در مورد روانشناسی تناسب اندام، انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، آنرا مجموعه ای از ویژگیها میداند که افراد آنها را دارند یا میتوانند بدست آورند. این ویژگیها مربوط به توانایی افراد در انجام کارهای بدنی و روزانه با نشاط و هوشیاری، بدون خستگی مفرط و با انرژی فراوان برای لذت بردن از فعالیتهای فراغت است. بسیاری از افراد، رسیدن به تناسب اندام را دوست دارند اما آیا رژیمهای غذایی به تنهایی برای لاغر شدن کافی هستند؟
عادت لاغر کننده
سختی کاهش وزن غیرقابل انکار است اما با چند تغییر کوچک در برنامه غذایی و رفتاری، میتوان به کاهش و حفظ وزن کمک کرد. بنابراین در ادامه قصد داریم به چند عادت صبحگاهی که میتواند به کاهش وزن کمک کند بپردازیم:
- صبحانه پر از پروتئین بخورید: صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است. صبحانه میتواند تعیین کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری خواهیم کرد یا قبل از آن بارها به سمت یخچال میرویم. صبحانه ای که حاوی پروتئین بالا باشد، به کاهش هوس کاذب و در نتیجه کاهش وزن کمک خواهد کرد. پروتئین همچنین میتواند سطح هورمون گرسنگی که مسئول افزایش اشتها است را کم کند.
- آب زیادی بنوشید: شروع صبح با یک لیوان آب، راهی آسان برای کاهش وزن است. در بیشتر تحقیقات ثابت شده است که مصرف میزان 1 الی 2 لیتر در روز، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
- خودتان را وزن کنید: وزن کردن خود هر روز صبح میتواند به ایجاد انگیزه و خودکنترلی و تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند. بهترین زمان وزن کردن، زمانی است که از خواب بیدار شده اید. همچنین به یاد داشته باشید وزن شما میتواند در شبانه روز نوسان داشته باشد. در نتیجه تنها به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.
- آفتاب بگیرید: در معرض نور خورشید بودن میتواند ویتامین D را تامین کند. تامین ویتامین D میتواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند.
- ذهن آگاهی را تمرین کنید: ذهن آگاهی تمرینی برای تمرکز بر لحظه حال و آگاهی دادن به احساسات و افکار است. مطالعات نشان داده اند که این تمرین باعث کاهش وزن و ایجاد عادات غذایی سالم میشود.
رژیم کارمندی
گفتن اینکه باید رژیم غذایی متعادل داشته باشیم و ورزش کنیم، آسان است اما در عمل -زمانی که یک کارمند 16 ساعت درگیر کار، رفت و آمد و کارهای خانه است، آسان نیست. از طرفی تغذیه ناسالم و بی تحرکی نه تنها بر سلامت جسمی، بلکه میتواند بر تمرکز، سطح انرژی و عملکرد کارمندان تاثیر منفی بگذارد و مشکلاتی مانند عصبی بودن و بی حوصلگی را به وجود آورد. به همین علت در ادامه به روش هایی میپردازیم که رژیم کارمندان کمک کننده خواهد بود:
- به خودتان آموزش دهید: اولین و مهمترین قدم این است که در مورد ارزش غذایی و تاثیر غذاها و نوشیدنیها بیاموزید. با این روش، تغییرات ساده ای را میتوانید در رژیم غذایی خود در محیط کار ایجاد کنید.
- یک روتین بسازید: تغذیه ناسالم تنها در خوردن غذای ناسالم خلاصه نمیشود. بخشی از آن بدلیل عدم برنامه در تغذیه است. ساختن یک روتین غذایی، منجر میشود که فرد برای هر وعده غذایی خود انتخابهای سالم تری داشته باشد.
- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید: حذف وعده غذایی موجب کاهش گلوکز میشود و درنتیجه تمرکز بر کار سخت تر خواهد شد. حذف وعده های غذایی اثرات منفی زیر را به دنبال خواهد داشت، مانند: افزایش احتمال پرخوری، احتمال افزایش وزن، ایجاد خلق و خو منفی و کاهش قند خون، انرژی و در نتیجه تمرکز.
- صبحانه را حذف نکنید: حذف صبحانه، موجب افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به تصلب شرایین، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا میشود. خوردن اولین وعده غذایی بدن را تشویق میکند تا در طول روز، کالری بیشتری بسوزاند.
- آب مصرف کنید: کم آبی در محل کار میتواند منجر به عملکرد ضعیف، کاهش سرعت واکنش و حتی روحیه شود. بنابراین لازم است که همیشه سیراب باشید؛ البته نه از طریق نوشیدن کافئین یا نوشیدنیهای قندی؛ چرا که ممکن است عوارض جانبی مانند کم آبی، هیپرگلیسمی و اختلال خواب را به همراه داشته باشد.
- نهار زیرکانه: نهار زیرکانه وعده ای است که حاوی پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی بصورت متعادل است. برای خوردن ناهار وقت بگذارید. ناهار خود را در خانه آماده کنید و پشت میزتان غذا نخورید. اگر حواس تان پرت کار باشد، پرخوری خیلی راحت تر است. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست سلامت روان
روانشناسی لاغری
بسیاری از افراد رژیم های سخت و ورزشهای سنگینی انجام میدهند و ابعاد روانی را در کاهش وزن و تناسب اندام درنظر نمیگیرند. برای شما نیز ممکن است این سوال ایجاد شود که چرا روانشناسی باید در این موضوع ورود پیدا کند. به همین دلیل، در ادامه 3 دلیل آمده است که لازم است روانشناسی در مبحث تناسب اندام و رژیم در نظر گرفته شود:
- استرس: استرس تاثیر مستقیمی بر توانایی ما برای کاهش وزن دارد. وقتی استرسی را تجربه میکنیم، سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا میرود. وقتی سطح کوتیزول بالا باشد، ذخیره چربی بیشتر میشود. چرا که بدن واکنش بقا نشان میدهد. در حالت بقا، بدن چربی را ذخیره و متابولیسم را کند میکند تا در صورت نیاز، انرژی اضافی داشته باشیم. بنابراین اگر در شرایط پراسترسی هستید و همچنان میخواهید وزن کم کنید، باید یاد بگیرید تا چگونه استرس مزمن خود را رفع کنید.
- لذت: از دیگر دلایلی که تناسب اندام بایستی همراه با روانشناسی بررسی شود، لذت است. زیرا ارتباط مستقیمی با کاهش استرس دارد و کاهش استرس در کاهش وزن مهم است. لذت اساساً میانبری برای تغییر بدن ما از حالت جنگ یا گریز به حالت آرامش است.
- رفتار: در حقیقت در رفتار ما، ارزشها، احساسات، باورها و بصورت کلی یک روانشناسی نهفته است. اگر باور نداشته باشیم که میتوانیم بر سلامتی خود تاثیر بگذاریم، کمتر احتمال دارد رفتار سالم را به یک عادت تبدیل کنیم. میتوانیم بیش از 1000 نکته و یا رژیم تغذیه ای برای کاهش وزن بیان کنیم. اما به یاد داشته باشید تا زمانی که روانشناسی ما برای بهتر شدن و تندرستی، با ما همسو نباشد، بعید است عادات سالمی را اتخاذ کنیم. روانشناسی لاغری معتقد است کاهش وزن، چیزی بیشتر از «این را بخور و آنرا نخور» است. ما برای اینکه بتوانیم تناسب اندام خود را به روشی سالم و ماندگار حفظ کنیم، به حمایت دلسوزانه در احساسات، افکار و باورهایمان نیاز داریم.
لاغری از طریق ذهن
ذهن در رژیم غذایی میتواند بسیار حائز اهمیت باشند. در ادامه روشهایی برای کمک به لاغری از طریق ذهن آمده است:
- به صحبت های خودتان گوش کنید: پذیرش و احترام به خود، اساس رسیدن به وزن دلخواه است. اگر بصورت نادرست با خود صحبت کنید و تنها خودتان را تخریب کنید، ضمیر ناخودآگاه شما تنها حرفهای منفی را باور خواهد کرد.
- داستان های جدید بنویسید: به جای اینکه تنها یادداشت کنید «میخواهم لاغر شوم»، دقیقاً بنویسید میخواهید به چه چیزی برسید و چرا. حتما بنویسید در حال حاضر چه احساسی دارید و زمانی که به اهداف خود رسیدید، چه احساسی خواهید داشت.
- اهداف پایدار مشخص کنید: به جای اینکه هدف گذاریتان این باشد که 40 کیلو کم کنید، هدفتان را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید تا انجام آن ممکن باشد. چرا که در غیر این صورت، به احتمال بیشتری ممکن است در میانه راه عقب نشینی کنید.
- نفس بکشید: نفس کشیدن عمیق را تمرین کنید؛ زیرا نفس عمیق به آگاه تر شدن از بدن کمک میکند. میتوانید از طریق شبکه های اجتماعی درمورد تنفس دیافراگمی بیاموزید و تمرین کنید و یا در کلاس های یوگا شرکت کنید.
مجموعه روانشناسی مکث بصورت اختصاصی، با دارا بودن تیم حرفه ای میتواند در این زمنیه بصورت فردی یا گروهی خدمات خود را به شما ارائه دهد.