جلوگیری و درمان افسردگی فصلی به راحتی در 3 مرحله امکان پذیر است. اما افسردگی فصلی (Seasonal depression) با ما چه کار می کند؟ این اختلال که یک مشکل روانپزشکی است در فصل پاییز و زمستان می تواند بر عملکرد کاری و زندگی فردی افراد تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. افسردگی فصلی یکی از شاخه های افسردگی است که در فصل پاییز شاهد رشد آن به دلیل کاهش نور خورشید و کاهش ملاتونین هستیم. افسردگی فصلی نوعی از حالت رخوت، خستگی و بی حالی است که عموما در فصل های سرد (پاییز و زمستان) افراد دچار آن میشوند. در این نوع از افسردگی، بی حالی و کرختی به حدی میشود که فرد افسرده احساس میکند همیشه در این حالت باقی خواهد ماند. معمولا هیچ چیزی او را خوشحال نمیکند و مایل است ساعت های زیادی را در تخت خواب باقی بماند. حرفهای هیچ کسی برای او دلخوش کننده نیست و با دیدن هیچ چیزی به هیجان در نمی آید.
جلوگیری و درمان افسردگی فصلی
افسردگی فصلی در کشور ما بسیار شایع تر از کشورهای سرد دیگر مانند کشورهای اروپایی است. زیرا از نظر تکاملی افرادی که در آن منطقه سابقه ژنتیکی دارند ذهن و بدن آنها سازگاری بیشتری نسبت به افرادی دارند که در مناطق آفتاب خیز به دنیا آمده اند. افراد حوزه خاورمیانه به آن دلیل که همیشه از نعمت آفتاب و نور خورشید بهره مند هستند و تنها در فصل پاییز و زمستان از دیدن باران و برف لذت میبرند به نکته ابرهایی که باران یا برف را به همراه ندارند و تنها جلوی نور خورشید راه می گیرند آگاهی لازم را ندارند. اما این نکته برای همه صدق نمیکند و افرادی که مستعد افسردگی هستند که به دلایل بسیار زیادی می تواند فرد را مستعد تر کند مانند ورزش، اضطراب، شکست عشقی، ژنتیک و بسیاری از عوامل دیگر، در فصلهای سرد و زمانهایی که هوا زودتر تاریک میشود، احساس افسردگی بیشتری میشود.
محرک هایی که باعث به وجود آمدن افسردگی فصلی می شود
اشاره کردیم افرادی که مستعد افسردگی فصلی به دلیل کمبود تریپتوفان، ویتامین D3، سروتونین، هستند، احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در آنها بیشتر است. هوای سرد و تاریک، کمبود نور خورشید و دلگیری محیطی که از وجود سرما است، همه محرکهایی هستند که باعث میشوند افسردگی فصلی به وجود آید.
جلوگیری و درمان افسردگی فصلی
1. سرگرمی های جدید
در فصلهای سرما، سرگرمی های جدیدی برای خودمان به وجود بی آوریم. این کار باعث میشود بتوانیم ذهنمان را معطوف به فضایی جدید کنیم که سرما و تاریکی فصل، باعث نشستن و فکر کردن نشود.
2. بیش تر از قبل به معاشرت بپردازیم
باید توجه داشته باشیم، اگر امکان بوجود آمدن افسردگی فصلی در ما هست، پس از زمان کاریمان با افراد بیشتری وقت بگذرانیم، معاشرت کنیم، مهمانی برویم و یا در کافه و رستورانی دوستانمان را ملاقات کنیم. انرژی جمع و حاضر شدن در جمع باعث میشود احساس رخوت و تنهایی از ما گرفته شود.
3. ریشه یابی افسردگی
ریشه و علتهای انواع افسردگی را پیش از فصلی که برایمان افسردگی به همراه می آورد بررسی کنیم و با روانشناس خود مطرح کنیم. اگر فردی که دچار افسردگی فصلی است، در کشوری سردسیر زندگی میکرد چه اتفاقی برای او می افتاد؟ پس از بررسی ریشه افسردگی به درمان آن بپردازیم.
4. نگاه و نگرش خود را تغییر دهیم
اگر پیش از فصلی که در آن دچار افسردگی میشویم، آماده باشیم که با شروع فصل خودمان را رخوت زده و بی حوصله ببینیم، بنابراین بصورت شرطی، حتی اگر در آن فصل خبری از باران و سرما هم نبود، ذهن ما با برنامه ریزی خودمان به سمت دلخوری، خستگی و رخوت زدگی میرود. بنابراین تغییر نگرش و نوع نگاه خودمان باعث میشود که به فضای اطرافمان به شکلی متفاوت نگاه کنیم و از شرطی کردن خودمان دست برداریم.
5. بیشتر کار کنیم و مشغول تر باشیم
کار نه به عنوان کاری که باعث شود چیزی متوجه نشویم. در واقع می توانیم به این فکر کنیم که به دلیل نبود نور خورشید به کمک بیشتر احتیاج دارند، بنابراین به جای نشستن و آماده کردن خودمان برای ظهور افسردگی و غمگین بودن به کارهای خیر بپردازیم. با موسسه و سازمانی به صورت خیریه فعالیت نوع دوستانه ای را از ابتدای فصل آغاز کنیم و زمان زیادی را با افراد نیازمند در این فصل بگذرانیم.
در واقع احساس خوشایند بخشیدن، کمک کردن و پس از آن احساس کارآمد بودن عزت نفس ما را بالا می برد و باعث سرخوشی و خوشحالی ما می شود. اگر بدانیم با شروع فصلی که در آن دچار افسردگی می شویم کسانی هستند که منتظر کمک ما هستند، رضایت خاطر بیشتری خواهیم داشت.
6. سفر کردن
اگر امکان سفر به شهرهایی که آب و هوای مناسب تری دارند را داشته باشیم، می توانیم برای تغییر روحیه و احوالمان در بین فصل به آن شهرها سفر کنیم.
7. ورزش کردن
ورزش کردن می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش داده و به بهبود افسردگی فصلی کمک کند. ناقل های عصبی و هورمونهای بسیار زیادی هستند که در این زمینه می توانند خلق فرد را افزایش دهند.
8. استفاده نکردن از الکل
عدم استفاده از الکل در بهبود افسردگی فصلی نقش دارد و می تواند باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم افسردگی شود.
پیشنهاد می کنیم بخوانید: اعتیاد به الکل و خطرات بسیار زیاد آن
در واقع این نکاتی که برای درمان افسردگی فصلی به آنها اشاره شد، راه های درمانی نیستند بلکه روش های پیش گیری آن هستند و به واسطه آن می شود از افسردگی مدت زمان کمی دوری کرد. زیرا درمان، روش درمانی و راه متفاوت خود را دارد و بهتر است برای از بین بردن کامل ریشه های آن با متخصص روانشناس جلسات تراپی هدفمند برگزار کرد.
گاهی ممکن است برای درمان افسردگی فصلی، نیاز به دارو درمانی باشد مانند سرترالین که با مراجعه به روان پزشک می توان دارو درمانی را شروع کرد. پژوهشها نشان می دهد که دارو درمانی به خصوص وقتی با درمان دیگری مثل نور درمانی ترکیب شود، اثرات بسیار خوبی دارد. نکته: توجه داشته باشید که دارو را تنها با تجویز روانپزشک مصرف کنید.
ارزش نور درمانی در درمان افسردگی فصلی
اگر کمبود نور خورشید باعث اختلال افسردگی فصلی می شود یا به آن کمک می کند، دریافت بیشتر نور ممکن است آن را معکوس کند. نور روشن با تحریک سلول های شبکیه که به هیپوتالاموس متصل می شوند، کمک کننده است. فعال کردن هیپوتالاموس در یک زمان معین هر روز می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی را بازیابی کرده و در نتیجه علائم افسردگی را از بین ببرد.
نور درمانی مستلزم نشستن نزدیک به یک «جعبه نور» ویژه به مدت 30 دقیقه در روز است، معمولاً در اسرع وقت پس از بیدار شدن از خواب تا آنجا که ممکن است. این جعبه ها 10000 لوکس ارائه می دهند («لوکس» واحد اندازه گیری شدت نور است). این روشنایی حدود 100 برابر روشنایی معمولی داخلی است. یک روز آفتابی روشن 50،000 لوکس یا بیشتر است. شما باید چشمان خود را باز کنید، اما به نور نگاه نکنید. بسیاری از مردم از این زمان برای خواندن روزنامه، کتاب یا مجله استفاده می کنند یا به انجام کارهای خود می پردازند که باز هم تمام این فعالیت ها باید زیر نظر یک روانشناس در مرکز مشاوره اینجا مکث انجام شود.
چرا نور درمانی برای همه افراد مناسب نیست؟
اگرچه نور درمانی حداقل به اندازه داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال افسردگی فصلی موثر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از افراد به نور بیشتر نیاز دارند یا برخی نمی توانند نور روشن را تحمل کنند. برای مثال، در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، می تواند باعث هیپومانیا یا شیدایی شود. اگرچه خطر آسیب چشم از نور زیاد، کم است اما کسی که مبتلا به دیابت (که می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند) یا بیماری های چشمی زمینه ای است، باید قبل از آزمایش نور درمانی با پزشک متخصص چشم مشورت شود.
در تلاش برای اثربخشی بیشتر نور درمانی، محققان به دنبال ارتقاء آن به روش های مختلف هستند. یک رویکرد ایجاد جعبه های روشنایی است که طلوع و غروب خورشید را شبیه سازی می کند و شدت آن به تدریج از تاریکی به 300 لوکس افزایش می یابد. مورد دیگر شامل استفاده از نور آبی با شدت کمتر است که تأثیر قوی تری نسبت به نور سفید بر شبکیه و مغز دارد.
نام جدید افسردگی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که با نام های SAD، افسردگی فصلی یا افسردگی زمستانی نیز شناخته می شود.
علت اصلی افسردگی فصلی چیست؟
هیچ دلیل واضحی برای SAD وجود ندارد. تصور می شود که نور خورشید کمتر و روزهای کوتاه تر با تغییرات شیمیایی در مغز مرتبط است و ممکن است بخشی از علت اختلال عاطفی فصلی (SAD) باشد. ملاتونین، یک هورمون مرتبط با خواب نیز ممکن است با SAD مرتبط باشد.
آیا ویتامین D می تواند به SAD کمک کند؟
اختلال عاطفی فصلی | NCCIH سطوح پایین ویتامین D، ناشی از مصرف کم این ویتامین در رژیم غذایی یا قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید، در افراد مبتلا به SAD مشاهده شده است. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل ویتامین D می تواند به کاهش علائم SAD کمک کند یا خیر. تحقیقات بسیار کمی در مورد مکمل های غذایی به جز ویتامین D برای SAD انجام شده است.
SAD چقدر طول می کشد؟
اختلال عاطفی فصلی علائم و نشانه های SAD چیست؟ SAD یک اختلال جداگانه در نظر گرفته نمی شود، اما نوعی افسردگی است که با الگوی فصلی عود کننده آن مشخص می شود و علائم آن حدود 4 تا 5 ماه در سال طول می کشد.
چه ویتامینی برای SAD بهتر است؟
ویتامین D. از آنجایی که سطح ویتامین D در طول زمستان کاهش می یابد. به لطف این واقعیت که در طول ماه های زمستان ساعات کمتری از نور خورشید وجود دارد. بسیاری از پزشکان سلامت طبیعی پیشنهاد می کنند که مکمل های ویتامین D ممکن است برای افراد مبتلا به SAD مفید باشد.
چه ویتامینی یک ضد افسردگی طبیعی است؟
چند نوع از مکمل های گیاهی برای افسردگی. مطالعات نشان می دهد که برخی مکمل های غذایی، از جمله امگا 3، ویتامین D، رودیولا، B12 و زعفران ممکن است برای کاهش علائم افسردگی در برخی افراد مفید باشد.
منبع: health.harvard.edu
