مرکز مشاوره اینجامکث
7 نکته طلایی برای بهبود توجه تمرکز ذهنی، دقت و یادگیری را در این مقاله برای شما آماده کرده ایم که در عصر اعتیاد و در سال 2022 به شدت کاربردی است. در حال حاضر عوامل حواس پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست؛ زیرا ناگهان خود را در حال چک کردن اینستاگرام خود یا سایر برنامه های مجازی می یابید. تمرکز مداوم بر روی کار ممکن است دشوار باشد اما هنگامی که شما با عوامل حواس پرتی دائماً احاطه شده اید میتواند به شدت چالش برانگیز باشد. توانایی تمرکز بر روی چیزی در محیط و هدایت تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم است. اینکه شما سعی میکنید گزارشگری را در محل کار خود به پایان برسانید یا مسابقه ای در دوی ماراتن، توانایی تمرکز شما میتواند به معنی تفاوت موفقیت و شکست باشد.
خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه عضله ذهنی است. هرچه بیشتر در ساخت آن کار کنید، قوی تر می شود. بهبود تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که لزوماً سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما توانایی یک ورزشکار نخبه را داشتیم. این کار از طرف شما تلاش واقعی نیاز دارد و ممکن است شما مجبور شوید برخی از عادتهای روزانه خود را تغییراتی اساسی ایجاد کنید. در اینجا چند نکته و ترفند از روانشناسی وجود دارد که می تواند به شما در بهبود تمرکز ذهنی مانند لیزر کمک کند. در این بین خیلی ها هم به خود بر چسب های زیادی می زنند مانند اینکه آیا من دچار ADHD بزرگسالان شده ام؟ یا اختلالاتی مانند اضطراب، دوقطبی و کمالگرایی بیمارگون.
قبل از شروع کار در جهت بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی میزان تمرکز ذهنی خود در لحظه کنونی شروع کنید.
اگر سبک شما بیشتر با مجموعه اول اظهارات تناسب دارد، احتمالاً شما از قبل مهارت تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما می توانید با کمی تمرین قوی تر شوید. اگر با مجموعه دوم اظهارات بیشتر تناسب دارید، باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت های خوب و توجه به حواس پرتی شما می تواند به شما کمک کند. جالب است بدانید که کارکرد اجرایی مغز که همراه با باداری رفتاری و توجه و تمرکز است ارتباط بسیار زیادی با موفقیت دارد. افرادی که توانمند بازداری رفتاری دارند و میتواندد رد درخواست رفتاری کنند به شدت در مقابل محرک ها قوی عمل می کنند. ولی وقتی فردی بازداری رفتاری ندارد تنها با یک پیامک می تواند ذهن خود را منحرف کند و بعد از یک ساعت مجدد به کار قبلب خود برگردد.
اگر بازداری رفتاری قوی ندارید بهتریت از نکته طلایی شماره 2 برای بهبود تمرکز ذهنی استفاده کنید. اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، مردم غالباً حواس پرتی خود را از تمرکز آن ها بر روی کار مورد نظر دست کم می گیرند. چنین اغتشاشاتی ممکن است به شکل رادیویی باشد که در پس زمینه قرار دارد یا شاید همکاری مزاحم باشد که دائماً در اتاقک شما در حال گپ زدن است. به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی اغلب آسان تر از آنچه در واقع است به نظر می رسد. در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی، چالش برانگیزتر باشد.
یکی از راه های مقابله با این کار این است که یک زمان و مکان خاص را در نظر بگیرید و درخواست کنید که برای یک دوره زمانی تنها باشید. جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که در آن بدانید که قادر خواهید بود بدون آسیب کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما، یا حتی یک کافی شاپ ساکت ممکن است نقاط خوبی برای امتحان کردن باشد. چند استراتژی که ممکن است بخواهید برای از بین بردن چنین حواس پرتی هایی به کار ببرید این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر فهمیدید که ذهن شما به سمت منحرف کردن افکار سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را به وظیفه مورد نظر برگردانید.
اگرچه کار چند برنامه ای ممکن است به عنوان یک روش عالی برای انجام سریع کارها به نظر برسد، معلوم شده که مردم برعکس در این روش عملکرد بدی دارند. جابجایی چندین کار به طور هم زمان می تواند به میزان چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و جزئیات بسیار مهم را تغییر می دهد. به توجه خود به عنوان یک کانون توجه، توجه کنید. اگر آن مرکز توجه را در یک منطقه خاص می درخشید، می توانید چیزهای کاملاً واضحی را ببینید. اگر می خواهید همان نور را در داخل یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است در عوض فقط به خطوط سایه چشم بپردازید. بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده بیشتر از منابعی است که در دسترس دارید. تعدد در وظیفه را متوقف کنید و درعوض تمام وقت به یک چیز توجه کامل کنید.
وقتی در حال فکر کردن درباره گذشته هستید، نگران آینده هستید یا به دلایلی دیگر از لحظه فعلی خارج می شوید، تمرکز ذهنی دشوار است. احتمالاً شنیده اید که مردم درباره اهمیت «حضور» صحبت می کنند. همه چیز در مورد دور کردن حواس پرتی ها، چه جسمی (تلفن همراه شما) و چه روانشناختی (اضطراب شما) و درگیر شدن کامل ذهنی در لحظه فعلی است. این مفهوم حضور نیز برای بازیابی تمرکز ذهنی شما ضروری است. در اکنون حضور داشته باشید و اکنون توجه شما و منابع ذهنیتان راجع به جزئیاتی که در یک زمان خاص اهمیت دارند، معطوف باشد.
ممکن است مدتی طول بکشد اما برای یادگیری زندگی واقعی در لحظه تلاش کنید. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیافتاده است، اما آنچه امروز می کنید می تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته خودداری کنید و مسیری را برای آینده ای موفق تر هموار کنید. کارهای مانند موسیقی درمانی، یوگا و مدیتیشن به شدت شما را در این مسیر تقویت می کند، همان طور که می دانید در آسیای شرقی به شدت بر روی این موارد کار می کنند و نتیجه های مثبتی هم گرفتند.
ذهن آگاهی در حال حاضر به دلیل اثر بخشی عالی آن یک موضوع بسیار داغ است. با وجود این واقعیت که هزاران سال مردم اشکال مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کرده اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن اخیراً در حال درک است. در یک مطالعه، محققان و متخصصان منابع انسانی مشغول شبیه سازی نوعی کارهای پیچیده ای بودند که هر روز در محل کار خود انجام می دادند. این کارها باید در 20 دقیقه انجام شود و شامل پاسخگویی به تلفنها، برنامه ریزی جلسات و نوشتن یادداشت هایی با منابع اطلاعاتی است که از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیامک ارسال می شود.
پیشنهاد میکنیم بخوانید: نوروفیدبک | بهبود تمرکز ذهن
برخی از شرکت کنندگان 8 هفته آموزش در استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی که این آموزش را دریافت کرده اند، از نظر تمرکز بهبود یافته اند. اعضای گروه مراقبه توانستند طولانی تر در وظیفه بمانند، کمتر بین وظایف قرار بگیرند و کار را با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه های شرکت کنندگان انجام دهند. تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل یادگیری چگونگی انجام مدیتیشن باشد، اما میتواند به سادگی انجام تمرین تنفس عمیق سریع و آسان باشد. همچنین در حال حاضر همچنین شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) کار می شود.
در حالی که واقعاً روی هر نفس تمرکز می کنید، با گرفتن چندین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که احساس می کنید ذهنتان به طور طبیعی شروع به سرگردان شدن می کند، به آرامی تمرکز خود را به نفس عمیق خود هدایت کنید. اگرچه ممکن است این کار به طرز فریبنده ای ساده به نظر برسد، ممکن است دریابید که در واقع بسیار دشوارتر از آنچه ظاهر می شود است. خوشبختانه، این فعالیت تنفسی کاری است که می توانید در هر کجا و در هر زمان انجام دهید. درنهایت، احتمالاً خواهید فهمید که جدا شدن از افکار مزاحم و بازگشت تمرکز خود به جایی که متعلق به آن است، آسان تر می شود.
آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما شروع به تجزیه شدن می کند و اختصاص دادن منابع ذهنی خود به این کار بیشتر سخت می شود. علاوه براین، کارایی شما در نهایت کاهش می یابد. توضیحات سنتی در روانشناسی نشان می دهد که این امر به دلیل کمبود منابع توجه است، اما برخی محققان معتقدند که این ارتباط بیشتر با گرایش مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم ارتباط دارد. بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می کنید، مثل تهیه کار مهم خود یا مطالعه برای امتحان، حتماً یک استراحت ذهنی گاه به گاه به خودتان بدهید. توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کار مورد نظر تغییر دهید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد.
این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به معنای این باشد که شما قادر هستید تمرکز ذهنی خود را تیز و عملکرد خود را بالا نگه دارید زمانی که واقعاً به آن احتیاج دارید. معمولا افرادی که از این روش استفاده میکنند بعد از مدتی به آن عادت مینند و هر 20 دقیقه با روشی از آن بهره میگیرند.
ایجاد تمرکز ذهنی شما چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیافتد. حتی ورزشکاران حرفه ای برای تقویت مهارت های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند. یکی از اولین اقدامات شناخت تأثیری است که عدم تمرکز بر زندگی شما می گذارد. اگر در تلاش هستید تا اهداف خود را تحقق بخشید و با جزییات بی اهمیت خود را محاصره شده می بینید، وقت آن است که ارزش بیشتر را در زمان خود قرار دهید. با ایجاد تمرکز ذهنی، متوجه خواهید شد که می توانید بیشتر کار کنید و روی چیزهایی در زندگی متمرکز شوید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورد.
داشتن خواب خوب برای انجام بسیاری از اعمال بدن حیاتی است. کیفیت خواب بر حافظه و همچنین تمرکز نیز تاثیر زیادی دارد. ممکن است یک یا چند شب بد خوابیدن تاثیر زیادی بر تمرکز و سلامتی شما نداشته باشد، اما اگر این رویه طولانی مدت ادامه داشته باشد قطعا بر تمرکز شما تاثیرات منفی دارد. برای داشتن خواب با کیفیت تلاش کنید تا یک ساعت قبل از خوابیدن از تلوزیون و تلفن همراه استفاده نکنید. قبل از خواب به انجام تمرینات مدیتیشن بپردازید. ساعات خواب مشخصی داشته باشید و سعی کنید حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب مفید به شدت بر روی امواج هوشیاری مثل موج بتا اثر دارند که میتواند توجه و تمرکز را در شما بهبود ببخشید.
منبع: verywellmind.com
لطفا جهت مشاوره با شماره های زیر تماس بفرمایید:
کلیه حقوق این سایت متعلق به مرکز مشاوره اینجامکث می باشد.