بی خوابی زیاد یا پر خوابی میتواند از علامتهای مهم افسردگی باشد. وقتی مدام دچار پرخوابی و یا بی خوابی هستیم در واقع تعادل خوابمان به هم خورده و نمیتوانیم شرایط عادی روزانه و شبانه مان را داشته باشیم. اولین آلارم و نشانه از افسردگی را میتوانیم در خود پیدا کنیم. البته اینکه افرادی در هفته یک یا دو بار دچار اختلال خواب میشوند دلیلی برای این نشانه نیست. علائم افسردگی باید طول دوره سه ماه داشته باشد تا نشان از علائم افسردگی باشد. در واقع فردی که یک هفته تا دو هفته هم دچار بی خوابی و یا پر خوابی باشد را نمیتوان گفت نشانه های افسردگی دارد. افسردگی در خود نشانه های مهم دیگری هم دارد که بی خوابی زیاد و پر خوابی یکی از نشانه های آن است.
بنابراین اگر چنین شرایطی را در یک دوره سه ماه داشته ایم باید به دکتر روانشناس مراجعه کنیم و شرایط کلیمان را مورد بررسی قرار دهیم.
بی خوابی زیاد و علائم افسردگی
بی خوابی زیاد به دلیل به هم خوردن هورمون های مغزی نیز می تواند به وجود بیاید که در اثر استرس و اضطراب شکل می گیرند. افراد مضطرب از این شکایت دارند که فکر و خیال نمی گذارد به خواب برویم؛ نام این فکر و خیال که نه مربوط به گذشته است و نه در آینده قرار است اتفاق بیفتد، اضطراب است که خود را در بی خوابی و فکر و خیال نشان می دهد.
نشانه های اضطراب
نشانه های اضطراب در بدن و جسم به صورت واضح عمل می کنند و خود را نشان می دهند، پر خوری، کم خوابی، بی خوابی، عرق کردن دست، سرخ شدن صورت، معده دردهای عصبی و بی دلیل و یا حتی بسیاری از دردهای مفصلی می توانند نشانه هایی از وجود اضطراب باشند که در جسم، خود را به عنوان درد جسمی نشان می دهند. اضطراب در واقع مسئله ای نیست که به یکباره در فردی ظهور پیدا کند. اضطراب های بنیادی ریشه در کودکی، سرکوب احساسات، بیان نکردن و شناخت نداشتن به نوع احوال و احساسات یک فرد است که به مرور دچار تعارض می شود و تعارض یک عامل مهم و به وجود آورنده اضطراب است.
اضطراب ترسی است که هیچ دلیل واضحی ندارد و بی دلیل فرد دچار دل آشوبه ای می شود که نمی داند چگونه باید آن را کنترل و مدیریت کند و این احوال کم کم به صورت مشکلات جسمی و دردهای بدنی خود را نشان می دهد تا این اخطار را به ما بدهند که روان ما تحت فشار است و نیاز به کمک دارد. البته هوشیاری زمانی عمل می کند که پیش از دردهای این چنینی و با سطح کمی از اضطراب و آشنایی مختصری از وجود خودمان بتوانیم به روانمان رسیدگی کنیم و با مراجعه به روانشناس خود را از دست مشکلات و معضلات برهانیم تا پس از آن گرفتار دردهای بیش از این نشویم.
بنابراین باید بدانیم بی خوابی در دوره های طولانی خود نشانه ای است که می تواند به ما در کمک کردن به خودمان یاری برساند تا گرفتار افسردگی شدید و روان رنجوری نشویم. البته نکته مهم در بی خوابی های کوتاه مدت و دوره ای این است که باید به تنظیم خوابمان کمک کنیم.
ورزش نکردن و ارتباط آن با بی خوابی زیاد
اینکه چه ساعتی از روز بیدار می شویم و در طول روز به چه میزان فعالیت داریم و در شب چه زمانی به خواب می رویم، برنامه ای است که خودمان می توانیم با توجه به آن خود را از بی خوابی های دوره ای نجات دهیم. فعالیت های روزانه، مثل ورزش کردن به غیر از اینکه باعث نشاط در روان ما می شود بدن را هم خسته می کند و ما در طول شب خود را نیازمند خواب می بینیم. اما اگر مدام یک جا نشسته باشیم و فعالیتمان فقط فکری باشد و تحرک بدنی بالایی نداشته باشیم به اختلال در خواب مواجه می شویم. یکی دیگر از عوامل اثر گذار در خواب و نظم در خواب، خوراک است.
ارتباط تغذیه و بی خوابی
آخر شب، غذای سنگین نخوریم و از چای و قهوه استفاده نکنیم که باعث بیخوابی می شوند و همچنین استفاده از نوشیدنی های آرامبخش نیز در داشتن خواب راحت نیز بسیار اثر گذار می باشد. تغذیه و کالری مصرفی روازنه می تواند نقش مهمی در ارتباط با کیفیت خواب ایفا کند.
مراحل خواب با تقسیم بندی ایوانوویچ
بهترین روش درمانی برای بی خوابی چیست؟
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و اعمال منفی که باعث بیدار ماندن شما می شود کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمانی برای مبتلایان به بی خوابی توصیه می شود. به طور معمول، CBT-I به همان اندازه یا مؤثرتر از داروهای خواب آور می تواند کمک کننده باشد. معمولا روان درمانی که به درمان غیر دارویی گفته می شود می تواند با از بین بردن مشکلات روحی، مشکلات خواب افراد را نیز حل کند.
چه دکتری اختلالات خواب را درمان می کند؟
روان پزشک می تواند داروهای خواب آور را تجویز کند، در حالی که یک روانشناس نمی تواند. یک روانشناس یا روان پزشک می تواند برای کمک به درمان بی خوابی شما مشاوره یا رفتار درمانی ارائه دهد.
چه عواملی باعث اختلالات خواب می شود؟
- اختلالات جسمی (درد مزمن ناشی از آرتروز، سردرد، فیبرومیالژیا)
- مشکلات پزشکی (آسم)
- اختلالات روانپزشکی (افسردگی و اضطراب)
- مسائل مربوط به محیط زیست
انواع اختلالات خواب چیست؟
- آپنه انسداد خواب (OSA)
- سندرم مقاومت هوایی فوقانی (UARS)
- اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD)
- سندرم پای بی قرار (RLS)
- نارکولپسی
- اختلال رفتار خواب REM
کدام یک از قرص های خواب خطرناک هستند؟
تحقیقات نشان می دهد هشت مورد از قرص های خواب آور یا داروهای خواب آور رایج، با افزایش خطر مرگ و میر همراه هستند؛ از جمله زولپیدم (که به نام تجاری Ambien معروف است) و تمازپام (Restoril).
اگر بی خوابی داشته باشم، چه غذایی باید بخورم؟
در اینجا تعدادی از بهترین غذاهایی که می توانید قبل از خواب بخورید و برای افزایش کیفیت خواب کمک کننده است را معرفی می کنیم.
- انواع بادام ها
- لبنیات مانند شیر
- بوقلمون
- چای بابونه؛ چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که مزایای سلامتی زیادی دارد.
- انواع دیگر دمنوش های آرامش بخش
- کیوی
- آب آلبالو
- ماهی
- کاهو
بهترین دارو برای اضطراب و بی خوابی کدام است؟
به یاد داشته باشید که برای مصرف هرگونه دارو و جلوگیری از هر گونه آسیب احتمالی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- اسزوپلون (لونستا)، که یک آرام بخش غیر بنزودیازپین است.
- (ramelteon Rozerem) که آگونیست گیرنده ملاتونین است.
- (trazodone Desyrel) که یک ضد افسردگی از کلاس آنتاگونیست سروتونین و مهار کننده مجدد است.
رایج ترین قرص های خواب آور خواب کدامند؟
- زولپیدم
- زالپلون
- اززوپلون
- راملتون
- کلونازپام
- ملاتونین
بهترین روش درمانی برای بی خوابی چیست؟
در اینجا چند نکته برای درمان بی خوابی آورده شده است:
- هر روز به طور منظم بیدار شوید.
- مصرف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین را کم کنید.
- چرت زدن ها را محدود کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- فعالیت های خود را در رختخواب محدود کنید.
- درست قبل از رفتن به رختخواب، چیزی نخورید و یا ننوشید.
- محیط خواب خود را راحت کنید.
- قبل از خواب تمرین های مدیتیشن انجام دهید.
- از تلفن همراه پیش از خوابیدن استفاده نکنید.
چرا داشتن خواب خوب اهمیت دارد؟
- به سلامت قلب کمک می کند.
- قند خون را پایین می آورد.
- التهاب را کاهش می دهد.
- بر پایین آوردن سطح استرس موثر است.
- سطح هوشیاری را افزایش می دهد.
- حافظه را تقویت می کند.
- به تناسب اندام کمک می کند.
- دستگاه ایمنی را تقویت می کند.
