نگرانی و اضطراب در مورد کرونا و تأثیر آن میتواند بسیار زیاد باشد. از سوی دیگر فاصله گذاری اجتماعی آنرا چالش برانگیزتر هم میکند. در ادامه راههای مقابله با این بیماری همه گیر را بیاموزید. همه گیری کرونا ممکن است تغییرات زیادی را در نحوه زندگی شما ایجاد کرده باشد و همراه آن، گاهی اوقات عدم اطمینان، تغییر روال روزانه، فشارهای مالی و انزوای اجتماعی را تجربه کرده اید. ممکن است در مورد بیمار شدن، مدت زمان ادامه بیماری همه گیر کرونا، اینکه آیا شغل شما تحت تأثیر قرار می گیرد و آینده چه خواهد کرد، نگران باشید. اطلاعات، شایعات بیش از حد میتواند زندگی شما را از کنترل خارج کند و مشخص نباشد که چه کاری باید انجام دهید. در طول همه گیری کرونا، ممکن است استرس، اضطراب، ترس، غم و تنهایی را تجربه کنید و اختلالات سلامت روان، از جمله اضطراب و افسردگی، میتواند بدتر شود.
بررسی ها نشان می دهد که تعداد بزرگسالان آمریکایی که علائم استرس، اضطراب، افسردگی و بی خوابی را در طول همه گیری گزارش می کنند، در مقایسه با نظرسنجی های قبل از همه گیری، افزایش عمده ای را نشان می دهد. برخی از افراد مصرف الکل یا مواد مخدر را افزایش داده اند و فکر می کنند که می تواند به آنها کمک کند تا با ترس های خود در مورد همه گیری مقابله کنند. در واقع، استفاده از این مواد می تواند اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات مصرف مواد، بویژه آنهایی که به دخانیات یا مواد افیونی معتاد هستند، در صورت ابتلا به کووید-19 احتمالاً عواقب بدتری خواهند داشت. زیرا این اعتیادها میتوانند به عملکرد ریه آسیب رسانده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند و باعث ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و ریوی شوند که خطر عوارض جدی ناشی از کرونا را افزایش میدهد. به همه این دلایل، یادگیری استراتژی های مراقبت از خود و دریافت مراقبتهای لازم برای کمک به شما جهت مقابله با این شرایط بسیار مهم است.
پیشنهاد می کنیم انجام دهید: تست سلامت روان
استراتژی های خود مراقبتی در برابر کرونا
استراتژی های خود مراقبتی برای سلامت روحی و جسمی شما مفید هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید. مراقب جسم و ذهن خود باشید و با دیگران ارتباط برقرار کنید تا به سلامت روان خود کمک کنید.
مراقب بدن خود باشید
مراقب سلامت جسمانی خود باشید:
- به اندازه کافی خوابیدن. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. به برنامه خواب و بیداری معمولی خود نزدیک شوید، حتی اگر در خانه بمانید.
- در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید. فعالیت بدنی و ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کمک کند. فعالیتی را پیدا کنید که شامل حرکت باشد، مانند برنامه های رقص یا ورزش. بیرون بروید، مانند یک مسیر طبیعی یا حیاط خلوت خودتان.
- غذای سالم بخورید. یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای ناسالم و شکر تصفیه شده خودداری کنید. کافئین را محدود کنید زیرا می تواند استرس، اضطراب و مشکلات خواب را تشدید کند.
- از دخانیات، الکل و مواد مخدر خودداری کنید. اگر تنباکو می کشید یا سیگار می کشید، در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به بیماری های ریوی هستید. از آنجایی که کرونا روی ریه ها تأثیر می گذارد، خطر برای شما حتی بیشتر افزایش می یابد. استفاده از الکل برای مقابله با آن می تواند اوضاع را بدتر کرده و مهارت های مقابله ای شما را کاهش دهد. از مصرف دارو برای مقابله خودداری کنید، مگر اینکه پزشک داروهایی را برای شما تجویز کرده باشد.
- زمان استفاده از موبایل را محدود کنید. وسایل الکترونیکی را برای مدتی در روز خاموش کنید، از جمله 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب. تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا زمان کمتری را در مقابل صفحه نمایش - تلویزیون، تبلت، رایانه و تلفن صرف کنید.
- استراحت کنید و دوباره شارژ شوید. زمانی را برای خود در نظر بگیرید. حتی چند دقیقه سکوت می تواند مفید باشد و به آرامش ذهن شما و کاهش اضطراب کمک کند. بسیاری از مردم از تمریناتی مانند تنفس عمیق، تای چی، یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن سود می برند. در یک حمام حبابی غوطه ور شوید، به موسیقی گوش دهید، یا کتاب بخوانید یا گوش دهید یا هر چیزی که به آرامش شما کمک می کند. تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و آن را به طور منظم تمرین کنید.
لطفا جهت مشاوره با شماره های زیر تماس بفرمایید:
مراقب ذهنتان باشید
کاهش عوامل استرس زا:
- روتین منظم خود را حفظ کنید. حفظ یک برنامه منظم روزانه برای سلامت روان شما مهم است. علاوه بر رعایت یک برنامه منظم قبل از خواب، زمان های ثابتی را برای وعده های غذایی، حمام کردن و لباس پوشیدن، برنامه های کار یا مطالعه و ورزش در نظر بگیرید. همچنین زمانی را برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. این قابلیت پیش بینی می تواند باعث شود که شما احساس کنترل بیشتری کنید.
- قرار گرفتن در معرض رسانه های خبری را محدود کنید. اخبار مداوم در مورد کرونا از همه انواع رسانه ها می تواند ترس از این بیماری را افزایش دهد. رسانه های اجتماعی را که ممکن است شما را در معرض شایعات و اطلاعات نادرست قرار دهند محدود کنید. همچنین خواندن، شنیدن یا تماشای اخبار دیگر را محدود کنید، اما در مورد توصیه های ملی و محلی به روز باشید. به دنبال منابع قابل اعتماد، مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) باشید.
- مشغول بمانید. حواس پرتی سالم می تواند شما را از چرخه افکار منفی که به اضطراب و افسردگی تغذیه می کند دور کند. از سرگرمی هایی که می توانید در خانه انجام دهید لذت ببرید، مانند خواندن کتاب، نوشتن در یک مجله، ساختن کاردستی، بازی کردن یا پختن یک غذای جدید. یا پروژه جدیدی را شناسایی کنید یا آن کمد را که قول داده بودید به آن برسید تمیز کنید. انجام کاری مثبت برای مدیریت اضطراب یک استراتژی مقابله ای سالم است.
- روی افکار مثبت تمرکز کنید. به جای اینکه به احساس بد خود فکر کنید، روی چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید. در نظر بگیرید که هر روز را با فهرست کردن چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید شروع کنید. حس امید را حفظ کنید، برای پذیرش تغییرات در زمان وقوع تلاش کنید و سعی کنید مشکلات را در چشم انداز نگه دارید.
- از قطب نمای اخلاقی یا زندگی معنوی خود برای حمایت استفاده کنید. اگر از یک سیستم اعتقادی قدرت بگیرید، در مواقع سخت و نامطمئن به شما آرامش می دهد.
- اولویت ها را تعیین کنید. با ایجاد یک لیست تغییر دهنده زندگی از چیزهایی که باید در خانه به دست آورید، غرق نشوید. هر روز اهداف معقولی را تعیین کنید و مراحلی را که می توانید برای رسیدن به آن اهداف بردارید مشخص کنید. برای هر قدمی که در مسیر درست است، هر چقدر هم کوچک باشد، به خودتان اعتبار بدهید. و بدانید که برخی روزها بهتر از روزهای دیگر خواهند بود.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
ایجاد حمایت و تقویت روابط:
- ارتباط برقرار کنید. اگر از راه دور از خانه کار می کنید یا به دلیل کووید-19 نیاز دارید برای مدتی خود را از دیگران جدا کنید، از انزوای اجتماعی اجتناب کنید. هر روز زمانی را برای برقراری ارتباط مجازی از طریق ایمیل، پیامک، تلفن یا چت ویدیویی پیدا کنید. اگر از راه دور از خانه کار می کنید، از همکاران خود بپرسید که چگونه کار می کنند و نکاتی را برای مقابله با آنها به اشتراک بگذارید. از معاشرت مجازی و صحبت با کسانی که در خانه خود هستند لذت ببرید. اگر به طور کامل واکسینه نشده اید، هنگام برقراری ارتباط با دیگران، مانند پیاده روی، گپ زدن در خیابان و سایر فعالیت های خارج از منزل، یا استفاده از ماسک برای فعالیت های داخل ساختمان، خلاق و ایمن باشید. اگر به طور کامل واکسینه شده اید، می توانید با خیال راحت به بسیاری از فعالیت های داخل و خارج از خانه که ممکن است به دلیل بیماری همه گیری قادر به انجام آنها نبوده باشید، مانند جمع شدن با دوستان و خانواده، بازگردید. با این حال، اگر در هفته گذشته در منطقه ای هستید که تعداد موارد جدید کرونا در آن بالا بوده است، CDC توصیه می کند در داخل خانه یا در فضای باز در مناطق شلوغ یا در تماس نزدیک با افراد واکسینه نشده از ماسک استفاده کنید. برای افرادی که واکسینه نشده اند، فعالیت های خارج از منزل که فضای زیادی بین شما و دیگران ایجاد می کند، نسبت به فعالیت های داخل خانه خطر انتشار ویروس کووید-19 را کمتر می کند.
- کاری برای دیگران انجام دهید. در کمک به افراد اطرافتان هدف پیدا کنید. کمک به دیگران راهی عالی برای کمک به خودمان است. به عنوان مثال، برای بررسی دوستان، اعضای خانواده و همسایگان خود، بخصوص آنهایی که بزرگتر هستند، ایمیل، پیامک یا تماس بگیرید. اگر کسی را می شناسید که نمی تواند بیرون بیاید، بپرسید که آیا چیزی لازم است یا خیر، مانند چیزی از خواربارفروشی یا نسخه ای از داروخانه.
- از یکی از اعضای خانواده یا دوستان حمایت کنید. اگر یکی از اعضای خانواده یا دوست به دلیل ابتلا به کووید-19 نیاز به قرنطینه در خانه یا بیمارستان دارد، راه هایی برای در تماس ماندن بیابید. این می تواند از طریق دستگاه های الکترونیکی یا تلفن یا ارسال یادداشتی برای روشن کردن روز باشد.
از انگ زدن و تبعیض بپرهیزید
انگ زدن می تواند باعث شود افراد احساس انزوا و حتی رها شدن کنند. وقتی دوستان و دیگران در جامعه از ترس ابتلا به کووید-19 از آنها دوری می کنند، ممکن است احساس افسردگی، صدمه خوردن و عصبانیت کنند. انگ زدن از جهات مختلف به سلامت و رفاه افراد آسیب می رساند. گروه های مورد انگ اغلب ممکن است از منابعی که برای مراقبت از خود و خانواده شان در طول یک بیماری همه گیری نیاز دارند محروم شوند. و افرادی که نگران انگ زدن هستند ممکن است کمتر تحت مراقبت های پزشکی قرار گیرند.
افرادی که انگ مربوط به کرونا را تجربه کرده اند شامل افراد آسیایی تبار، کارکنان مراقبت های بهداشتی، افراد مبتلا به کرونا و کسانی که از قرنطینه خارج شده اند. افرادی که مورد انگ قرار می گیرند ممکن است طرد شوند، به گونه ای متفاوت با آنها رفتار شود، فرصت های شغلی و تحصیلی از آنها سلب شود و هدف آزار کلامی، عاطفی و فیزیکی قرار گیرند.
شما می توانید انگ زدن را با موارد زیر کاهش دهید:
- دریافت حقایق در مورد کرونا از منابع معتبر مانند CDC و WHO
- در صورت شنیدن یا دیدن اظهارات نادرست درباره کرونا و افراد یا گروه های خاص، صحبت کنید.
- ارتباط با افرادی که این احساس را می کنند
- نشان دادن حمایت از کارکنان مراقبت های بهداشتی
تشخیص دهید چه چیزی معمولی است و چه چیزی نیست
استرس یک واکنش روانی و فیزیکی طبیعی به خواسته های زندگی است. هرکسی در شرایط سخت واکنش متفاوتی نشان می دهد و طبیعی است که در طول یک بحران احساس استرس و نگرانی کنید. اما چالش های متعدد، مانند اثرات همه گیری کرونا، می تواند شما را فراتر از توانایی هایتان برای مقابله سوق دهد. بسیاری از افراد ممکن است در این دوران دارای نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند علائم اضطراب و افسردگی باشند. و احساسات ممکن است در طول زمان تغییر کنند.
علیرغم تمام تلاش هایتان، ممکن است احساس درماندگی، غمگینی، عصبانیت، تحریک پذیری، ناامیدی، اضطراب یا ترس داشته باشید. ممکن است در تمرکز روی کارهای معمولی، تغییر در اشتها، بدن درد، یا مشکل در خوابیدن مشکل داشته باشید یا ممکن است برای رویارویی با کارهای روزمره دچار مشکل شوید. وقتی این علائم و نشانه ها برای چند روز متوالی ادامه پیدا می کنند، شما را اذیت می کنند و مشکلاتی را در زندگی روزمره تان به وجود می آورند به طوری که انجام مسئولیت های عادی برایتان سخت می شود، وقت آن است که کمک بخواهید.
وقتی نیاز دارید کمک بگیرید
امیدواری که مشکلات سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی خود به خود برطرف شوند می تواند منجر به بدتر شدن علائم شود. اگر نگرانی هایی دارید یا اگر علائم سلامت روان را بدتر می کنید، در مواقعی که به آن نیاز دارید، کمک بخواهید و در مورد نحوه انجام کارتان پیشاپیش باشید. برای دریافت کمک ممکن است بخواهید:
- تماس بگیرید یا از رسانه های اجتماعی برای تماس با یک دوست نزدیک یا یکی از عزیزان خود استفاده کنید - حتی اگر صحبت کردن در مورد احساسات خود سخت باشد.
- با یک رهبر معنوی یا فردی در جامعه مذهبی خود تماس بگیرید.
- اگر کارفرمای شما برنامه کمک کارمند خود را دارد، تماس بگیرید و برای مشاوره یا ارجاع به یک متخصص سلامت روان بخواهید.
- با ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا متخصص سلامت روان خود تماس بگیرید تا در مورد گزینه های قرار ملاقات برای صحبت در مورد اضطراب یا افسردگی خود و دریافت مشاوره و راهنمایی بپرسید. برخی ممکن است گزینه قرار ملاقات تلفنی، ویدیویی یا آنلاین را ارائه دهند.
اگر احساس خودکشی می کنید یا به آسیب رساندن به خود فکر می کنید، به دنبال کمک باشید. با ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
استراتژی های مراقبت از خود را ادامه دهید
می توانید انتظار داشته باشید که احساسات قوی فعلی تان پس از پایان همه گیری ناپدید شوند، اما با پایان یافتن بحران سلامتی کرونا، استرس از زندگی شما ناپدید نخواهد شد. این شیوه های خودمراقبتی را ادامه دهید تا از سلامت روان خود مراقبت کنید و توانایی خود را برای مقابله با چالش های مداوم زندگی افزایش دهید.
منبع: mayoclinic.org