22004925 021

تمرکز برای بزرگسالان و تمرینات تقویت آن

خیلی بد بد متوسط خوب عالی
(24 رای)
تمرکز برای بزرگسالان و تمرینات تقویت آن

10 راهکار ساده برای به دست آوردن تمرکز برای بزرگسالان در طول سه ماه همراه با تمرین های ویژه. همچنین پیش از شروع مقاله یکی از راه راه های بالا بردن تمرکز استفاده از دستگاه نوروفیدبک است. از دیگر راهایی که در ادامه به صورت کامل به شما خواهیم گفت تمرین های ذهن آگاهی و بادی اسکن می باشد. در ادامه 10 تمرین مناسب را برای شما در همین مقاله آورده ایم که می تواند باعث بهبود چشمگیر توجه و تمرکز در شما شود. شما وقتی مطالعه می کنید، کار می کنید و یا تکلیفی را انجام می دهید، بهتر می توانید تمرکز کنید.

در واقع وقتی به کاری که علاقه مند هستید یا وقتی یک ایمیل می زنید، کتابی می خوانید، آشپزی می کنید، مهارت جدیدی یاد می گیرید، یک بیزینس راه می اندازید و یا هر کار دیگری انجام می دهید. حال در ادامه تعدادی تمرین برای شما در خانه معرفی می شود تا جهت افزایش تمرکز خود انجام دهید.

بازی های ذهنی برای افزایش تمرکز

سودوکو و شطرنج از جمله بازی هایی هستند که نه تنها ذهن شما را تازه می کنند بلکه قدرت تمرکز شما را افزایش می دهند. همه این بازی ها به تمرکز زیادی نیاز دارند. انجام این بازی ها قدرت تصمیم گیری فرد را نیز افزایش می دهد. همه ما از این واقعیت آگاه هستیم که عضلات یک فرد با تمرینات مداوم قوی می شوند. به همین ترتیب مغز ما نیز می تواند به عنوان ماهیچه در نظر گرفته شود و با انجام بازی های رومیزی مانند شطرنج، جدول کلمات متقاطع و بازی های پازل تصویری و غیره، بارها و بارها به تمرکز بیشتر برای مدت طولانی تری کمک می کند.

تمرکز برای بزرگسالان همراه با 10 تمرین

تمرین 1

دکتر روانشناس عمومی این تمرین را به شما پیشنهاد می دهد: یک کتاب بردارید، هر کتابی، تمامی لغات در یک پاراگراف را بشمارید و دوباره آن پاراگراف را بشمارید تا اشتباه نکرده باشید.

بعد از مدتی این کار را با دو پاراگراف انجام دهید؛ وقتی این کار برایتان آسان شد، آن را تنها از طریق چشم هایتان بدون اشاره یا استفاده از انگشتان دست، به صورت ذهنی بشمارید.

تمرین 2

برعکس از 100 تا 1 بشمارید.

تمرین 3

سه تا سه تا، تا 100 بشمارید.

تمرین 4

دکتر روانشناس بالینی این تمرین را به شما پیشنهاد می دهد: چند عدد میوه تهیه کنید، مثل: موز، سیب، خیار، گوجه و آن ها را در دستانتان بگیرید و خوب روی آن ها تمرکز کرده و نگاهشان کنید؛ اجازه ندهید تا افکار دیگری به ذهنتان خطور کند؛ افکاری مثل وقتی که این میوه ها را می خریدید، یا ارزش غذایی میوه ها یا خواصشان.

تنها به شکل، اندازه، بو و رنگ و طعمی که از طریق حواس شما تحریک می شوند، تمرکز کنید و جلوی افکار دیگر را بگیرید.

تمرین 5

مرکز مشاوره شریعتی (مکث) این تمرین را به شما پیشنهاد می دهد: تقریباً مثل تمرین قبلی است با این تفاوت که در تمرین قبلی شما به تمام اجزای میوه ها نگاه می کردید ولی این بار باید بعد از دو دقیقه تماشای میوه، تصویر و بو و طعم آن را در ذهنتان تصور کنید و با چشمان بسته تمرکز کنید.

تمرین 6

یک لغت ساده مثل قاشق یا چنگال را انتخاب کنید و در ذهنتان به آن شیء فکر کنید و فقط با آن شیء و نه لغت آن سعی کنید تمام ابعاد و اجزای آن را در ذهنتان بگذرانید. سعی کنید لغت و یا لغات مشابه را به ذهنتان راه ندهید.

افزایش تمرکز با تمرین

تمرین 7

بعد از اینکه با تمرین های بالا حرفه ای شدید این تمرین را انجام دهید. روی یک برگه کاغذ یک شکل مثلث، یک مربع یا یک دایره کوچک حدود سه اینچ (هشت سانتیمتر) بکشید. آن را با رنگی که دوست دارید رنگ کنید. برگه ای که رویش نقاشی کشیدید را جلوی خود قرار داده و تمام توجه تان را روی شکلی که کشیده اید متمرکز کنید و اجازه ندهید افکار دیگر به ذهنتان خطور کند. مراقب باشید به چشم هایتان فشار نیاورید.

تمرین 8

تمرین 7 را تکرار کنید با این تفاوت که بعد از آنکه به مدت کوتاهی به تصویر نگاه کردید، چشم هایتان را ببندید و با چشم بسته آن را تصور کنید. اگر شکل تصویر فراموشتان شد، دوباره چشم هایتان را باز کرده و نگاهی کوتاه به آن بیندازید و دوباره چشم هایتان را ببندید و تصور کنید.

تمرین 9

تمرین 8 را با چشمان باز تجسم کنید.

تمرین 10

سعی کنید حداقل برای 5 دقیقه بدون فکر بمانید. این تمرین را بعد از اینکه 9 تمرین گذشته را به خوبی و با مهارت انجام دادید، می توانید انجام دهید و به طور کاملا آرام و ساکت روی افکارتان احاطه پیدا کنید؛ حتی برای مدتی کوتاه. از دیگر روش های شناسایی توجه و تمرکز انجام تست های تخصصی توسط مرکز مشاوره مکث است؛ برای بالا بردن توجه و تمرکز استفاده از دستگاه نوروفیدبک توصیه می شود که در مطالب دیگر سایت می توانید از آن بهره مند شوید یا با مرکز مشاوره ما تماس حاصل فرمایید.

تمرکز بر کار

افزایش تمرکز در کار (بادی اسکن)

زمانی را برای رسیدگی به نگرانی هایتان در نظر بگیرید

در ادامه تمرین های ویژه افزایش تمرکز در کار را به شما خواهیم گفت. بسیاری از ما در طول روز به سختی می توانیم تمرکز ذهنی داشته باشیم زیرا دائماً نگران چیزهایی هستیم. این می تواند مهلت زمانی یک پروژه که هنوز آن را شروع نکرده اید و یا هر چیز دیگری باشد.

  1. اگر نگرانی ها باعث حواس پرتی شما شدند، آن ها را یادداشت کنید تا نیاز نباشد آن ها را در ذهنتان نگه دارید.
  2. برای رسیدگی به نگرانی های خود زمان بندی انجام دهید.
  3. با نوشتن کارهای روزانه روی کاغذ، به کمتر شدن دغدغه های ذهنی خود کمک کنید.
  4. میزان حواس پرتی ها را کاهش دهید تا در جریان کارهای خود قرار گیرید و در نتیجه کار بیشتری انجام دهید.
  5. در رابطه با نگرانی های خود با دوستی قابل اعتماد صحبت کنید و آن را درمیان بگذارید.

در هر زمان روی یک کار تمرکز کنید

وقتی در بین کارتان وقت های کوتاهی را به پاسخ به ایمیل ها، فرستادن پیام کوتاه یا جواب دادن سریع تلفن اختصاص می دهید، تمرکز کردن روی کار بسیار سخت تر می شود. بعد از هر حواس پرتی، تقریباً 15 دقیقه طول می کشد تا دوباره تمرکز خود را به دست بیاورید.

  1. صفحه ایمیل و چت خود را ببندید.
  2. در هنگام کار سعی کنید تا جای ممکن، پاسخ دیگران را ندهید.
  3. اگر می توانید در محل کار در اتاق خود را ببندید تا کسی بیهوده مزاحم شما نشود.
  4. اگر باید درتان به روی همه باز باشد، کارهایی را که نیاز به تمرکز دارد، در منزل یا جای دیگری انجام دهید.
  5. گاهی بهتر است به همکاران خود اطلاع دهید که چه میزان نیاز به تمرکز دارید.

وضعیت محیط اطراف تان را بهبود بخشید

محیط کاری شما بزرگترین نقش را در توانایی تمرکز شما دارد. هرچه محیط تان خوشایندتر و راحت تر باشد، برای شما آسان تر خواهد بود که آنجا بمانید و تمرکز داشته باشید. راهکارهای مفید افزایش تمرکز در کار می توان به تمرینات زیر اشاره کرد.

  1. مطمئن شوید که راحت هستید.
  2. وضعیت و ارتفاع میز و صندلی خود بررسی کنید تا برای شما مناسب است و بتوانید راحت کار کنید.
  3. تابلوهایی از تصاویری که از آن ها لذت می برید، نصب کنید.
  4. تا جای ممکن مانع حواس پرتی خود شوید.
  5. به موسیقی به خصوص اگر بی کلام و همراه با صدای طبیعت باشد گوش دهید.
  6. بلند شوید و در اطراف و محیط کار خود راه بروید.

کارهایی که نیاز به تمرکز زیاد و کم دارند، را به نوبت و پشت سر هم انجام دهید

برای مثال اگر دو ساعت روی بودجه بخش خود کار کنید، احتمالا احساس خستگی خواهید کرد. شما میتوانید با کار روی یک موردی که به تمرکز کمتری نیاز دارد، مانند بایگانی، انرژی دوباره برای کار قبلی کسب کنید.

  1. به ذهن خود بعد از یک تمرکز طولانی استراحت بدهید.
  2. در صورت داشتن تمرکز برای خود پاداشی در نظر بگیرید.
  3. هر صبح که شروع به کار می کنید برنامه خود را با این روال تنظیم کنید.
  4. به اندازه کافی استراحت کنید.
  5. خواب به موقع در افزایش تمرکز بسیار موثر است.

اولویت بندی کنید

حجم زیاد کار می تواند باعث ایجاد حواس پرتی و اغلب به تعویق انداختن کارها شود. ممکن است سریعاً از کاری به کار دیگر بروید، ولی در واقع کار زیادی پیش نخواهد رفت. اگر نمی دانید کدام کارها، مهم ترند و باید ابتدا آن ها را شروع کنید، با تهیه لیستی از همه کارهای خود آن ها را اولویت بندی کنید.

  1. سخت ترین کارها را زمانی که بیشترین آمادگی و هوشیاری را دارید، انجام دهید.
  2. برای دریافت ایمیل ها زمان بندی کنید.
  3. زمان هایی را در روز برای بررسی ایمیل ها اختصاص داده و فقط در آن زمان ها به این کار بپردازید.
  4. اهداف کوتاه مدت و روزانه برای خود تعیین کنید.
  5. کارهایی که در طول روز دارید را روی کاغذ بنویسید.

نظرات کاربران:
ناصر
پاسخ به این نظر
19:22 - 23 بهمن 98

من دانشجو ام.بزرگترین مشکل زندگیم اینه که موقع درس خوندن مغزم قفل میکنه دو خط اول رو خوب می خونم خط سوم به بعد فقط نگاه می کنم (نگاه می کنم .ولی نمی خونم) و تا نیم ساعت و بیشتر روی اون صفحه می مونم. تا اینکه یک محرک خارجی مثل دوستان یا پیامک گوشی یا صدای بلندی باعث بشه من سرمو از روی کتاب بردارم. در این مدتی که من فقط نگاه می کنم. ابدا به هیچ چیزی فکر نمی کنم اگر اون صفحه را از من بپرسند من فقط همان 2 خط اول را یادم هست.دوبار دکتر رفتم گفتند که مشکل خوابه و یک سری آرام پبخش به من دادن اما هیچ تغییری نداشت . و این مشکل رو از زمانی که یادم هست داشته ام .بخاطر این مشکلم مجبورم ساعات بسیار زیادی (حدود 40 ساعت در هفته) مطالعه کنم (فقط 10 -12 ساعت مفید) .این سئوال رو از مشاورین بسیاری پرسیدم که چه باید بکنم و هیچ وقت تغییری ایجاد نشد.ممنون میشم شما راهنمایی کنید

1 0
حسین قدمی
20:15 - 17 آبان 99

با سلام . از نوشتن شروع کنین ... مثل جزوه برداری از متن... بعد که یک صفحه ی جزوه رو نوشتین... حالا همون یک صفحه رو بخونین... هر جا احساس کردین که همون حالت قفل شدن داره اتفاق میافته ، با خودکاری که دستتون هست ، مجدد از نوشتن استفاده کنید... و بعد صفحه ی دوم ... الی آخر ... کم کم حالتی که اشاره کردین از بین خواهد رفت....

1 0
افزودن نظر:
captcha