درمان حملات اضطرابی و انواع استرس و پانیک

اضطراب میتواند علائم فیزیکی ایجاد کند که افراد ممکن است آنرا بعنوان یک حمله اضطرابی توصیف کنند. این حملات علائمی مانند تعریق، گرگرفتگی، حالت تهوع، تنفس سریعتر و بی قراری را به همراه دارد. حملات اضطرابی میتواند ترسناک باشد و ممکن است به سرعت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در این مقاله قصد داریم تا به راه های متوقف کردن حملات پانیک و اضطرابی بپردازیم. لازم به ذکر است برخی راه ها ممکن است در طولانی مدت اثربخش باشند و برخی دیگر در لحظه کمک میکند.

1. مشاوره

درمان شناختی - رفتاری (CBT) و انواع دیگر مشاوره اغلب میتواند به افرادی که حملات پانیک و اضطرابی دارند کمک کند. هدف درمان شناختی - رفتاری این است که به شما کمک کند نحوه مشاهده موقعیتهای چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید. سپس به شما کمک خواهد کرد تا راه های جدیدی برای نزدیک شدن به چالش هایتان پیدا کنید. طول درمان شناختی – رفتاری میتواند متفاوت باشد. در بخشی از این درمان، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار میدهد که میتواند باعث حمله پانیک شود. سپس به شما کمک میکند تا بر علائم غلبه کنید.

علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه درمان شناختی - رفتاری ممکن است بر ساختارهایی در مغز که مسئول علائم پانیک هستند تاثیر بگذارد. در سال 2018 برخی از محققان شواهدی را پیدا کردند که نشان میدهد افرادی که در جلسات درمان شناختی رفتاری شرکت کرده اند، پس از گذشت چهار جلسه، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم حملات اضطرابی تجربه کردند. همچنین یافته های این پژوهش نشان داد افرادی که دچار حملات اضطرابی هستند، پس از درمان میتوانند علائم خود را با استفاده از فرآیندهای فکری خود بهتر مدیریت کنند. با این حال این یک مطالعه کوچک بود و هیچ گروه کنترلی وجود نداشت. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود این درمان چقدر میتواند موثر باشد.

2. مصرف دارو

بنزودیازپینها مانند آلپرازولام (زاناکس) میتوانند به بهبود علائم حملات کمک کنند. البته یکی از عوارض جانبی این داروها وابستگی است که میتواند به سرعت رخ دهد. به همین دلیل پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت و تنها در مواقع بحرانی تجویز میکنند. از آنجایی که بنزودیازپین ها یک داروی تجویزی هستند، احتمالا برای داشتن دارو نیاز است تا یک متخصص سلامت روان از ابتلای شما به حملات اضطرابی اطمینان حاصل کند. در برخی موارد پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. مثالها عبارتند از:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند اسیتالوپرام (لگزوپرام) یا فلوکستین (پروزاک)
• مهارکننده های بازجذب سروتونین - نوراپی نفرین (SNRIs) مانند دولوکستین
• داروهای ضد اضطراب به عنوان مثال آزاپیرون (بوسپیرون)

برخی از داروهای ضد تشنج مانند پرگابالین یا کلونازپام نیز میتوانند به درمان اضطراب کمک کنند.

پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین سلامت روان

3. تنفس عمیق

روی نفس عمیق از طریق بینی کار کنید و بر اینکه هوا به آرامی سینه و شکم را پر میکند، تمرکز کنید. 4 ثانیه آنرا نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. تنگی نفس یکی از علائم حملات پانیک و اضطرابی است که میتواند شرایط را بدتر کند. تنفس عمیق میتواند علائم را در طول حمله کاهش دهد. یک پژوهش در سال 2017 نشان داد که شرکت کنندگان پژوهش پس از 20 جلسه تمرین تنفس عمیق، شاهد بهبود سطح رفاه و آرامش خود بودند. همچنین در نهایت نشان داده شد که این افراد استرس کمتری را تجربه میکنند. گروه دیگری از محققان نشان دادند که تنفس آهسته نیز میتواند اثرات مشابهی داشته باشد. این نوع تنفس میتواند احساس آرامش، راحتی و هوشیاری را بهبود بخشد و علائم اضطراب مانند برانگیختگی، افسردگی، خشم و سردرگمی را کاهش دهد.

4. بدانید که دچار حمله پانیک هستید

زمانی که بدانید حمله پانیک یا اضطرابی در حال رخ دادن است، میتوانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است، میگذرد و شما خوب هستید. سعی کنید بر ترستان از اینکه ممکن است بمیرید یا عذاب قریب الوقوع در راه است غلبه کنید. هر دو از علائم حملات هستند و غلبه بر آنها به شما اجازه میدهد تا روی تکنیکهای دیگر برای کاهش علائم تمرکز کنید. همیشه نمیتوان از محرکهایی موجب شروع علائم میشود، اجتناب کرد. اما اگر میدانید چه چیزی موجب شروع حملات میشود، میتواند به شما کمک کند تا بفهمید که علائمتان شروع یک حمله است و نه چیز دیگری مانند حمله قلبی.

5. چشمان خود را ببندید

برای کاهش محرکها، هنگام حملات چشمان خود را ببندید. این میتواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس را آسانتر کند.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

کارشناسان میگویند که استراتژیهای تمرکز حواس مانند مدیتیشن میتواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند. البته مشخص نیست که آنها میتوانند یک اختلال اضطرابی زمینه ای را درمان کنند یا خیر. در سال 2015 پژوهشها ذهن آگاهی را بعنوان یک استراتژی برای مقابله با هراس و اضطراب توصیه کردند. اثربخشی این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری و سایر درمان های رفتاری برای کاهش استرس برآورد شد. برخی تحقیقات نشان داده اند که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی میتواند به افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که تحت درمان پزشکی هستند، اما درمان دارویی برایشان تاثیرگذار نبود، کمک کند. ذهن آگاهی شامل موارد زیر میشود:

• تمرکز و توجه به خود بر زمان حال
• تشخیص وضعیت عاطفی
• کاهش استرس و کمک به آرامش

یکی از علائم حملات اضطرابی این است که فرد احساس میکند در حال جدا شدن از واقعیت است. برای مقابله با این احساس روی احساسات فیزیکی تمرکز کنید. مانند پاهای خود که زمین را احساس میکند یا احساس بافت شلوار جین رو دستانتان. این احساسات توجه شما را بر اکنون و چیزی عینی حفظ میکنند.

7. اسطوخودوس در دسترس داشته باشید

اسطوخودوس یک درمان سنتی است که بسیاری از افراد برای کاهش استرس و کمک به آرامش از آن استفاده میکنند. پژوهشها اثر آرامش بخشی آنرا ثابت کرده اند. استفاده از محصولات حاوی روغن اسطوخودوس رقیق شده ممکن است به کاهش یا مدیریت علائم اضطراب کمک کند. اگر از اسانس اسطوخودوس استفاده میکنید، نکات زیر را حتما درنظر داشته باشید:

• اسطوخودوس را از یک مکان معتبر مانند داروخانه تهیه کنید.
• دستورالعمل استفاده روی بسته را مطالعه کنید.
• از استفاده مستقیم روغن روی پوست خودداری کنید.

از مصرف اسطوخودوس با بنزودیازپین ها خودداری کنید زیرا این ترکیب میتواند باعث خواب آلودگی شدید شود.

8. یک مانترا را تکرار کنید

تکرار یک مانترا در ذهنتان میتواند آرامش بخش باشد. میتوانید صرفا یک جمله مانند «این نیز بگذرد» یا یک مانترا که شخصا با آن راحت هستید را در ذهن خود تکرار کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید حمله شروع به فروکشی کرد.

آیا میتوان از حمله پانیک و اضطراب جلوگیری کرد؟

همیشه نمیتوان از حمله پانیک جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما کمک کند:

• هر روز تمرینات تنفسی انجام دهید.
• ورزش منظم داشته باشید.
• برای جلوگیری از افزایش گلوکز، غذاهای حاوی قند را کم کنید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.
• از مصرف کافئین، سیگار و الکل خودداری کنید زیرا ممکن است اضطراب را بدتر کنند.
• به دنبال مشاوره باشید.
• از درمانگر خود درمورد عضویت در گروه های حمایتی سوال کنید.

اجتناب از محرکهای خاص ممکن است به جلوگیری از حمله پانیک کمک کند اما این ممکن است همیشه ممکن یا مناسب نباشد. با این حال اگر موقعیتی ممکن است باعث ناراحتی شدید شود، منتظر بمانید و با درمانگر بر آن کار کنید. درمانگر مهارتها و استراتژیهایی را برای مقابله با این موقعیت به شما آموزش خواهد داد.

منبع: healthline.com