تمرکز برای بزرگسالان و تمرینات تقویت آن

شما وقتی مطالعه میکنید، کار میکنید و یا تکلیفی را انجام میدهید، بهتر میتوانید تمرکز کنید. در واقع وقتی به کاری که علاقه مند هستید یا وقتی یک ایمیل میزنید، کتابی می خوانید، آشپزی میکنید، مهارت جدیدی یاد میگیرید، یک بیزینس راه می اندازید و یا هر کار دیگری انجام میدهید. حال در ادامه تعدادی تمرین برای شما در خانه معرفی میشود تا جهت افزایش تمرکز خود انجام دهید.

بازی های ذهنی برای افزایش تمرکز

سودوکو و شطرنج از جمله بازی هایی هستند که نه تنها ذهن شما را تازه میکنند بلکه قدرت تمرکز شما را افزایش میدهند. همه این بازی ها به تمرکز زیادی نیاز دارند. انجام این بازی ها قدرت تصمیم گیری فرد را نیز افزایش میدهد. همه ما از این واقعیت آگاه هستیم که عضلات یک فرد با تمرینات مداوم قوی میشوند. به همین ترتیب مغز ما نیز میتواند به عنوان ماهیچه در نظر گرفته شود و با انجام بازی های رومیزی مانند شطرنج، جدول کلمات متقاطع و بازی های پازل تصویری و غیره، بارها و بارها به تمرکز بیشتر برای مدت طولانی تری کمک میکند.

تمرکز برای بزرگسالان همراه با 10 تمرین

تمرین 1

دکتر روانشناس عمومی این تمرین را به شما پیشنهاد میدهد: یک کتاب بردارید، هر کتابی، تمامی لغات در یک پاراگراف را بشمارید و دوباره آن پاراگراف را بشمارید تا اشتباه نکرده باشید.

بعد از مدتی این کار را با دو پاراگراف انجام دهید؛ وقتی این کار برایتان آسان شد، آنرا تنها از طریق چشم هایتان بدون اشاره یا استفاده از انگشتان دست، بصورت ذهنی بشمارید.

تمرین 2

برعکس از 100 تا 1 بشمارید.

تمرین 3

سه تا سه تا، تا 100 بشمارید.

لطفا جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر با شماره های زیر تماس بفرمایید:

22006198 - 021 22004925 - 021

تمرین 4

دکتر روانشناس بالینی این تمرین را به شما پیشنهاد میدهد: چند عدد میوه تهیه کنید، مثل: موز، سیب، خیار، گوجه و آن ها را در دستانتان بگیرید و خوب روی آن ها تمرکز کرده و نگاهشان کنید؛ اجازه ندهید تا افکار دیگری به ذهنتان خطور کند؛ افکاری مثل وقتی که این میوه ها را می خریدید، یا ارزش غذایی میوه ها یا خواصشان.

تنها به شکل، اندازه، بو و رنگ و طعمی که از طریق حواس شما تحریک میشوند، تمرکز کنید و جلوی افکار دیگر را بگیرید.

تمرین 5

مرکز مشاوره شریعتی (مکث) این تمرین را به شما پیشنهاد میدهد: تقریباً مثل تمرین قبلی است با این تفاوت که در تمرین قبلی شما به تمام اجزای میوه ها نگاه می کردید ولی این بار باید بعد از دو دقیقه تماشای میوه، تصویر و بو و طعم آنرا در ذهنتان تصور کنید و با چشمان بسته تمرکز کنید.

تمرین 6

یک لغت ساده مثل قاشق یا چنگال را انتخاب کنید و در ذهنتان به آن شیء فکر کنید و فقط با آن شیء و نه لغت آن سعی کنید تمام ابعاد و اجزای آنرا در ذهنتان بگذرانید. سعی کنید لغت و یا لغات مشابه را به ذهنتان راه ندهید.

تمرین 7

بعد از اینکه با تمرین های بالا حرفه ای شدید این تمرین را انجام دهید. روی یک برگه کاغذ یک شکل مثلث، یک مربع یا یک دایره کوچک حدود سه اینچ (هشت سانتیمتر) بکشید. آنرا با رنگی که دوست دارید رنگ کنید. برگه ای که رویش نقاشی کشیدید را جلوی خود قرار داده و تمام توجه تان را روی شکلی که کشیده اید متمرکز کنید و اجازه ندهید افکار دیگر به ذهنتان خطور کند. مراقب باشید به چشم هایتان فشار نیاورید.

تمرین 8

تمرین 7 را تکرار کنید با این تفاوت که بعد از آنکه به مدت کوتاهی به تصویر نگاه کردید، چشم هایتان را ببندید و با چشم بسته آنرا تصور کنید. اگر شکل تصویر فراموشتان شد، دوباره چشم هایتان را باز کرده و نگاهی کوتاه به آن بیندازید و دوباره چشم هایتان را ببندید و تصور کنید.

تمرین 9

تمرین 8 را با چشمان باز تجسم کنید.

تمرین 10

سعی کنید حداقل برای 5 دقیقه بدون فکر بمانید. این تمرین را بعد از اینکه 9 تمرین گذشته را به خوبی و با مهارت انجام دادید، میتوانید انجام دهید و بطور کاملا آرام و ساکت روی افکارتان احاطه پیدا کنید؛ حتی برای مدتی کوتاه. از دیگر روش های شناسایی توجه و تمرکز انجام تست های تخصصی توسط مرکز مشاوره اینجا مکث است؛ برای بالا بردن توجه و تمرکز استفاده از دستگاه نوروفیدبک توصیه میشود که در مطالب دیگر سایت میتوانید از آن بهره مند شوید یا با مرکز مشاوره ما تماس حاصل فرمایید.

افزایش تمرکز در کار (بادی اسکن)

زمانی را برای رسیدگی به نگرانی هایتان در نظر بگیرید

در ادامه تمرین های ویژه افزایش تمرکز در کار را به شما خواهیم گفت. بسیاری از ما در طول روز به سختی میتوانیم تمرکز ذهنی داشته باشیم زیرا دائماً نگران چیزهایی هستیم. این میتواند مهلت زمانی یک پروژه که هنوز آنرا شروع نکرده اید و یا هر چیز دیگری باشد.

1. اگر نگرانی ها باعث حواس پرتی شما شدند، آن ها را یادداشت کنید تا نیاز نباشد آن ها را در ذهنتان نگه دارید.
2. برای رسیدگی به نگرانی های خود زمان بندی انجام دهید.
3. با نوشتن کارهای روزانه روی کاغذ، به کمتر شدن دغدغه های ذهنی خود کمک کنید.
4. میزان حواس پرتی ها را کاهش دهید تا در جریان کارهای خود قرار گیرید و در نتیجه کار بیشتری انجام دهید.
5. در رابطه با نگرانی های خود با دوستی قابل اعتماد صحبت کنید و آنرا درمیان بگذارید.

در هر زمان روی یک کار تمرکز کنید

وقتی در بین کارتان وقت های کوتاهی را به پاسخ به ایمیل ها، فرستادن پیام کوتاه یا جواب دادن سریع تلفن اختصاص میدهید، تمرکز کردن روی کار بسیار سخت تر میشود. بعد از هر حواس پرتی، تقریباً 15 دقیقه طول می کشد تا دوباره تمرکز خود را بدست بیاورید.

1. صفحه ایمیل و چت خود را ببندید.
2. در هنگام کار سعی کنید تا جای ممکن، پاسخ دیگران را ندهید.
3. اگر میتوانید در محل کار در اتاق خود را ببندید تا کسی بیهوده مزاحم شما نشود.
4. اگر باید درتان به روی همه باز باشد، کارهایی را که نیاز به تمرکز دارد، در منزل یا جای دیگری انجام دهید.
5. گاهی بهتر است به همکاران خود اطلاع دهید که چه میزان نیاز به تمرکز دارید.

وضعیت محیط اطراف تان را بهبود بخشید

محیط کاری شما بزرگترین نقش را در توانایی تمرکز شما دارد. هرچه محیط تان خوشایندتر و راحت تر باشد، برای شما آسان تر خواهد بود که آنجا بمانید و تمرکز داشته باشید. راهکارهای مفید افزایش تمرکز در کار میتوان به تمرینات زیر اشاره کرد.

1. مطمئن شوید که راحت هستید.
2. وضعیت و ارتفاع میز و صندلی خود بررسی کنید تا برای شما مناسب است و بتوانید راحت کار کنید.
3. تابلوهایی از تصاویری که از آن ها لذت می برید، نصب کنید.
4. تا جای ممکن مانع حواس پرتی خود شوید.
5. به موسیقی به خصوص اگر بی کلام و همراه با صدای طبیعت باشد گوش دهید.
6. بلند شوید و در اطراف و محیط کار خود راه بروید.

کارهایی که نیاز به تمرکز زیاد و کم دارند، را به نوبت و پشت سر هم انجام دهید

برای مثال اگر دو ساعت روی بودجه بخش خود کار کنید، احتمالا احساس خستگی خواهید کرد. شما میتوانید با کار روی یک موردی که به تمرکز کمتری نیاز دارد، مانند بایگانی، انرژی دوباره برای کار قبلی کسب کنید.

1. به ذهن خود بعد از یک تمرکز طولانی استراحت بدهید.
2. در صورت داشتن تمرکز برای خود پاداشی در نظر بگیرید.
3. هر صبح که شروع به کار میکنید برنامه خود را با این روال تنظیم کنید.
4. به اندازه کافی استراحت کنید.
5. خواب به موقع در افزایش تمرکز بسیار موثر است.

اولویت بندی کنید

حجم زیاد کار میتواند باعث ایجاد حواس پرتی و اغلب به تعویق انداختن کارها شود. ممکن است سریعاً از کاری به کار دیگر بروید، ولی در واقع کار زیادی پیش نخواهد رفت. اگر نمیدانید کدام کارها، مهم ترند و باید ابتدا آن ها را شروع کنید، با تهیه لیستی از همه کارهای خود آن ها را اولویت بندی کنید.

1. سخت ترین کارها را زمانی که بیشترین آمادگی و هوشیاری را دارید، انجام دهید.
2. برای دریافت ایمیل ها زمان بندی کنید.
3. زمان هایی را در روز برای بررسی ایمیل ها اختصاص داده و فقط در آن زمان ها به این کار بپردازید.
4. اهداف کوتاه مدت و روزانه برای خود تعیین کنید.
5. کارهایی که در طول روز دارید را روی کاغذ بنویسید.