مرکز مشاوره اینجامکث
عزت نفس پایین میتواند تقریباً بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، از جمله روابط بین فردی، توسعه و پیشرفت در شغل، سلامت جسمانی یا انواع اختلالات روانپزشکی. اما در اینجا ما بیشتر از همه به اختلالات روانپزشکی توجه می کنیم. پس ببینیم کدام اختلالات ارتباط بیشتری با عزت نفس دارند.
عزت نفس به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان، با بسیاری از اختلالات روانپزشکی ارتباط نزدیک دارد. تحقیقات نشان داده اند که سطح عزت نفس می تواند نقش مهمی در شروع، تداوم و شدت بسیاری از اختلالات روانپزشکی ایفا کند. در ادامه، ارتباط بین عزت نفس و تنها برخی از اختلالات روانپزشکی را بررسی می کنم:
عزت نفس پایین می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی را افزایش دهد و به عنوان یک عامل مستعدکننده یا تسریع کننده در بسیاری از این اختلالات عمل کند. از سوی دیگر، افزایش عزت نفس از طریق مداخلات روان شناختی می تواند به بهبود و مدیریت بهتر این اختلالات کمک کند. به همین دلیل، ارزیابی و تقویت عزت نفس در فرایند درمانی بسیاری از اختلالات روانپزشکی اهمیت ویژه ای دارد.
تکنیک: 4-7-8.
فهرست قدردانی:
فعالیت های لذت بخش:
تعیین اهداف:
سلامت جسمانی:
یادگیری مهارت ها:
تقویت روابط مثبت:
برنامه ها و وب سایت های آموزشی:
فعالیت های لذت بخش:
تعیین اهداف:
SMART Goals: اهداف خود را خاص (Specific)، قابل اندازه گیری (Measurable)، قابل دستیابی (Achievable)، مرتبط (Relevant)، و زمان بندی شده (Time-bound) تعریف کنید.
مثال: به جای می خواهم ورزش کنم، بگویید می خواهم سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنم.
سلامت جسمانی:
جدیدترین تعریف علمی از عزت نفس معمولاً از تحقیقات روان شناسان و محققان در زمینه های مختلف روان شناسی، به ویژه روان شناسی مثبت گرا و روان شناسی اجتماعی، استخراج می شود. در ادامه، تعریفی جامع و بهروز از عزت نفس ارائه می شود:
عزت نفس به ارزیابی فرد از ارزشمندی و لیاقت خود به عنوان یک انسان اشاره دارد و یک ساختار روان شناختی پیچیده و چندبعدی است که شامل موارد زیر می شود:
تحقیقات اخیر نشان می دهند که عزت نفس شامل چندین بعد و لایه است که ممکن است شامل موارد زیر باشند:
بعضی از مدل های نظری جدید که در تحقیقات علمی مطرح شده اند عبارتند از:
به طور خلاصه، جدیدترین تعریف علمی از عزت نفس بر این نکته تأکید دارد که عزت نفس یک ساختار پیچیده و چندبعدی است که شامل ارزیابی های کلی، احساسات، تجربیات و باورهای فرد نسبت به خودش می شود و تحت تأثیر عوامل محیطی و اجتماعی قرار می گیرد. عزت نفس نه تنها به احساس ارزشمندی ذاتی فرد برمی گردد، بلکه به پذیرش و محبت به خود با تمام ویژگی ها و نقاط ضعف و قوت نیز مربوط می شود.
عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم مرتبط اما متمایز هستند که اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند. در اینجا تفاوت های اصلی بین این دو مفهوم را توضیح می دهم:
عزت نفس به احساس کلی ارزشمندی و احترام به خود اشاره دارد. این مفهوم بیشتر با ارزیابی شخصی از خود به عنوان یک انسان مرتبط است و به چگونگی دیدن و پذیرش خود در تمامی جنبه ها می پردازد.
مثال:
فردی با عزت نفس بالا، حتی اگر در انجام کاری ناکام بماند، همچنان خود را به عنوان یک فرد ارزشمند و قابل احترام می بیند.
اعتماد به نفس به باور فرد به توانایی ها و مهارت های خود در انجام وظایف یا دستیابی به اهداف خاص اشاره دارد. این مفهوم بیشتر به توانایی ها و قابلیت های شخصی مربوط می شود.
فردی ممکن است در سخنرانی عمومی اعتماد به نفس بالایی داشته باشد و به توانایی خود در این زمینه مطمئن باشد، اما همچنان ممکن است در زمینه های دیگر مثل مهارت های ورزشی اعتماد به نفس کمتری داشته باشد.
با درک این تفاوت ها، می توان به صورت دقیق تر روی بهبود هر یک از این دو مفهوم کار کرد و به توسعه فردی و روانی بهتر دست یافت.
پیشنهاد میکنیم بخوانید: تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس
عزت نفس ریشه در کودکی دارد. در واقع هر چقدر کودک در خانه و خانواده اش مورد احترام باشد و خواستنی و مورد قبول واقع شود، عمیقاً احساس کند که او را فقط بخاطر خودش نه رفتارش، نه درس خواندن یا نخواندن و نه خوبی و بدی اش میخواهند، احساس عزت نفس در کودک شروع به رشد میکند. مثلاً کودکی را تصور کنید که وقتی رفتار اشتباهی انجام میدهد، با واکنش سخت پدر و مادرش مواجه میشود و عمیقاً احساس میکند بخاطر این رفتارT دیگر او را دوست نخواهند داشت. همچنین از والدینش هم، چنین جمله ای را بسیار زیاد میشنود که «چون کودک بدی بودی دیگر دوستت ندارم»؛ این شروع لغزش عزت نفس در کودکان است. وقتی کودک احساس کند پذیرش او از طرف خانواده اش فقط دلیل رفتاری دارد و نه وجود کامل خود، عزت نفس و حرمت نفسش پایین می آید.
بنابراین به مرور با انجام هر رفتاری، شروع به سرزنش خود میکند و مدام احساس بی ارزشی، کم اهمیتی و خواستنی نبودن را تجربه میکند. این افراد هیچگاه نسبت به خود و حتی ظاهرشان نمیتوانند خشنود باشند و مدام در سرشان جملاتی نظیر ملال آور، کم ارزش و غیرجذاب میشنوند و خود را پایین تر از همه میدانند.
تعدادی از درمان های روان شناختی ایجاد شده اند که مستقیماً عزت نفس پایین یا انتقاد از خود را هدف قرار میدهند. اینها شامل درمان شناختی رفتاری (CBT)، آموزش حافظه رقابتی (COMET) و درمان متمرکز بر شفقت (CFT) است. شواهدی وجود دارد که این درمان ها را مؤثر که گاهاً با درمان های افسردگی همپوشانی دارند، مؤثر میدانند
هیچ درمان دارویی توصیه شده ای برای عرت نفس پایین وجود ندارد. در مواردی که عزت نفس پایین با مشکلات دیگری مانند اضطراب یا افسردگی همراه است، ممکن است درمان پزشکی توصیه شود.
شما میتوانید با استفاده از سرنخهایی از انواع مشاوره سلامت روان، عزت نفس خود را افزایش دهید. این مراحل را بر اساس درمان شناختی رفتاری در نظر بگیرید:
به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر میرسد عزت نفس شما را کاهش میدهد. محرک های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
زمانی که موقعیتهای دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید. این شامل آنچه به خود میگویید (خود صحبتی) و تفسیر شما از معنای موقعیت است. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی باشند. آنها ممکن است منطقی، مبتنی بر دلیل یا حقایق، یا غیر منطقی و مبتنی بر ایده های نادرست باشند. از خود بپرسید که آیا این باورها درست هستند؟ آیا آنها را به یک دوست میگویید؟ اگر آنها را به دیگری نمیگویید، آنها را به خودتان نگویید.
افکار اولیه شما ممکن است تنها راه برای مشاهده یک موقعیت نباشد؛ پس دقت افکار خود را آزمایش کنید. از خود بپرسید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا اینکه توضیحات دیگری برای این وضعیت ممکن است قابل قبول باشد. توجه داشته باشید که تشخیص «نادرستی در تفکر» دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت میتوانند طبیعی و واقعی به نظر برسند، حتی اگر بسیاری از آنها فقط عقاید یا ادراکات باشند.
همچنین به الگوهای فکری که عزت نفس را از بین می برند توجه کنید:
هم اکنون افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. این استراتژی ها را امتحان کنید:
لطفا جهت مشاوره با شماره های زیر تماس بفرمایید:
همچنین ممکن است این مراحل را بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد امتحان کنید:
دوباره به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر میرسد عزت نفس شما را کاهش میدهد. زمانی که موقعیت های دردسرساز را شناسایی کردید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید.
افکار منفی خود را بارها تکرار یا آنها را به روشی غیرعادی مثلا با دست دیگر خود یادداشت کنید. تصور کنید که افکار منفی شما روی اشیاء مختلف نوشته شده است. حتی ممکن است در ذهن خود آهنگی در مورد آنها بخوانید. این تمرین ها میتوانند به شما کمک کنند تا از افکار و باورهایی که اغلب خودکار هستند یک گام به عقب بردارید و آنها را رعایت کنید. به جای تلاش برای تغییر افکارتان، از افکارتان فاصله بگیرید. درک کنید که آنها چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات نیستند.
به جای دعوا، مقاومت یا غرق شدن در افکار یا احساسات منفی، آنها را بپذیرید. لازم نیست آنها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. سعی کنید قدرت افکار منفی و تأثیر آنها بر رفتارتان را کاهش دهید.
این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند، اما با تمرین آسان تر میشوند. همانطور که شروع به شناخت افکار و باورهایی میکنید که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند، میتوانید با آنها مقابله کنید یا طرز فکر خود را در مورد آنها تغییر دهید. این به شما کمک میکند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. همانطور که عزت نفس شما افزایش می یابد، احتمالاً اعتماد به نفس و احساس رفاه شما افزایش می یابد.
علاوه بر این پیشنهادات، سعی کنید بطور روزانه به یاد داشته باشید که ارزش مراقبت ویژه را دارید. برای این منظور، حتما:
مراقب خودتان باشید. دستورالعمل های بهداشتی خوب را دنبال کنید. سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. میوه و سبزیجات زیاد بخورید. مصرف شیرینی ها، غذاهای ناسالم و چربی های حیوانی را محدود کنید. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. با تهیه فهرستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، شروع کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست انجام دهید. وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال میکنند. زمان را برای افرادی که با شما خوب رفتار نمیکنند یا افراد سمی تلف نکنید.
ترس کودک از طرد شدن در میان همسالان و فقدان هر گونه هدف در زندگی و بریدن از اهدافی که به طرزی نامناسب سطح پایین و کم ارزش میباشند، در شیوه زندگی این افراد مداوم است. اگر با کسی شروع به معاشرت کنند، نمیتوانند به او «نه» بگویند؛ زیرا احساس میکنند دیگر خواستنی و دوست داشتنی نیستند؛.بنابراین افرادی که عزت نفسشان خدشه دار است، باید به احیای آن بپردازند. اینکه عزت نفس چگونه رشد میکند، امری است که به تنهایی قابل اجرا نیست. زیرا ریشه در کودکی دارد ولی نگاه کردن و دانستن این مقوله که عزت نفس کم است و چگونه در شرایط مختلف با چه رفتاری و تکرار نکردن کدام رفتار اشتباه میتوانیم قدم در بهبود عزت نفسمان بگذاریم راه درستی است.
وقتی ما بدانیم که در مقایسه با بیشتر افراد، احساس صلاحیت و شایستگی نمیکنیم و مدام جملات خود کم گیرانه به کار می بریم، به کمبود عزت نفسمان مشرف میشویم.
میتوانیم پس از آن در چنین شرایطی رفتاری متفاوت از خودمان داشته باشیم. با کاهش ترس از طرد شدن و افزایش و مرور جملاتی حاکی از خواستنی بودنمان، میتوانیم به خودمان اعتماد کنیم و از مرور مداوم جملات مثبت در ذهنمان استقبال و استفاده کنیم.
فردی که درگیر عزت نفس پایین است و از این ماجرا رنج می برد، اگر تمام شرایطی را که در بالا توضیح دادیم را دارا بود، باید حتماً زمانی را برای درمان و مراجعه به روانشناس برای خود بگذارد. روانشناسان راهیابی و دسترسی به بهبود را سریع تر میکنند.
بسیاری از روانشناسان برجسته در دنیا در مورد عزت نفس تحقیق کرده و نوشته اند. در اینجا چند تن از مهم ترین روانشناسانی که به مطالعه و تبیین نظریه های عزت نفس پرداخته اند معرفی می شوند:
کتاب ها و نظریه ها: ناتانیل براندن به عنوان یکی از پیشروان اصلی در زمینه عزت نفس شناخته می شود. کتاب مشهور او، (The Six Pillars of Self-Esteem)، یکی از جامع ترین و معتبرترین منابع در این زمینه است. او شش ستون اساسی عزت نفس را معرفی می کند که شامل زندگی خودآگاهانه، پذیرش خود، مسئولیت شخصی، تصدیق خود، زندگی با هدف و صداقت است.
نقش و تأثیر: براندن بر اهمیت عزت نفس به عنوان یک عامل کلیدی در سلامت روان و عملکرد انسانی تأکید دارد و معتقد است که افزایش عزت نفس می تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی فردی و روابط اجتماعی داشته باشد.
نظریه خود: کارل راجرز، یکی از بنیانگذاران روان شناسی انسانی، نظریه خود را توسعه داد که بر اهمیت خودپنداره (self-concept) و عزت نفس تأکید می کند. او معتقد بود که تجربه های مثبت و حمایتگرانه از دیگران می تواند به تقویت عزت نفس کمک کند.
مفهوم پذیرش بی قید و شرط: راجرز بر این باور بود که پذیرش بی قید و شرط از سوی دیگران (unconditional positive regard) می تواند به فرد کمک کند تا خود را بپذیرد و عزت نفس خود را تقویت کند.
هرم نیازها: آبراهام مزلو، به خاطر نظریه هرم نیازهایش شناخته می شود. او معتقد بود که عزت نفس یکی از نیازهای بالاتر انسان است که باید پس از برآورده شدن نیازهای اساسی تر مانند نیازهای فیزیولوژیکی و امنیتی، برآورده شود.
خودشکوفایی: مزلو بیان می کند که عزت نفس بالا پیش شرط رسیدن به خودشکوفایی (self-actualization) است، یعنی دستیابی به بالاترین پتانسیل های فرد.
خودکارآمدی (Self-Efficacy): اگرچه بندورا بیشتر به خاطر نظریه خودکارآمدی شناخته می شود، اما این مفهوم نیز به شدت با عزت نفس مرتبط است. او معتقد بود که باور به توانایی های خود در انجام وظایف مختلف (خودکارآمدی) می تواند عزت نفس فرد را تقویت کند.
یادگیری مشاهده ای: بندورا همچنین بر این باور بود که مشاهده موفقیت های دیگران می تواند به افزایش خودکارآمدی و در نتیجه عزت نفس کمک کند.
روان شناسی مثبت گرا: مارتین سلیگمن به عنوان یکی از بنیانگذاران روان شناسی مثبت گرا، بر اهمیت عزت نفس و سایر ویژگی های مثبت روانی در بهبود کیفیت زندگی تأکید دارد.
مفهوم خوش بینی آموخته شده: سلیگمن معتقد است که آموزش خوش بینی و تمرین های مربوط به آن می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند.
نظریه مراحل رشد روانی-اجتماعی: اریکسون در نظریه خود درباره مراحل رشد روانی-اجتماعی به تأثیر تجربه های کودکی و نوجوانی بر عزت نفس اشاره کرده است. او معتقد بود که موفقیت در مراحل مختلف رشد می تواند به افزایش عزت نفس و احساس ارزشمندی کمک کند.
این روان شناسان هر یک به نوبه خود به توسعه و تعمیق فهم ما از عزت نفس کمک کرده اند و نظریه ها و دیدگاه های آن ها همچنان به عنوان منابع معتبر در این زمینه مورد استفاده قرار می گیرند.
منابع: mayoclinic.org و psychologytools.com
منابعی که در مورد عزت نفس استفاده شده، معمولاً شامل کتاب ها، مقالات پژوهشی، و منابع معتبر در زمینه روان شناسی هستند. در اینجا چند منبع معتبر برای مطالعه بیشتر درباره عزت نفس آورده شده است:
کتاب ها
The Six Pillars of Self-Esteem توسط Nathaniel Branden:
این کتاب یکی از معتبرترین منابع درباره عزت نفس است که به شش ستون اصلی عزت نفس پرداخته و روش هایی برای تقویت آن ارائه می دهد.
Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem توسط Matthew McKay و Patrick Fanning:
این کتاب به روش های شناختی-رفتاری برای تقویت عزت نفس می پردازد و تمرینات عملی برای بهبود عزت نفس ارائه می دهد.
مقالات پژوهشی
Rosenberg, M. (1965). "Society and the Adolescent Self-Image." Princeton University Press:
این کتاب و پژوهش های مرتبط با آن یکی از منابع اصلی در زمینه عزت نفس و ابزار سنجش مشهور Rosenberg Self-Esteem Scale را معرفی کرده است.
Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). "Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes." Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271–1288.
این مقاله به بررسی توسعه عزت نفس در طول زندگی و تأثیرات آن بر زندگی فردی پرداخته است.
منابع آنلاین و مقالات مروری
American Psychological Association (APA) - Self-Esteem:
سایت APA دارای مقالات و منابع متعدد درباره عزت نفس و تأثیرات آن بر سلامت روان است.
National Institute of Mental Health (NIMH) - Self-Esteem:
سایت NIMH اطلاعات جامعی درباره عزت نفس و ارتباط آن با اختلالات روانی ارائه می دهد.
این منابع می توانند به عنوان پایه ای برای مطالعه عمیق تر و درک بهتر عزت نفس و ارتباط آن با سایر جنبه های روان شناسی و اختلالات روانپزشکی استفاده شوند.
1. آیا می توان عزت نفس را بهبود بخشید؟
درمانگر یا روانشناس در اینجا می تواند کمک کند که مراجع آدرس جدیدی را از توانمندی های خود در ذهنش پیدا کند و سعی کند به درجه ای برسد که ابتدا خودش را دوست داشته باشد و سپس به مهارتها و توانمندی های خودش باور داشته باشد.
2. چگونه می توان عزت نفس را کسب کرد؟
1. دو لیست تهیه کنید یکی از نقاط قوت و یکی از دستاوردهای خودتان.
2. به خودتان مثبت فکر کنید.
3. توجه ویژه ای به بهداشت شخصی خود داشته باشید: دوش بگیرید، دندانهای خود را 3 بار در روز مسواک بزنید، ناخن های خود را اصلاح کنید و ... لباس هایی تمیز بپوشید که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشی
3. چرا عزت نفس پایین بد است؟
با گذشت زمان، عزت نفس پایین به این منجر میشود که کیفیت زندگی یک شخص را از جهات مختلفی کاهش دهد.
عزت نفس پایین حتی ممكن است منجر به مسائل بهداشت روان مانند اضطراب و افسردگی شود، حتی گاهی اوقات با نتایج غم انگیزتری هم ختم می شود.
4. آیا کمبود عزت نفس باعث اضطراب می شود؟
اگرچه عزت نفس پایین ممکن است شما را در معرض اضطراب اجتماعی بعدی قرار دهد، اما داشتن یک اختلال اضطراب اجتماعی حتی می تواند باعث شود احساس بدتری نسبت به خودتان در ادامه زندگی پیدا کنید.
عزت نفس پایین می تواند اضطراب و تنهایی ایجاد کند، که این امر فقط باعث تقویت چهره منفی شما نزد دیگران می شود.
5. آیا کمبود عزت نفس یک اختلال است؟
در حال حاضر تشخیص و یا اختلال مغزی گزارش نشده است و بیشتر به نوع تربیت و محیطی که فرد در آن بزرگ شده است بر می گردد که عزت نفس پایین بنا به دلایل مختلف در او شکل بگیرد. اما کمبود عزت نفس ممکن است افسردگی، اضطراب، وسواس و بسیاری از موارد دیگر را ایجاد کند.
6. خصوصیات و ویژگی های افراد افسرده چیست؟
1. افکار منفی نسبت به خود.
2. انتظارات کمتری از زندگی دارد.
3. عدم اعتماد به نفس.
4. غم و افسردگی.
5. توانایی کمتری در گرفتن تعارف.
6. نادیده گرفتن و نادیده گرفتن نیازهای خود.
7. عدم مهارت های اجتماعی.
لطفا جهت مشاوره با شماره های زیر تماس بفرمایید:
کلیه حقوق این سایت متعلق به مرکز مشاوره اینجامکث می باشد.