ورود / عضویت
021-22004925
تعیین وقت مشاوره
مرکز مشاوره مکث
تعیین وقت مشاوره

تکنیکهای مدیریت خشم

تکنیکهای مدیریت خشم

تعریف خشم از منظر WHO سازمان بهداشت جهانی

خشم یک هیجان و احساس درونی است که در واکنش به ناکامی ایجاد می‌شود. این هیجان شامل مؤلفه ‏های فیزیولوژیکی، شناختی و تمایل رفتاری می باشد. در زندگی روزمره عوامل زیادی وجود دارد که ما را خشمگین می‌کنند؛ نظیر بی‌عدالتی‌ها، نا‌کامی‌ها، تبعیض‌ها و آسیب رساندن‌ها.

علایم پرخاشگری

فیزیولوژیک

  • بالارفتن ضربان قلب
  • افزایش فشار خون
  • انرژی زیاد در دست‏ها
  • منقبض شدن عضلات بدن

شناختی

  • اشتغال ذهنی با حرف یا رفتاری که موجب خشم فرد شده است.
  • تمرکز بر عدالتی و آسیب هایی که دیده است.

رفتاری

میل به حمله و آسیب به فرد مقابل.

خشم و عصبانیت

حال با توجه به روابط رو به گسترش در جوامع امروز چه باید کرد؟

از آنجایی که درگیری فیزیکی می تواند برای افراد صدمات جبران ناپذیری داشته باشد و سرنوشت زندگی فرد را به طور کامل تغییر دهد، می بایست حتما مهارتهایی را آموزش ببینیم که از همچین حوادثی جلوگیری کنیم.

چه مهارتهایی برای مدیریت رفتار پرخاشگرانه لازم است؟

  • شناخت حساسیت های خود
  • خود آگاهی
  • شوخ طبعی 
  • مهارت حل مسله
  • رفتار جرات مندانه (جرات ورزی)

شناخت حساسیت های خود

این موضوع که معمولا در چه مواردی عصبانی می شویم مثلا پدرم در موارد زیر عصبانی می شود:

  1. وقتی رانندگان قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت نمی کنند عصباین می شود؛ 
  2. وقتی کسی به مووقع سر قرار با او نمی رسد عصبانی می شود؛
  3. از تغییر برنامه های از پیش طراحی شده عصبانی می شود؛
  4. وقتی به نظر من اهمیت داده نمی شود عصبانی می شوم؛
  5. وقتی به من زود بگویند عصبانی می شود. 

تمام این موارد نشان می دهد که بی نظمی و کنترل شدن توسط دیگران این فرد را عصبانی می کند. این که علت و ریشه این موارد چه چیزی است نیاز به تشخیص روانشناس دارد، ولی در سطوح پایین برای مدیریت خشم و آوردن این آیتمها  به خودآگاه این مهارت باعث پایین آوردن درصدی از خشم می شود.

مثلث افکار احساس و رفتار و تاثیر آن بر پرخاشگری این مثلث نوع واکنش و تفاوت ما را با سایر افراد مشخص می کند.

این که در مواجه با موارد و مشکلات مختلف به چه شکل عمل می کنیم.

  • آیا اجتناب می کنیم؟
  • یا تسلیم می شویم؟
  • جبران افراطی می کنیم؟

یا سبک مهارتی درست یعنی پذیرش و تلاش برای حل موضوع را پی میگیریم. حال اینجا انواع طرحواره ها که از دوران کودکی شکل گرفته اند روی واکنشهای ما اثر می گذارند.

تکنیک خودآگاهی برای مدیریت خشم

شناخت دقیق خود با تمام ویژگی های منفی و مثبت می تواند در تمام قسمت های زندگی به ما کمک کند. یکی از کمک های خودآگاهی جلوگیری از پرخاشگری و سوق دادن به ما سمت رفتار جرات مندانه است.

حال چگونه به خودآگاهی برسیم؟

در اینجا سعی کنید در طول 1 ماه این موارد را در دفترچه ای برای خود بنویسید.

  1. شناخت خصوصیات مثبت، توانایها و استعداد های خود؛
  2. شناخت خصوصیات منفی و نقاط ضعف خود؛
  3. شناخت ویژگی های جسمانی و ظاهری؛
  4. شناخت پیشرفت ها و موفقیت های خود؛
  5. شناخت افکار احساس و رفتار؛
  6. شناخت ارزشها و اهداف خود.

نکته مهم این است که  افراد خودآگاه از تمام ویژگی های مثبت و منفی خود شناخت دارند و همین موضوع باعث موفقیت بیشتر آنها در جامعه می شود.

تکنیک شوخ طبعی برای مدیریت خشم

از نگاه روانکاوان شوخ طبعی بالغانه ترین مکانیسم دفاعی انسان است که بیشترین حجم آن در ناخودآگاه انسان قرار دارد و برای استفاده آن در وضعیت هشیار باید تمرین و تکرار شود این که در وضعیتی بسیار بد بتوایم با شوخ طبعی موضوع را حل کنیم که همین موضوع نشان از ظرفیت بالای هوش هیجانی فرد دارد.

عصبانیت شدید

تکنیک مهارت حل مسئله برای مدیریت خشم

یکی دیگر از مهارتهای مدیریت خشم مهارت حل مسله است. این مهارت در بلند مدت و موضوعات و درگیریهای مداوم و روزانه بیشتر کاربرد دارد این که در محیط کار با مشکل خاصی رو به رو هستید شما می توانید برای آن مشکل راهکاری پیدا کنید.

مراحل حل مسئله:

  1. تعریف دقیق مشکل؛ برای تعریف دقیق مشکل می توانید از این کلمات استفاده کنید:
    • چگونه بر خشم خود مسلط شوم به طوری که با همسرم بتوانم رابطه بهتری داشته باشم.
    • چگونه بر خشم خود مسلط شوم به طوری که با همکارم  بتوانم رابطه بهتری داشته باشم.
  2. تهیه فهرست از راه حل های مختلف از طریقه بارش فکری با دوست یا همکار یا به تنهایی ابتدا هر راه حلی که به ذهنتان می آید را بر روی کغذ بنویسید. دقت داشته باشید حتی اگر این راه حل ها مسخره به نظر بیایند.
  3. بررسی راه حل ها و حذف راه حلهای نامناسب؛ در ادامه پس از بارش فکری بعضی راه حلها با وجود اینکه می توانند مشکل را حل کنند اما ممکن است مشکلات دیگری را ایجاد کند که بهتر است آن راهحل ها را حذف کنیم. و تعداد راهحلهای موجود را به حداقل برسانیم.
  4. انتخاب مناسب ترین راه حل؛ با توجه به محدودیتها و امکانات بهترین راه حل را انتخاب کنید.
  5. اجرای راه حل انتخابی؛ پس از انتخاب بهترین راه حل باید موارد زیر انجام شود:
    • الف: تعیین نقشه راه
    • ب: انتخاب زمان مناسب
    • ج: تهیه فهرست امکانات مورد نیاز
    • د: شناسایی افراد مناسب
    • و: شناسایی موانع
    • ه: پیدا کردن راههای برای حل مانع جدید
  6. ارزشیابی: در انتها برای بالا بردن کیفیت مهارت حل مسله بهتر است مشخص شود که راه حل انتخابی موثر بوده است یا خیر

تکنیک رفتار جرات مندانه یا جرات ورزی برای مدیریت خشم

تعریف رفتار جرات مندانه: توانايي ابراز صادقانه، مستقیم، متناسب و نسبتاً رک افکار، نظرات، احساسات و نگرش‌ها بدون احساس اضطراب، به نحوی که از نظر اجتماعی مناسب بوده و علاوه بر دفاع از حقوق خود، سبب پايمال شدن حقوق ديگران نیز نشود.

برای یادگیری مهارت قاطعیت، نیاز است افراد مراحلی را طی نمایند؛ مجموع این مراحل در اصطلاح، (نردبام قاطعیت) نامیده می‌شود. نردبام قاطعیت، شامل سلسله تمریناتی است که می­توان آنها را در ارتباط­های میان فردی به کار برد.

تکنیک گیر کردن سوزن صفحه موسیقی: وقتی فرد به عمل و حرف خود مطمئن است ولی طرف مقابل پافشاری زیادی برخواسته‌اش دارد،به جای بحث‌کردن یا توضیحات بیشتر، پاسخ خود را مرتب تکرار کند؛ اینجا نیازی به توضیح دلیل و توجیه نیست. می‌توان عبارت کلیدی خود را مرتب و به آرامی و بدون خشم تکرار کرد (مثل سوزن که گیر می‌کند) تا فرد بفهمد به نتیجه نمی‌رسد.

کنترل خشم

مثال دست فروش:

  • دستفروش: توروخدا از من آدامس بخر.
  • جرات ورز: لازم ندارم ممنون.
  • دسفروش: تورو خدا جون هر کی دوست داری از من آدامس بخر.
  • چرات ورز: لازم ندارم ممنون.
  • دستفروش: ایشالا به هر چی می خوای برسی من واقعا لازم دارم از من آدامس بخر.
  • جرات ورز: لازم ندارم ممنون.

تکنیک مصالحه در جرات ورزی: معمولا این تکنیک زمانی استفاده می شود که در گیری حقوقی با فرد دیگری وجو دارد و بهترین کار مصالحه و ایجاد شرایط برد برد است.

تکنیک جرات مندی همدلانه: هرگاه رفتار و آشفتگی طرف مقابل تحت فشار شرایط محیطی او است در قدم اول با این شرایط فرد همدلی می‌نماییم و سپس جرات‌مندانه نظر خود را می‌گوییم.

مثال: اینو می‌فهمم که خیلی عجله داری و نگران فرزندت هستی ولی متاسفانه در شرایط فعلی امکان رسیدگی به درخواست شما را ندارم.

نویسنده: بهزاد متین فر

اشتراک در شبکه های اجتماعی:
(11 رای)
افزودن نظر:
CAPTCHA2
×

امتیاز دهی به مطلب: تکنیکهای مدیریت خشم

خیلی بدبدمتوسطخوبعالی