آیا تا به حال مغز شما از یک رشته افکار پر شده است که مدام تکرار می شوند. این گفتگوهای درونی در واقع همان فکرهای درونی شما هستند، اما این فکرها همیشه مفید و مؤثر واقع نمیشوند. در صورتی که تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه های منفی اتفاقات یا شامل یادآوری مکرر خاطره های منفی باشد، پس از مدتی تبدیل به نشخوار ذهنی میشود. بنابراین روند تفکر مداوم در مورد همان افکار، که فرد را به غم و اندوه یا تاریکی درونی متمایل میکند، نشخوار ذهنی نامیده میشود. در این مقاله در مورد توقف نشخوار فکری، عوارض نشخوار فکری، علت نشخوار ذهنی و داروهای نشخوار ذهنی نکات بسیار مهمی را خواهیم گفت.
ﻧﺸﺨﻮار ذهنی، ﺣﺎﻟﺖ ﺧﻠﻘﯽ ﻓﺮد در ﭘﺎﺳﺦ ﺑﻪ ﭘﺮﯾﺸﺎﻧﯽ اﺳﺖ و ﺑﻪ ﻋﻨﻮان اﺷﺘﻐﺎل داﺋﻤﻲ ﺑﻪ یک اندیشه یا موضوع و تفکر درباره آن توصیف میشود. نشخوار فکری طبقه ای از افکار آگاهانه است که حول یک محور مشخص میگردد و بدون آنکه تقاضاهای محیطی فوری وابسته به آنها باشند، این افکار تکرار میشوند. در واقع مجموعه ای از افکار منفعلانه هستند که جنبه تکراری دارند، بر علل و نتایج علائم متمرکزند و مانع حل مسئله سازگارانه میشوند. نشخوار فکری شبیه به نگرانی است، با این تفاوت که بر احساسات بد و تجارب گذشته، تمرکز بیشتری دارد. در صورتی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده متمرکز است.
ﻓﺮاﯾﻨﺪﻫﺎی ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی، کنترل ناپذیر و ﭘﺎﯾﺪار است. اما در اﺑﺘﻼ و ﺗﺪاوم اﺧﺘﻼلهای ﺧﻠﻘﯽ، اﺿﻄﺮاﺑﯽ و بی خوابی نقش دارد. از نظر محتوایی، ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی ﺑﺎ موضوعات ﻣﺮﺑﻮط به ﻓﻘﺪان، رابطه دارد. همچنین ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻣﺮﺑﻮط اﺳﺖ؛ زﯾﺮا ﺣﺎﺻﻞ ﺑﺮرﺳﯽ ﻫﻮﯾﺖ ﻓﺮد در ﮔﺬﺷﺘﻪ و ﺗﻔﺴﯿﺮ ﻧﺎدرﺳﺖ هدف های ﻣﻬﻢ وی اﺳﺖ. نشخوار ذهنی یک عادت است که میتواند برای سلامت روان شما بسیار خطرناک باشد. زیرا میتواند افسردگی را طولانی تر یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در حقیقت میتواند سبب دوری شما از جامعه و افراد شود.
چه عواملی باعث نشخوار ذهنی می شود؟
به دلایل گوناگون مردم نشخوار ذهنی میکنند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل متداول نشخوار ذهنی عبارتند از:
- اعتقاد دارید که با تکرار یک فکر بصورت مداوم، به بینش زندگی یا را حل مشکلی دست خواهید یافت؛
- سابقه تروما عاطفی یا جسمی؛
- استرس در انجام کارها که نمیتواند کنترل شود.
نشخوار فکری همچنین در افرادی که خصوصیات شخصیتی خاصی دارند، متداول است. شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط با دیگران است. ممکن است شما بیش از حد معمول با دیگران رابطه داشته باشید که قربانی های شخصی بزرگی را برای حفظ روابط خود بدهید، حتی اگر آنها برای شما کار هیچ کاری انجام ندهند.
نظریه های اصلی پیرامون نشخوار فکری
سه نظریه اصلی در مورد نشخوار فکری مطرح شده است:
- نیرومندترین نظریه نشخوار فکری، نظریه سبک های پاسخ RST نولن - هوکسما است. بر طبق این دیدگاه، نشخوار فکری روی این حقیقت که فرد افسرده است، نشانه های افسردگی، علل، معنا و پیامدها و نشانه های افسرده ساز، استوار است.
- دومین نظریه، نظریه عملکرد اجرایی خود نظم بخش S-REF است که بر باورهای فراشناختی تأکید نموده است.
- سومین نظریه، نظریه پیشرفت هدف است که نشخوار فکری را به عنوان پاسخی نسبت به شکست در پیشرفت فرد در جهت هدف، مطرح ساخته است.
ارتباط نشخوار فکری و عزت نفس
نشخوار فکری با عزت نفس و همچنین افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. گفته میشود افرادی که از اعتماد به نفس یا عزت نفس کمتری برخوردار هستند، بیشتر به نشخوار فکری می پردازند. بنابراین افزایش عزت نفس میتواند به کمتر شدن نشخوار فکری کمک کند. روان درمانی و کمک گرفتن از یک مشاور یا روانشناس میتواند به شما کمک کند تا مشکلات مربوط به عزت نفس خود را بشناسید و تلاش کنید تا آنرا بالا برید. افزایش عزت نفس همچنین میتواند باعث کاهش افسردگی و اضطراب شود.
ارتباط نشخوار فکری با وسواس
گاهی نشخوار فکری با وسواس اشتباه گرفته میشود، در صورتی که هر دو با هم متفاوت هستند. دﯾﺪﮔﺎه ﻓﺮاﺷﻨﺎﺧﺘﯽ در ﻣﻮرد اﺧﺘﻼﻻت ﻫﯿﺠﺎﻧﯽ، ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی را از مولفه های اﺻﻠﯽ در ﺷﺮوع و ﺗﺪاوم اختلالات اﺿﻄﺮاﺑﯽ و ﺧﻠﻘﯽ میداند. این دیدگاه ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی را به عنوان نمونه ای از اﻓﮑﺎر ﻣﻨﻔﯽ ﻋﻮد ﮐﻨﻨﺪه ﻣﻄﺮح ﮐﺮده است. به همین منظور آنرا ﻓﺮاﯾﻨﺪی فراشناختی میداند ﮐﻪ در ﺑﺴﯿﺎری از آسیبهای روان شناختی اﺗﻔﺎق می افتد. ﻋﻼوه ﺑﺮ اﯾﻦ، ﺑﻪ ﻧﻈﺮ میرسد ﻧﺸﺨﻮار ﻓﮑﺮی پیش بینی ﮐﻨﻨﺪه ﺳﻄﻮح اﺿﻄﺮاب و اﻓﺴﺮدﮔﯽ ﺑﻮده است. بطوری که ﺑﺎ ﻫﯿﭙﻮﻣﺎﻧﯿﺎ، ﻗﻤﺎرﺑﺎزی ﻣﺮﺿﯽ، اﺿﻄﺮاب اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ، ﺗﺪاوم ﻋﻼﺋﻢ اﺳﺘﺮس ﭘﺲ از ﺳﺎﻧﺤﻪ، ﮐﯿﻔﯿﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺧﻮاب، آﺷﻔﺘﮕﯽ ﺧﻮاب، شراب خواری و ﻋﻼﺋﻢ سوء مصرف اﻟﮑﻞ در بزرگسالان و دﺧﺘﺮان و ﻧﻮﺟﻮاﻧﺎن، رﻓﺘﺎر ﺧﻮدزﻧﯽ و ﺗﻔﮑﺮ ﺧﻮدﮐﺸﯽ راﺑﻄﻪ دارد.
روش فرونشانی افکار برای مقابله با نشخوار ذهنی
ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮاد در اﮐﺜﺮ اوﻗﺎت آﺷﻔﺘﮕﯽ را ﺗﺠﺮﺑﻪ میکنند ﯾﺎ ﻣﺴﺘﻌﺪ اﻓﮑﺎر ﭘﺮﯾﺸﺎن ﮐﻨﻨﺪه میباشند. ﻋﻤﻮﻣﺎً، در اﯾﻦ موقعیتها روﺷﯽ ﮐﻪ ﻣﺮدم ﺗﻼش میکنند ﺗﺎ اﻓﮑﺎرﺷﺎن را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﻨﺪ، اﺳﺘﻔﺎده از ﻣﮑﺎﻧﯿﺴﻢ ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ یا سرکوب کردن افکار اﺳﺖ. سرکوبی، انتقال ناخودآگاه چیزی از آگاهی هشیار است. ﺷﻮاﻫﺪی وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﻧﺸﺎن میدهد ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اﻓﮑﺎر میتواند دارای ﻧﺘﺎﯾﺞ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﯽ ﺑﺎﺷﺪ. بطوری که ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﯽ اوﻟﯿﻪ اﻓﮑﺎر میتواند بیشتر ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﻣﺸﻐﻮﻟﯿﺖ ﻓﮑﺮی ﯾﺎ ﻫﻤﺎن اﻓﮑﺎر ﺗﮑﺮاری ﮔﺮدد. در واقع در صورتی که سعی در توقف افکارمان داشته باشیم، اﻓﮑﺎر ﻓﺮوﻧﺸﺎﻧﺪه ﺷﺪه اداﻣﻪ می یابند و ﺑﺮای اﮐﺜﺮ اﻓﺮاد دارای ﺗﺒﻌﺎت ﻣﻨﻔﯽ روانشناختی اﺳﺖ. همچنین ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻﺗﺮ آسیب شناسی رواﻧﯽ میشود.
نکاتی برای پرداختن به نشخوار ذهنی
هنگامی که در چرخه تفکر نشخوار ذهنی وارد شدید، میتوانید از آن خارج شوید. اگر چرخه ای از این قبیل افکار را وارد ذهن خود کردید، مهم است که هرچه سریعتر جلوی آنها را بگیرید تا از شدت گرفتن آن جلوگیری کنید. همانند توپی که در حال حرکت به سمت سراشیبی میرود، آسانتر است که وقتی افکار برای اولین بار شروع به چرخیدن در مغز شما میکنند، افکار بد و استرس زا را متوقف کنید. بنابراین، چه کاری میتوانید انجام دهید تا این افکار وسواسی متوقف شوند و ذهن شما آنها را متوقف کند؟
در اینجا نکاتی برای امتحان کردن هنگامی که شروع به تجربه همان فکر یا مجموعه افکار میکنید ارائه شده است:
1. توقف افکار منفی
ذﻫﻦ آﮔﺎﻫﻲ ﻳﻜﻲ از روﻳﻜﺮدﻫﺎی درﻣﺎنی ﺟﺪﻳﺪ روانشناسی اﺳﺖ ﻛﻪ ﺑﻪ اﺻﻼح و ﻛﻨﺘﺮل و ﭘﺮدازش اﻓﻜﺎر منفی می ﭘﺮدازد. ﺑﺎ اﻳﻦ روش درﻣﺎنی، اﻓﻜﺎر ﻓﺮد ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺣﻮادث ذﻫنی ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺷﺪه و از ﺗﻤﺮﻛﺰ و ﺗﻮﺟﻪ روی ﺗﻨﻔﺲ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان اﺑﺰاری ﺑﺮای زﻧﺪﮔﻲ در زﻣﺎن ﺣﺎل اﺳﺘﻔﺎده میشود. ﺑﺎ اﻳﻦ روش ﺑﻴﻤﺎران آﻣﻮزش میبینند ﺗﺎ ﭼﺮﺧﻪ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی را ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﺮده و از اﻓﻜﺎر ﻣﻨفی ﺧﻮد ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ. آﻣﻮزش انعطاف پذیری روی ﺗﻮﺟﻪ، ﻏنی ﺳﺎزی ذﻫنی، ﺗﻮﻗﻒ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی، اﺻﻼح ﺑﺎورﻫﺎی ﻣﺜﺒﺖ و منفی ﻏﻠﻂ و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﭼﺎﻟﺶ ﺑﺎ ﺑﺎورﻫﺎی منفی ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻫﻴﺠﺎﻧﺎت، میتواند ﺑﺎﻋﺚ ﻛﺎﻫﺶ ﻧﺸﺨﻮار ﻓﻜﺮی و افسردگی متعاقب آن شود.
2. ذهن خود را منحرف کنید
وقتی فهمیدید که شروع به طغیان میکنید، پیدا کردن یک حواس پرتی در ذهن میتواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، به سرعت کار دیگری را برای انجام انتخاب کنید و فکر دیگری نکنید.
کارهایی که میتوانید برای جلوگیری از نشخوار ذهنی انجام دهید همانند:
- تماس با یک دوست یا یک عضو خانواده
- کارهای خانه خود را انجام دهید
- تماشای یک فیلم
- کشیدن یک تصویر
- کتاب خواندن
- قدم زدن در اطراف محله خود
3. برنامه ریزی برای اقدام
به جای تکرار همان فکر منفی برای بارها و بارها، به آن فکر بپردازید و برای پرداختن به آن نقشه ای بکشید. در ذهن خود، هر قدم مورد نیاز برای برطرف کردن مشکل را بیان کنید یا آنرا بر روی یک کاغذ بنویسید. تا حد امکان خاص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. انجام این کار باعث از بین رفتن نشخوار ذهنی در افکار شما میشود. همچنین به شما کمک میکند تا در تلاش باشید تا یکبار و برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.
4. اقدام کنید
وقتی برنامه عملی برای پرداختن به نشخوار ذهنی در افکار خود را تشریح کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید. برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید، به برنامه ای که ساخته اید مراجعه کنید. با هر مرحله به آرامی حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.
5. افکار خود را زیر سؤال ببرید
غالباً وقتی فکر میکنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده ایم و یا وقتی چیزی آسیب زا برای ما پیش آمده است که احساس مسئولیت میکنیم، نشخوار ذهنی شروع میشود. اگر شروع به نشخوار در مورد یک فکر آزار دهنده میکنید، سعی کنید فکر تکراری خود را در چشم انداز خود قرار دهید و آنرا حل کنید. بیشتر فکر کردن در مورد چگونگی نگرانی شما ممکن است به شما کمک کند جلوی نشخوار را بگیرید زیرا میدانید که فکر شما هیچ معنی ندارد.
6. اهداف زندگی خود را مجدداً تنظیم کنید
کمال گرایی و تعیین هدف غیر واقعی میتواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی غیر واقعی را تعیین میکنید، ممکن است فکر شما شروع به این موضوع کند که چرا و چگونه نتوانسته اید به یک هدف برسید. یا چرا این همه زمان برای رسیدن به آن انجام داده اید. تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آنها هستید، میتواند خطرات نشخوار ذهنی را در افکار شما کاهش دهد.
