ورود / عضویت
021-22004925
تعیین وقت مشاوره
مرکز مشاوره مکث
تعیین وقت مشاوره

5 نکته برای جلوگیری از نشخوار ذهنی

5 نکته برای جلوگیری از نشخوار ذهنی

آیا تا به حال شما مغز شما از  یک رشته افکار پر شده است که فقط تکرار می شود ... مدام تکرار ... و تکرار می شود؟ این گفتگوهای درونی در واقع همان فکرهای درونی شما هستند اما این فکرها همیشه مفید و موثر واقع نمی شوند. در صورتی که تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرّر خاطره های منفی شود تبدیل می شود به نشخوارهای ذهنی. بنابراین روند تفکر مداوم در مورد همان افکار، که فرد را به غم و اندوه یا تاریکی درون متمایل می کند، این افکار منفی نشخوار ذهنی نامیده می شود.

ﻧﺸﺨﻮار ذهنی، ﺣﺎﻟﺖ ﺧﻠﻘﯽ ﻓﺮد در ﭘﺎﺳﺦ ﺑﻪ ﭘﺮﯾﺸﺎﻧﯽ اﺳﺖ و ﺑﻪ ﻋﻨﻮان اﺷﺘﻐﺎل داﺋﻤﻲ ﺑﻪ یک اندیشه یا موضوع و تفکر درباره آن توصیف میشود. نشخوار فکری طبقه ای از افکار آگاهانه است که حول یک محور مشخص می گردد و بدون آنکه تقاضاهای محیطی فوری وابسته به آنها باشد این افکار تکرار می شوند. در واقع مجموعه ای از افکار منفعلانه هستند که جنبه تکراری دارند، بر علل و نتایج علائم متمرکزند و مانع حل مسئله سازگارانه می شوند.

نشخوار ذهنی

نشخوار فکری شبیه به نگرانی است، با این تفاوت که نشخوار فکری بر احساسهای بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در صورتی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده متمرکز است.

ﻓﺮاﯾﻨﺪﻫﺎي ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي، کنترل ناپذیر و ﭘﺎﯾﺪار است و  در اﺑﺘﻼ و ﺗﺪاوم اﺧﺘﻼل های ﺧﻠﻘﯽ، اﺿﻄﺮاﺑﯽ و بی خوابی نقش دارد؛ از نظر محتوایی ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي ﺑﺎ موضوع های ﻣﺮﺑﻮط به ﻓﻘﺪان رابطه دارد و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻣﺮﺑﻮط اﺳﺖ زﯾﺮا ﺣﺎﺻﻞ ﺑﺮرﺳﯽ ﻫﻮﯾﺖ ﻓﺮد در ﮔﺬﺷﺘﻪ و ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻧﺎدرﺳﺖ هدف های ﻣﻬﻢ وي اﺳﺖ.

نشخوار ذهنی یک عادت است که می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی تر یا تشدید كند و همچنین توانایی شما در تفكر و پردازش احساسات را مختل می كند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در حقیقت می تواند سبب دوری شما از جامعه و افراد شود.

چه عواملی باعث نشخوار ذهنی می شود؟

به دلایل گوناگون مردم نشخوار می کنند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل متداول نشخوار ذهنی عبارتند از:

  • اعتقاد دارید که با تکرار یک فکر به صورت مداوم، به بینش زندگی یا مشکلی دست خواهید یافت.
  • سابقه تروما عاطفی یا جسمی.
  • استرسی که در انجام کارها داشته که نمی تواند کنترل شود.

نشخوار همچنین در افرادی که خصوصیات شخصیتی خاصی دارند، متداول است که شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط شخص با دیگران است. ممکن است شما بیش از حد معمول با دیگران رابطه داشته باشید که قربانی های شخصی بزرگی را برای حفظ روابط خود بدهید، حتی اگر آنها برای شما کار هیچ کاری انجام ندهند.

نظریه های اصلی پیرامون نشخوار فکری

سه نظریه اصلی در مورد نشخوار فکری مطرح شده است نیرومندترین نظریه نشخوار فکری، نظریه سبک های پاسخRST نولن-هوکسما است. بر طبق اين دیدگاه، نشخوار فکری روی اين حقیقت كه فرد افسرده است نشانه های افسردگی ،علت ها، معنا و پیامدها و نشانه های افسرده ساز، استوار است.

دومین نظريه، نظریه عملکرد اجرایی خود نظم بخشS-REF است كه بر باورهای فراشناختی تأكید نموده است.

سومین نظريه، نظریه پیشرفت هدف است كه نشخوار فکری را به عنوان پاسخی نسبت به شکست در پیشرفت فرد در جهت هدف، مطرح ساخته است.

اثر نشخوار ذهنی در شروع اختلالات روانی

دﯾﺪﮔﺎه ﻓﺮاﺷﻨﺎﺧﺘﯽ در ﻣﻮرد اﺧﺘﻼﻻت ﻫﯿﺠﺎﻧﯽ، ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي را از مولفه های اﺻﻠﯽ در ﺷﺮوع و ﺗﺪاوم اختلال های اﺿﻄﺮاﺑﯽ و ﺧﻠﻘﯽ میداند. این دیدگاه ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي را به عنوان نمونه ای از اﻓﮑﺎر ﻣﻨﻔﯽ ﻋﻮدﮐﻨﻨﺪه ﻣﻄﺮح ﮐﺮده و آن را ﻓﺮاﯾﻨﺪي فراشناختی میدانند ﮐﻪ در ﺑﺴﯿﺎري از آسیب های روان شناختی اﺗﻔﺎق میافتد. ﻋﻼوه ﺑﺮ اﯾﻦ، ﺑﻪ ﻧﻈﺮ می رسد ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮي پیش بینی ﮐﻨﻨﺪه ﺳﻄﻮح اﺿﻄﺮاب و اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺑﻮده و ﺑﺎ ﻫﯿﭙﻮﻣﺎﻧﯿﺎ، ﻗﻤﺎرﺑﺎزي ﻣﺮﺿﯽ، اﺿﻄﺮاب اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ، ﺗﺪاوم ﻋﻼﺋﻢ اﺳﺘﺮس ﭘﺲ از ﺳﺎﻧﺤﻪ، ﮐﯿﻔﯿﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺧﻮاب، آﺷﻔﺘﮕﯽ ﺧﻮاب، شراب خواری و ﻋﻼﺋﻢ سوء مصرف اﻟﮑﻞ در بزرگسالان و دﺧﺘﺮان و ﻧﻮﺟﻮاﻧﺎن، رﻓﺘﺎر ﺧﻮدزﻧﯽ و ﺗﻔﮑﺮ ﺧﻮدﮐﺸﯽ راﺑﻄﻪ دارد.

روش فرونشانی افکار برای مقابله با نشخوار ذهنی

ﺑﺴﯿﺎري از اﻓﺮاد در اﮐﺜﺮ اوﻗﺎت آﺷﻔﺘﮕﯽ را ﺗﺠﺮﺑﻪ می کنند ﯾﺎ ﻣﺴﺘﻌﺪ اﻓﮑﺎر ﭘﺮﯾﺸﺎن ﮐﻨﻨﺪه می باشند. ﻋﻤﻮﻣﺎً، در اﯾﻦ موقعیت ها روﺷﯽ ﮐﻪ ﻣﺮدم ﺗﻼش می کنند ﺗﺎ اﻓﮑﺎرﺷﺎن را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﻨﺪ اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اﻓﮑﺎر یا سرکوب کردن افکار اﺳﺖ، سرکوبی، انتقال غیرارادی چیزی از آگاهی هشیار است.

ﺷﻮاﻫﺪي وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﻧﺸﺎن میدهد ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اﻓﮑﺎر می تواند داراي ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﯽ ﺑﺎﺷﺪ به طوری که ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اوﻟﯿﻪ اﻓﮑﺎر می تواند بیشتر ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﻣﺸﻐﻮﻟﯿﺖ ﻓﮑﺮي ﯾﺎ ﻫﻤﺎن اﻓﮑﺎر ﺗﮑﺮاري ﮔﺮدد. در واقع در صورتی که سعی در توقف افکارمان داشته باشیم اﻓﮑﺎر ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﺪه ﺷﺪه اداﻣﻪ ﻣﯽﯾﺎﺑﻨﺪ و ﺑﺮاي اﮐﺜﺮ اﻓﺮاد داراي ﺗﺒﻌﺎت ﻣﻨﻔﯽ روان شناختی اﺳﺖ و  ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻﺗﺮ آسیب شناسی رواﻧﯽ می شود.

نکاتی برای پرداختن به نشخوار ذهنی

هنگامی که در چرخه تفکر نشخوار ذهنی وارد شدید، می توانید از آن خارج شوید. اگر چرخه ای از این قبیل افکار را وارد ذهن خود خواهید کرد، مهم است که هرچه سریعتر جلوی آنها را بگیرید تا از شدت گرفتن آنها جلوگیری کنید.

/// شماره های تماس ///

هنگامی که یک توپ در حال حرکت به سمت سراشیبی می رود، آسانتر است که وقتی افکار برای اولین بار شروع به چرخیدن در مغز شما می کنند، افکار بد و استرس زا را متوقف کنید .

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی متوقف شود و ذهن شما آنها را متوقف کند؟

در اینجا نکاتی برای امتحان کردن هنگامی که شروع به تجربه همان فکر یا مجموعه افکار می کنید ارائه می شود:

1. توقف افکار منفی

ذﻫﻦ آﮔﺎﻫﻲ ﻳﻜﻲ از روﻳﻜﺮدﻫﺎي درﻣﺎﻧﻲ ﺟﺪﻳـﺪ اﺳﺖ ﻛﻪ ﺑﻪ اﺻﻼح و ﻛﻨﺘﺮل و ﭘﺮدازش اﻓﻜﺎر ﻣﻨﻔﻲ ﻣـﻲ ﭘـﺮدازد ﺑﺎ اﻳﻦ روش درﻣﺎﻧﻲ اﻓﻜﺎر ﻓﺮد ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺣـﻮادث ذﻫﻨـﻲ ﺗﺠﺮﺑـﻪ ﺷﺪه و از ﺗﻤﺮﻛﺰ و ﺗﻮﺟﻪ روي ﺗـﻨﻔﺲ ﺑـﻪ ﻋﻨـﻮان اﺑـﺰاري ﺑـﺮاي زﻧﺪﮔﻲ در زﻣﺎن ﺣﺎل اﺳﺘﻔﺎده می شود . ﺑـﺎ اﻳـﻦ روش ﺑﻴﻤﺎران آﻣﻮزش می بینند ﺗﺎ ﭼﺮﺧﻪ ﻧﺸـﺨﻮار ﻓﻜﺮي را ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﺮده و از اﻓﻜﺎر ﻣﻨﻔﻲ ﺧﻮد ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ. آﻣـﻮزش انعطاف پذیر روي ﺗﻮﺟﻪ، ﻏﻨﻲ ﺳﺎزي ذﻫﻨﻲ، ﺗﻮﻗﻒ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮي، اﺻﻼح ﺑﺎورﻫﺎي ﻣﺜﺒﺖ و ﻣﻨﻔﻲ ﻏﻠﻂ و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﭼﺎﻟﺶ ﺑﺎ ﺑﺎورﻫﺎي ﻣﻨﻔﻲ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻫﻴﺠﺎﻧﺎت، ﺑﺎﻋﺚ ﻛﺎﻫﺶ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮي و افسردگی متعاقب آن می شود.

2. ذهن خود را منحرف کنید

وقتی فهمیدید که شروع به طغیان می کنید، پیدا کردن یک حواس پرتی در ذهن می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری را برای انجام انتخاب کنید و فکر دیگری نکنید.

کارهایی که می توانید برای جلوگیری از نشخوار ذهنی انجام دهید همانند:

  • تماس با یک دوست یا یک عضو خانواده
  • کارهای خانه خود را انجام دهید
  • تماشای یک فیلم
  • کشیدن یک تصویر
  • کتاب خواندن
  • قدم زدن در اطراف محله خود

3. برنامه ریزی برای اقدام

به جای تکرار همان فکر منفی بارها و بارها، به آن فکر بپردازید و برای پرداختن به آن نقشه ای بکشید. در ذهن خود، هر قدم مورد نیاز برای برطرف کردن مشکل را بیان کنید یا آن را بر روی یک کاغذ بنویسید. تا حد امکان خاص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. انجام این کار باعث از بین رفتن نشخوار ذهنی در افکار شما می شود. همچنین به شما کمک می کند تا در تلاش باشید تا یک بار و برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

4. اقدام کنید

وقتی برنامه عملی برای پرداختن به نشخوار ذهنی در افکار خود را تشریح کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید. برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید، به برنامه ای که ساخته اید مراجعه کنید. با هر مرحله به آرامی حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

نشخوار ذهنی عادتی خطرناک برای سلامت روان

5. افکار خود را زیر سؤال ببرید

غالباً وقتی فکر می کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم و یا وقتی چیزی آسیب زای برای ما پیش آمده است که احساس مسئولیت می کنیم، نشخوار ذهنی شروع می شود. اگر شروع به نشخوار در مورد یک فکر آزار دهنده می کنید، سعی کنید فکر تکراری خود را در چشم انداز خود قرار دهید و آن را حل کنید. بیشتر فکر کردن در مورد چگونگی نگرانی شما ممکن است به شما کمک کند جلوی نشخوار را بگیرید زیرا می دانید که فکر شما هیچ معنی ندارد.

6. اهداف زندگی خود را مجدداً تنظیم کنید

کمال گرایی و تعیین هدف غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی غیر واقعی را تعیین می کنید، ممکن است فکر شما شروع به این موضوع کند که چرا و چگونه نتوانسته اید به یک هدف برسید، یا  چرا این همه زمان برای رسیدن به آن انجام داده اید. تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات نشخوار ذهنی را در افکار شما کاهش دهد.

نویسنده: مرکز مشاوره مکث

اشتراک در شبکه های اجتماعی:
برچسب ها:
(2 رای)
افزودن نظر:
CAPTCHA2
×

امتیاز دهی به مطلب: 5 نکته برای جلوگیری از نشخوار ذهنی

خیلی بدبدمتوسطخوبعالی