دشواری در مدیریت خشم و کنترل تکانه میتواند منجر به بدترین مشکلات فردی شود. خشم میتواند پایان زندگی فردی که در بدترین سناریوهای ممکن (اعدام و یا مرگ در در دعوا) باشد را ایجاد و در بسیاری از موارد باعث پایان رابطه میشود. طبق تحقیقات در بسیاری از افراد بعد از پرخاشگری احساس گناه ایجاد میشود. در افرادی که احساس گناه ایجاد نمی شود، احتمالا ریشه های شخصیتی فرد درگیر است که باید مورد ارزیابی قرار گیرد.
انواع پرخاشگری کلامی و پرخاشگری رفتاری شامل موارد ذیل است:
تکنیکهای مدیریت خشم
یادگیری تکنیک مدیریت خشم به این معنا نیست که دیگر هرگز عصبانی نمی شوید. اما می تواند در موارد زیادی بسیار کاربردی باشد. پیش از پرداختن به 11 تکنیک مدیریت خشم به موضوعاتی مهمی اشاره خواهیم کرد.
- تعریف خشم از منظر who
- چرا خشم باید مدیریت شود
- درمان شناختی و رفتاری خشم
- علایم پرخاشگری شامل (فیزیولوژیک، شناختی، رفتاری)
- 5 مدل کلی در مدیریت خشم
- شناخت حساسیت های خود
- یادگیری تکنیک حل مسئله
- و یادگیری 11 تکنیک مدیریت خشم که شامل یادگیری
تعریف خشم از منظر WHO سازمان بهداشت جهانی
خشم یک هیجان و احساس درونی است که در واکنش به ناکامی ایجاد می شود. این هیجان شامل مؤلفه های فیزیولوژیکی، شناختی و تمایل رفتاری می باشد. تکنیکهای مدیریت خشم در زندگی روزمره می تواند بسیار برای ما مهم و مفید باشد. عوامل زیادی وجود دارد که ما را خشمگین می کنند؛ نظیر بی عدالتی ها، نا کامی ها، تبعیض ها و آسیب رساندن ها.
چرا خشم باید مدیریت شود؟
خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم از عصبانیت به عنوان «احساس منفی» یاد می کنند، خشم می تواند گاهی کاملاً مثبت هم باشد. احساس خشم و بروز پرخاشگری ممکن است شما را به موضع گیری در مقابل شخصی سوق دهد یا ممکن است شما را به ایجاد تحولات اجتماعی رهنمون سازد. احساس خشم هنگامی که مدیریت نشود، می تواند به رفتارهای پرخاشگرانه منجر شود؛ مانند فریاد زدن یا آسیب رساندن به کسی و یا اموالش. همچنین ممکن است احساس عصبانیت باعث شود که شما از جهان خارج شوید و عصبانیت خود را به سمت درون خود برگردانید.
احساس عصبانیت وقتی مشکل ایجاد میکند که بیش از حد شدید باشد، مواقع زیادی وجود داشته باشد و یا به طرز ناسالم ابراز شود. عصبانیت بیش از حد می تواند از نظر جسمی، روحی و اجتماعی به شما آزار برساند. استراتژی های مدیریت خشم به منظور کمک به شما در کشف راههای سالم برای کاهش آن و بیان احساسات است.
راهبردهای شناختی رفتاری
تحقیقات بطور مداوم نشان می دهد که مداخلات رفتاری شناختی استراتژی های موثری برای بهبود و توسعه تکنینک مدیریت خشم دارد. مداخلات رفتاری شناختی شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار یک فرد است و مبتنی بر این عقیده است که همه افکار، احساسات و رفتارهای شما با هم ارتباط دارند. افکار و رفتارهای شما می توانند احساسات شما را تحریک کرده یا آنها را کاهش دهند. بنابراین اگر می خواهید وضعیت عاطفی عصبانی بودن را از خود دور کنید، می توانید آنچه را که فکر می کنید و آنچه را که انجام می دهید تغییر دهید. راهبردهای شناختی رفتاری برای مدیریت عصبانیت عبارتند از دور شدن از افکار و رفتارهایی که باعث عصبانیت شما می شود. بدون سوخت برای آتش زدن، آتش درون شما شروع به خاموشی می کند و آرام می شوید.
علایم پرخاشگری
فیزیولوژیک
- بالارفتن ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- انرژی زیاد در دستها
- منقبض شدن عضلات بدن
شناختی
- اشتغال ذهنی با حرف یا رفتاری که موجب خشم فرد شده است.
- تمرکز بر عدالتی و آسیب هایی که دیده است.
رفتاری
میل به حمله و آسیب به فرد مقابل.
حال با توجه به روابط رو به گسترش در جوامع امروز چه باید کرد؟
از آنجایی که درگیری فیزیکی می تواند برای افراد صدمات جبران ناپذیری داشته باشد و سرنوشت زندگی فرد را بطور کامل تغییر دهد، می بایست حتما تکنیکهای مدیریت خشم را آموزش ببینیم که از همچین حوادثی جلوگیری کنیم.
5 مدل کلی در تکنیک مدیریت خشم
- شناخت حساسیت های خود
- خود آگاهی
- شوخ طبعی
- مهارت حل مسئله
- رفتار جرات مندانه (جرات ورزی)
شناخت حساسیت های خود
این موضوع که معمولا در چه مواردی عصبانی می شویم بسیار مهم است. مثلا؛ پدرم در موارد زیر عصبانی می شود:
- پدرم وقتی رانندگان قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت نمی کنند، عصبانی می شود.
- پدرم وقتی کسی به موقع سر قرار با او نمی رسد، عصبانی می شود.
- پدرم از تغییر برنامه های از پیش طراحی شده، عصبانی می شود.
- پدیرم وقتی به نظرش اهمیت داده نمی شود عصبانی می شود.
- وقتی به پدرم زور بگویند عصبانی می شود.
تمام این موارد نشان می دهد که بی نظمی و کنترل شدن توسط دیگران این فرد را عصبانی می کند. اینکه علت و ریشه این موارد چه چیزی است نیاز به تشخیص روانشناس متخصص دارد. ولی در سطوح پایین برای مدیریت خشم و آوردن این آیتم ها به خودآگاه، این مهارت باعث پایین آوردن درصد زیادی از خشم می شود.
مثلث افکار احساس و رفتار و تاثیر آن بر پرخاشگری این مثلث نوع واکنش و تفاوت ما را با سایر افراد مشخص می کند.
اینکه در مواجه با موارد و مشکلات مختلف به چه شکل عمل می کنیم.
- آیا اجتناب می کنیم؟
- یا تسلیم می شویم؟
- جبران افراطی می کنیم؟
یا سبک مهارتی درست یعنی پذیرش و تلاش برای حل موضوع را پی میگیریم. حال اینجا انواع طرحواره ها که از دوران کودکی شکل گرفته اند روی واکنشهای ما اثر می گذارند.
تکنیک خودآگاهی برای مدیریت خشم
شناخت دقیق خود با تمام ویژگی های منفی و مثبت می تواند در تمام قسمت های زندگی به ما کمک کند. یکی از کمک های خودآگاهی، جلوگیری از پرخاشگری و سوق دادن ما به سمت رفتار جرات مندانه است. رفتار جرات مندانه یکی از تکنیکهای مدیریت خشم است.
چگونه به خودآگاهی برسیم؟
در اینجا سعی کنید در طول یک ماه این موارد را در دفترچه ای برای خود بنویسید.
- شناخت خصوصیات مثبت، توانایها و استعداد های خود.
- شناخت خصوصیات منفی و نقاط ضعف خود.
- شناخت ویژگی های جسمانی و ظاهری.
- شناخت پیشرفت ها و موفقیت های خود.
- شناخت افکار احساس و رفتار.
- شناخت ارزشها و اهداف خود.
نکته مهم این است که افراد خودآگاه از تمام ویژگی های مثبت و منفی خود شناخت دارند و همین موضوع باعث موفقیت بیشتر آنها در جامعه می شود. در نظر داشته باشید یادگیری 11 تکنیک مدیریت خشم به تنهایی کافی نیست و شما نیاز دارید به درک واقعی از آن تکنیک ها و خودآگاهی نسبت به خود برسید.
تکنیک شوخ طبعی برای مدیریت خشم
از نگاه روانکاوان شوخ طبعی، بالغانه ترین مکانیسم دفاعی انسان است که بیشترین حجم آن در ناخودآگاه انسان قرار دارد. ما برای استفاده از آن باید تمرین و تکرار داشته باشیم. می بایست در وضعیت بسیار بد بتوانیم با شوخ طبعی موضوع را حل کنیم. البته همین موضوع نشان از ظرفیت بالای هوش هیجانی فرد دارد.
تکنیک مهارت حل مسئله برای مدیریت خشم
یکی دیگر از مهارتهای مدیریت خشم مهارت حل مسئله است. این مهارت در بلند مدت و موضوعات و درگیریهای مداوم و روزانه بیشتر کاربرد دارد. اینکه در محیط کار با مشکل خاصی رو به رو هستید، می توانید برای آن مشکل راهکاری پیدا کنید.
مراحل حل مسئله
- تعریف دقیق مشکل؛ برای تعریف دقیق مشکل می توانید از این کلمات استفاده کنید:
- چگونه بر خشم خود مسلط شوم بطوریکه با همسرم بتوانم رابطه بهتری داشته باشم.
- چگونه بر خشم خود مسلط شوم بطوریکه با همکارم بتوانم رابطه بهتری داشته باشم.
- تهیه فهرست از راه حل های مختلف از طریقه بارش فکری با دوست یا همکار یا به تنهایی. ابتدا هر راه حلی که به ذهنتان می آید را بر روی کاغذ بنویسید. دقت داشته باشید حتی اگر این راه حل ها مسخره به نظر بیایند.
- بررسی راه حل ها و حذف راه حلهای نامناسب؛ در ادامه پس از بارش فکری، بعضی راه حلها با وجود اینکه می توانند مشکل را حل کنند اما ممکن است مشکلات دیگری را ایجاد کند که بهتر است آن راهحل ها را حذف کنیم و تعداد راه حل های موجود را به حداقل برسانیم.
- انتخاب مناسب ترین راه حل؛ با توجه به محدودیتها و امکانات بهترین راه حل را انتخاب کنید.
- اجرای راه حل انتخابی؛ پس از انتخاب بهترین راه حل باید موارد زیر انجام شود:
- الف: تعیین نقشه راه
- ب: انتخاب زمان مناسب
- ج: تهیه فهرست امکانات مورد نیاز
- د: شناسایی افراد مناسب
- و: شناسایی موانع
- ه: پیدا کردن راههای برای حل مانع جدید
- ارزشیابی: در انتها برای بالا بردن کیفیت مهارت حل مسئله بهتر است مشخص شود که راه حل انتخابی موثر بوده است یا خیر
تکنیک رفتار جرات مندانه یا جرات ورزی برای مدیریت خشم
تعریف رفتار جرات مندانه: توانایی ابراز صادقانه، مستقیم، متناسب و نسبتاً رک افکار، نظرات، احساسات و نگرش ها بدون احساس اضطراب، به نحوی که از نظر اجتماعی مناسب بوده و علاوه بر دفاع از حقوق خود، سبب پایمال شدن حقوق دیگران نیز نشود. برای یادگیری مهارت قاطعیت، نیاز است افراد مراحلی را طی نمایند. مجموع این مراحل در اصطلاح «نردبام قاطعیت» نامیده می شود. نردبام قاطعیت، شامل سلسله تمریناتی است که می توان آنها را در ارتباط های میان فردی به کار برد.
تکنیک گیر کردن سوزن صفحه موسیقی: وقتی فرد به عمل و حرف خود مطمئن است ولی طرف مقابل پافشاری زیادی بر خواسته اش دارد. به جای بحث کردن یا توضیحات بیشتر، پاسخ خود را مرتب تکرار کند. اینجا نیازی به توضیح دلیل و توجیه نیست. می توان عبارت کلیدی خود را مرتب و به آرامی و بدون خشم تکرار کرد (مثل سوزن که گیر می کند) تا فرد بفهمد به نتیجه نمی رسد.
مثال دست فروش:
- دستفروش: تورو خدا از من آدامس بخر.
- جرات ورز: لازم ندارم ممنون.
- دسفروش: تورو خدا جون هر کی دوست داری از من آدامس بخر.
- چرات ورز: لازم ندارم ممنون.
- دستفروش: ایشالا به هر چی می خوای برسی من واقعا لازم دارم از من آدامس بخر.
- جرات ورز: لازم ندارم ممنون.
تکنیک مصالحه در جرات ورزی: معمولا این تکنیک زمانی استفاده می شود که در گیری حقوقی با فرد دیگری وجود دارد و بهترین کار مصالحه و ایجاد شرایط برد برد است.
تکنیک جرات مندی همدلانه: هرگاه رفتار و آشفتگی طرف مقابل تحت فشار شرایط محیطی او است در قدم اول با این شرایط فرد همدلی می نماییم. در مرحله بعد و جراتمندانه نظر خود را می گوییم.
مثال: اینو می فهمم که خیلی عجله داری و نگران فرزندت هستی ولی متاسفانه در شرایط فعلی امکان رسیدگی به درخواست شما را ندارم.
11 استراتژی مدیریت خشم برای آرام شدن سریع
بهترین راه برای مدیریت خشم خود، ایجاد یک برنامه کنترل مدیریت خشم است. سپس، هنگامی که احساس ناراحتی کردید، می دانید که چه کاری باید انجام دهید. تکنیک مدیریت خشم و انجام آن نیاز به یادگیری دارد. پس بهتر است در ماه چندین بار آنها را تمرین کنید.
1. مشخص کنید چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود
اگر شما عادت کرده اید که کنترل خود را از دست دهید، می توانید با تشخیص چیزهایی که باعث عصبانیت شما می شود آنرا بدست بیاورید. خطوط طولانی، ترافیک، اظهار نظرهای جالب از طرف یک دوست یا خارج از کار بودن، فقط موارد اندکی هستند که ممکن است شما را عصبانی کند. این به این معنی نیست که شما باید افراد یا شرایط خارجی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی خود سرزنش کنید. فهمیدن مواردی که باعث عصبانیت شما می شود می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب کمک کند.
شما ممکن است تصمیم بگیرید که روز خود را به شکلی متفاوت ساختار دهید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. یا ممکن است قبل از مواجه شدن با شرایطی که معمولاً ناراحت کننده هستند، برخی از تکنیک های مدیریت خشم را تمرین کنید. بنابراین می توانید تحمل خود را طولانی تر کنید.
2. تعیین کنید که عصبانیت دوست یا دشمن شما است
قبل از شروع به کار آرام کردن خود، از خود بپرسید که آیا عصبانیت دوست یا دشمن شما است. اگر شاهد نقض حقوق کسی هستید یا عصبانیت به شما پیام می دهد که شرایطی که در آن هستید سالم نیست، ممکن است عصبانیت شما مفید باشد. بنابراین، ممکن است به جای تغییر احساس، نیاز باشد تغییر وضعیت دهید. ممکن است عصبانیت شما شجاعت لازم برای موضع گیری یا ایجاد تغییر را به شما بدهد. با این حال، اگر عصبانیت شما باعث استرس شما شود یا شما را تهدید به آسیب کند، عصبانیت شما ممکن است دشمن باشد. در این حالت، منطقی است که با آرام کردن خود، در تغییر احساسات خود کار کنید.
3. علائم هشدار دهنده خود را بشناسید
ممکن است احساس کنید که عصبانیت شما فوراً به شما آسیب می رساند. اما وقتی عصبانیت در حال افزایش است، علائم هشدار دهنده ای وجود دارد. شناختن آن علائم هشدار دهنده می تواند به شما در انجام اقدامات کمک کند. بنابراین می توانید خود را آرام کنید و از رسیدن خشم خود به نقطه جوش جلوگیری کنید.
به علائم هشدار دهنده فیزیکی عصبانیت فکر کنید. شاید قلب شما سریعتر بتپد یا صورت شما احساس گرما کند. شاید شما شروع به چنگ زدن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید شروع به «قرمز شدن» کنید. هنگامی که علائم هشدار دهنده خود را تشخیص می دهید، می توانید اقدام فوری انجام دهید تا بتوانید از انجام کارهایی جلوگیری کنید که مشکلات بزرگتری را در زندگی شما ایجاد می کند.
4. از موقعیت دور شوید
تلاش برای پیروزی در بحث و یا ماندن در یک وضعیت ناسالم باعث عصبانیت شما خواهد شد. یکی از بهترین کارهایی که وقتی عصبانیت شما در حال افزایش است می توانید انجام دهید این است که استراحت کنید. وقتی مکالمه شدت میگیرد، استراحت کنید. اگر فکر می کنید در حال انفجار هستید، جلسه را ترک کنید. فاصله زمانی می تواند برای کمک به آرام کردن مغز و بدن شما مفید باشد.
اگر شخصی وجود دارد که بطور مرتب مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با شما مشاجره های داغ می کند، با او درباره اینکه چند دقیقه استراحت کند صحبت کنید. وقتی هر دو آرام بودید ادامه مکالمه را از سر بگیرید. وقتی واقعاً احساس ناراحتی می کنید، قادر به گفتگوی سازنده نخواهید بود. وقتی احساس آرامش می کنید می توانید دوباره به بحث یا گفتگو بپردازید و یا موضوع را ادامه دهید.
5. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید
اگر شخصی وجود دارد که بر شما اثر آرامشی داشته باشد، صحبت از طریق یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص می تواند مفید باشد. با این وجود، توجه به این نکته مهم است که هواکش می تواند آتش سوزی کند. شکایت از رئیس خود، توصیف کردن تمام دلایلی که کسی را دوست ندارید، یا ناسزا گفتن درباره همه بی عدالتی های درک شده شما ممکن است باعث آتش سوزی شود. یک تصور غلط رایج این است که شما باید احساس خشم خود را بیان کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما مطالعات نشان می دهد که شما نیازی به «برون ریزی عصبانیت» خود ندارید. مثلاً سر و صدا کردن وقتی که ناراحتید، ممکن است شما را عصبانی تر کند.
بنابراین لازم است از این مهارت مقابله با احتیاط استفاده کنید. اگر می خواهید با یک دوست صحبت کنید، اطمینان حاصل کنید که در تلاش هستید تا یک راه حل پیدا کنید یا عصبانیت خود را کاهش دهید، نه اینکه فقط بخواهید تخلیه شوید. ممکن است دریابید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی صحبت در مورد چیز دیگری غیر از وضعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.
6. بدن خود را حرکت دهید
عصبانیت فوراً انرژی به شما می دهد و یکی از بهترین راههای استفاده خوب از این انرژی این است که به فعالیت بدنی مشغول شوید. به پیاده روی یا باشگاه بروید، کار کردن نیز می تواند باعث سوزاندن تنش اضافی در شما شود. ورزش منظم همچنین می تواند به شما در رفع تنش کمک کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد که ممکن است به بهبود تحمل سرخوردگی شما کمک کند.
7. نحوه فکر کردنتان را تغییر دهید
افکار عصبانی باعث عصبانیت شما می شود. فکر کردن به چیزهایی مانند «من نمی توانم تحمل کنم. این ترافیک همه چیز را خراب می کند» ناامیدی شما را افزایش می دهد. وقتی در مورد چیزهایی که باعث عصبانیت شما شده اند فکر می کنید، دوباره افکار خود را اصلاح کنید. با گفتن چیزی شبیه به این واقعیت را به خود یادآوری کنید: «روزانه میلیون ها اتومبیل در جاده ها وجود دارند. بعضی اوقات، مشکل ترافیکی به وجود می آید». تمرکز بر واقعیت ها بدون اضافه کردن پیش بینی های فاجعه بار یا اغراق های تحریف شده می تواند به شما کمک کند آرامتر باشید.
8. کانال را عوض کنید
شایعات در مورد وضعیت ناراحت کننده باعث احساسات خشم می شود. به عنوان مثال، اگر روز بدی در سر کار داشته باشید، تکرار کردن یک کار اشتباه، شما را در حالت ناامیدی قرار می دهد. بهترین راه برای آرام کردن ممکن است تغییر کانال در مغز شما و تمرکز روی چیز دیگری باشد. اما، احتمالاً متوجه شده اید که وقتی به خودتان بگویید «در مورد آن فکر نکن»، راه خوبی برای ذهن شما از فرار از آن چیز نیست. بهترین راه برای تغییر کانال، منحرف کردن فعالیت با یک فعالیت دیگر است. آشپزخانه را تمیز کنید، علفهای هرز باغ را بکنید، برخی صورتحسابها را بپردازید یا با بچه ها بازی کنید. کاری را پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی اشغال کند که نتوانید روی چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شود تمرکز کنید. سپس بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.
9. در یک تمرین ریلکسیشن درگیر شوید
انواع متعددی از تمرین های آرامش بخش وجود دارد و پیدا کردن مواردی که برای شما بهتر باشد مهم است. تمرینات تنفس و آرام سازی عضلات پیشرونده دو راهکار معمول برای کاهش تنش هستند. بهترین قسمت این است که هر دو تمرین می توانند به سرعت و با احتیاط انجام شوند. بنابراین اگر از کار ناامید شده اید، می توانید سریعاً استرس خود را رها کنید. توجه به این نکته مهم است که در مورد ورزشهای آرامش بخش در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که اینها مؤثر هستند. یا ممکن است این سؤال را مطرح کنید که آیا آنها برای شما کار می کنند یا نه. اما با تمرین، آنها می توانند به استراتژی های شما برای مدیریت عصبانیت تبدیل شوند.
10. احساسات زیربنایی خشم خود کاوش کنید
بعضی اوقات کمک می کند لحظه ای بمانید و به این فکر کنید که چه احساسی ممکن است در زیر خشم شما در کمین باشد. عصبانیت اغلب به عنوان یک ماسک محافظ برای کمک به شما در جلوگیری از احساسات دردناک تر مانند خجالت، غم و ناامیدی به شما کمک می کند. به عنوان مثال وقتی کسی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن دشوار است، ممکن است خجالت بکشید. اما، اذعان به احساسات اساسی و برچسب زدن آنها می تواند به شما در رسیدن به ریشه مشکل کمک کند. سپس شما می توانید تصمیم به اقدام مناسب بگیرید.
11. یک بسته آرامش ایجاد کنید
اگر تمایل دارید از محل کار دارای استرس وارد خانه نشوید و عصبانیت خود را به خانواده خود نرسانید و یا می دانید که جلسات محل کار باعث ناامیدی زیادی برای شما می شود، یک بسته درست کنید که می توانید از آن برای آرامش استفاده کنید. در مورد اشیاء فکر کنید چه چیزی ممکن است درگیر در حواس شما باشند. وقتی می توانید چیزهای آرامش بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بو کنید و لمس کنید. می توانید حالت احساسی خود را تغییر دهید.
ممکن است یک جعبه کفش را با لوسیون دست معطر، یک عکس از شما در تعطیلات با خانواده خود، تصویری از یک منظره بی سر و صدا، یک گذرگاه معنوی در مورد آرامش و چند تکه آب نبات مورد علاقه خود را انتخاب کنید. همچنین ممکن است نوعی بسته آرامش مجازی ایجاد کنید که می توانید در همه جا از آن استفاده کنید. موسیقی و تصاویر آرامش بخش، مراقبه هدایت شده یا دستورالعمل های مربوط به تمرینات تنفسی می توانند در یک پوشه ویژه در تلفن هوشمند شما ذخیره شوند.
منبع: verywellmind.com
