگی را تجربه کند. زیرا گاهی افسردگی مرتبط با ترک سیگار است. اما لازم به ذکر است که یکی از مهمترین دلایل افسردگی در ترک سیگار میتواند وابستگی باشد. افراد وابسته که در مرحله دهانی فرویدی تثبیت شده اند به سیگار کشیدن و یا خوردن علاقه بسیاری دارند. این افراد اگر نتوانند در مرحله تثبیت شده خود رفتارهای موازی با مرحله تثبیت خود را داشته باشند، قطعاً دچار سطحی از اضطراب می شوند. زیرا وابستگی به سیگار و سیگار کشیدن به غیر از انتقال نیکوتین در بدن می تواند فقط احساس آرامشی روانی را در فرد به وجود بیاورد.

به طور مثال برای افرادی که مایل به ترک سیگار هستند، راهکارهایی مانند کشیدن سیگار خاموش و یا سیگار های الکترونیکی توصیه می شود. دلیل عمده آن وابستگی فرد به رفتاری است که از خود در حین سیگار کشیدن انجام می دهد.

تغذیه سالم بجای سیگار کشیدن

اهمت زمان در ترک سیگار

زمانی که روان انسان تصمیم به ترک عملی می گیرد که پیش از آن انجام میداده است قطعاً نیازمند زمان و صرف انرژی زیادی برای ترک آن عمل می شود. همان انرژی صرف شده و تغییر در رفتارهای روزمره و از دست دادن رفتاری که ظاهراً می توانسته اضطراب ما را کنترل کند باعث بروز افسرده خویی می شود.

در ترک عادت ها صبور باشیم

قطعاً ترک هر عادتی مخصوصاً عادت های رفتاری که عمیق شده اند و نشان از رفتارهایی دارند که اضطراب ما را کنترل می کنند و یا از بین می برند. مانند استفاده از هر مخدری و یا پر خوابی و پر خوری باعث می شود فرد مضطرب تر از قبل شود و یا احساس افسردگی و بی انگیزگی داشته باشد. بنابراین باید در گذر از مرحله ترک عادت صبور باشیم. به خود این فرصت را بدهیم که همانطور که جسم باید در تغییر رفتار ما آماده باشد و مقاومت کمی داشته باشد، روان ما نیز آماده اقدام به ترک هر عادت مخربی نیز باشد.

سخن آخر

زمانی که در حال ترک سیگار هستید اگر غم و اندوه سراغتان آمد، به یاد بیاورید که این حالات غیرمعمول نیست. از آنجایی که در این مرحله گذرا شما یک بیمار تلقی می شوید، دوستان و اعضا خانواده ای که با آن ها راحت هستید را خبر کنید و خود را با زندگی سالم تری مشغول کنید و فعالیت های مفیدتری را انجام دهید.

با گذشت زمان و فداکاری، این افراد و فعالیت ها به منابع دلنشین تر احساسات خوب تبدیل می شوند. سیگار کشیدن به آن چیزی تبدیل می شود که شما عادت داشتید فکر کنید به نفع شما است. ولی حال می دانید که هیچ نفعی برایتان ندارد. بعلاوه اگر بدانید که میلیون ها نفر این مراحل را قبل از شما گذرانده اند و ترک سیگار برایشان یکی از بهترین و با ارزش ترین تجارب زندگی آنها است، احساس شعف خواهید کرد که در این مسیر در حرکت هستید. با غلبه بر این اعتیاد روزهای شادتری را پیش رو دارید و احساس غرور و توانایی بی نظیری را تجربه خواهید کرد.

سوالات متداول

1. آیا اختلال افسردگی قابل بازگشت است؟
با این که برخی از افراد ممکن است علائم افسردگی را تنها یک بار در زندگی خود تجربه کنند اما در اکثر مواقع افسردگی به شدت بازگشت پذیر است. شناخت نشانه های بازگشت افسردگی می تواند تا حد زیادی منجر به کنترل و بهبودی بیماری شود و بازگشت کامل آن را به حداقل برساند.

2. چرا ترک سیگار می تواند ما را در معرض اختلالات خلقی اضافی قرار دهد؟
سیگار کشیدن موجب می شود که متابولیسم داروها سریعتر انجام شود. بنابراین زمانی که ترک می کنیم، ممکن است داروهای تجویزی نیاز به تغییر داشته باشد.

نظرات کاربران:
فلومتر
پاسخ به این نظر
15:40 - 30 تیر 98

واقعا مطالب خوبی بود فقط اینکه بیشتر مشکلات‌ افراد سیگاری برای ترک سیگار بخاطر باور های غلطی هست که درشون ایجاد شده و این باعث ترسشون از ترک‌میشه بطوری که لذت بردن از زندگی و بدون سیگار نمی تونن متصور بشن به امید رهایی همه سیگاری ها از این ماده افیونی و نیکوتین

4 0
A.b
پاسخ به این نظر
11:19 - 15 مهر 99

سیگار رو ترک کنم و برای کج خلقیم به دارو، وابسته شم!

4 0
kamran
13:12 - 8 تیر 00

نه دوست عزیز ، به داروها اعتیاد پیدا نمیکنید ، فقط در هنگام شروع ترک سیگار ، داروهای کمکی به شما داده میشه که باعث افزایش تمرکز و سرحالی میشه ، که اون حس کرختی و کلافگی و.. ترک سیگار رو حس نمیکنید ، و به مرور که سیگار رو ترک کنید و بدنتون به نیکوتین احتیاج نداشته باشه ، مصرف دارو هم کم و قطع میشه و بعد از یه مدت میتونید مثل یک فرد کاملا نرمال و سالم به زندگیتون برسید .

0 0
پر.ا
پاسخ به این نظر
04:40 - 28 مهر 99

پسرم میرفت هرزگاهی پشت بوم. در کیفش چند باری کبریت پیدا کردم، دعواااا! ۴ سال گذشته فقط نمیدونم سیگار یا مواد علفی که جوونا میکشن! مشاوره هم نمیاد! با کسی مشورت کردم گفت بداخلاقی تو فقط وضع رو بدتر میکنه، باید خودش تصمیم بگیره اقدام بکنه مشکل اصلیم اینه که نمیدونم سیگاره یا..

1 0
افزودن نظر:
captcha