چگونه عادت های قدیمی را در سال جدید تغییر دهیم؟

عادتهای قدیمی به سختی تغییر میکنند. این مسئله تا حدی به این دلیل است که عادتهای قدیمی در طول سال با هویت افراد گره میخورد و تغییر ذاتاً دشوار است. برای رهایی از عادت قدیمی، ابتدا بهتر است درک کنید که نحوه عملکرد عادت هایتان در طول سال گذشته چگونه بوده است و به ظرفیت خود برای تغییر درونی ایمان داشته باشید. عادتها اجزای سازنده زندگی انسانها هستند. اینکه چگونه رفتار میکنید، فکر میکنید و در دنیا قدم برمیدارید، همه به نوع عادتهای تان برمیگردد. همه عادتها خوب نیستند و تغییر یا ایجاد یک عادت جدید، همانطور که همه شما میدانید، ممکن است دشوار باشد. در ادامه 4 گام برای تغییر عادت قدیمی و تداوم عادات جدید بیان میشود. تغییر عادت قدیمی مسیری برای دستیابی به پیشرفتهای واقعی در زندگی است.

1. عادتها از چه مؤلفه هایی تشکیل شده اند؟

همه عادتهای خوب یا بد، قدیمی یا جدید از این اجزا که در ادامه مطرح میشود، تشکیل شده اند:

• محرک
• روتین یا رفتارهایی که بعد از محرک ایجاد میشوند.
• پاداش یا سیگنالی که چرخه عادت را کامل میکند.

برای تغییر هر عادت، به راحتی هر یک از این سه جزء را مورد هدف قرار دهید. برای مثال، اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، بهترست:

• محرک را تغییر دهید: زنگ هشداری را تنظیم کنید که زمان خاموش شدن را نشان میدهد. یا سه نفس عمیق بکشید تا زمان خواب را زودتر تغییر دهید. حتی تصمیم گیری جهت داشتن احساس متفاوت در مورد خواب (مثلاً زمان مناسب یا خواب زودهنگام یک امر سالم و هوشمندانه است که بهترست دنبال شود) به عنوان یک تغییر محرک به حساب می آید.
• روال را تغییر دهید: به این فکر کنید که چه چیزی در شما باعث ایجاد رفتارهای فعلی قبل از خواب میشود. اگر در طول روز به خاطر مسئولیتهایی که دارید، دیر به رختخواب میروید، بررسی کنید که آیا میتوانید زمان زودتری را برای آنها در نظر بگیرید؟ ایده های دیگر شامل خواندن مجله به جای اینکه در تلفنتان جستجو کنید تا زمانی که خواب آلود میشوید. اتاق و خودتان را برای خواب آماده کنید؛ به عنوان مثال، مسیر تابیدن نور به اتاق را بپوشانید.
• پاداش را تغییر دهید: خواب آرام در طول شب به خودی خود یک پاداش است. وقتی خوب میخوابید، میتوانید خلق و خو، نظم و تمرکز بهتری در صبح داشته باشید.

2. چرا ترک عادتهای قدیمی سخت است؟

گاهی اوقات تغییر عادت بدون دردسر اتفاق میافتد و در مدت زمان کوتاهی نتایج سریعی را به همراه دارد. متأسفانه تغییر بسیاری از عادات غیرممکن است. گذشته از همه اینها، ساده نیز به معنای آسان بودن نیست و ترک عادت های قدیمی سخت است زیرا:

• با آنها مانوس شده اید (آنها بارها اجرا شده اند)
• نیاز به زمان و تلاش کمتری دارند (در آنها مهارت دارید).
• احساس امنیت میکنید (آزمایش شده و مورد اعتماد هستند)
• با باورهایتان در مورد اینکه چه کسی هستید، گره خورده اید. (هویت)

به همین دلیل است که دانستن چگونگی کارکرد عادتها یا حتی داشتن تمایل به شکلگیری عادتهای جدید، همیشه برای ایجاد تغییر کافی نیست.

پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین اختلال وسواس فکری

3. بجای عادت قدیمی یک عادت جدید و دلخواه بسازید

از این تکنیک های آزمایش شده و واقعی استفاده کنید تا در ایجاد عادتهای خود حرفه ای شوید:

• بینش خود را اصلاح کنید؛ هدف گذاری برای تغییر یک دفعه ای، از اشتباهات رایج است. عادتهای خود را با اهداف کوچک یا برنامه ای که قابل انجام، محدود و منحصر به فرد است، تعیین کنید.
• روزانه و بصورت پیوسته و هدفمند تلاش کنید. مهم نیست که هدفتان چقدر کوچک است. با تمام وجود برای رسیدن به آن تلاش کنید. عادتهایتان را طوری دنبال کنید که انگار تنها چیزی است که در زندگی شما اهمیت دارد. زیرا مهم است که عادت جدید را به بالاترین سطح ارتقا دهید.
• خودت را باور کن. اگر به تواناییتان برای تغییر اعتقاد ندارید، نمیتوانید چشم اندازتان را مشخص کنید یا بصورت واقعی تلاش کنید. هر کسی قادر هست الگوهای جدیدی را برای همیشه در زندگی به خود تلقین کند. باور کردن خود نیز بصورت یک عادت میشود. تمرین کنید که با خودتان مهربان و صبور باشید. این امر به شما کمک میکند که متعهد باشید و خود را با اعتماد به نفس نشان دهید.
• مبارزه مبارزه مبارزه. ظاهرا عادتهای قدیمی نمیخواهند از بین بروند. همانطور که روی تغییر عادات خود کار میکنید، گویا قدیمیها خشمگین میشوند و غرش میکنند. یا وقتی عادتهای جدید سست میشود، عادتهای قدیمی آماده یورش جدید هستند. لذا برای تغییر یک عادت، بهتر است با خودآگاهی با بخشی از نفس خودتان که با الگوهای قدیمی مرتبط است مبارزه کنید. با تکرار یک جمله تأیید کننده مانند «عادت قدیمی را رها میکنم، زیرا عادت جدید را ترجیح میدهم، طرز فکر درست را برای تغییر اتخاذ کنید و بگویید ازین پس این منِ جدیدم هست».

چنانچه مطرح شد، وقتی قصد دارید هویت خود را متناسب با رفتار جدید تغییر دهید، تغییر یک عادت بخصوص عادتی که عمیقا ریشه دوانده است، دشوار به نظر میرسد. هر چقدر هم که این کار دلهره آور باشد، به یاد داشته باشید که شما خالق زندگیتان هستید. وقتی باور میکنید که رئیس زندگی خود هستید، ذهن و بدن شما برای حمایت از خواسته هایتان هماهنگ میشوند. هنوز هم نمی خواهید در سال نو برای ترک عادت های قدیمی خود تصمیم بگیرید؟ این راههای آسان را امتحان کنید.

4. متعهد ماندن به عادتها

مطالعات در مورد افرادی که اثربخشی عادتهای جدید را نادیده میگیرند، به مواردی مانند این اشاره میکنند که نشان میدهد فقط کمتر از 20 درصد از افراد تصمیماتشان را برای حذف عادت قدیمی و پایبندی به عادت جدید تا دو سال بعد حفظ کرده اند. دو سال بعد؟! یعنی از هر پنج نفر یک نفر بعد از دو سال به تصمیم خود متعهد مانده اند؟ باز هم بهتر است نیمه پر لیوان را ببینید. در یک مطالعه جدیدتر و با جامعه آماری بزرگتر، 55 درصد از افراد تصمیمات خود را طی زمان یک سال حفظ کرده بودند. بنابراین بله، تغییر عادت های قدیمی برای بسیاری کارساز است.

یافتن یک کلمه به عنوان تلنگر یک جایگزین محبوب برای هدف رفتاری است. کلمه ای را انتخاب کنید که ذهنیتی را که میخواهید در سال 1402 اتخاذ کنید را به تصویر بکشد. کلمه ای که هر زمان که به آن فکر کردید شما را به سمت تغییر مثبت سوق میدهد. من هم سال گذشته تصمیم گرفتم این روش را امتحان کنم. من کلمه «کاوش» را انتخاب کردم؛ زیرا میخواستم از پروژه ها و موضوعات نوشتاری مختلف نمونه برداری کنم. قبل از اینکه به هر موضوع خاصی توجه کنم، این کلمه راهنما ذهنیت من را به طرق دیگری تغییر میداد. کاوش به من کمک کرد تا در موقعیتها و تصمیمات متعدد با نگرش بازتر و انعطاف پذیرتر روبرو شوم.

در همین راستا، می توانید یک شعار کوتاه برای تلنگر به خودتان انتخاب کنید. مثلا ورزش کم بهتر از هیچی است. آرام باش و ادامه بده. فرد آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد. چنانچه میبینید یک کلمه به عنوان تلنگر یا شعار تلنگر یک راه عالی برای ایجاد و تنظیم ملایم یک نگرش است.

جمع بندی

علاقه و اشتیاق من در این مقاله این بود که مطالبی در دسترس شما ایجاد کنم تا به شما خواننده عزیز کمک کند تا بهتر با احساسات خود ارتباط برقرار کنید. تغییرات بهتر است که لذت بخش باشند و نه استرس زا. پس حسابی روی آن فکر کنید و واقع بینانه پیش بروید زیرا همان طور که مطرح شد، مهم است که روی آن فکر کنید. اگر تغییر عادتهای قدیمی آنطور که باید پیش نرفت، اشکالی ندارد. اتفاق میافتد. از خودت ناامید نشوید. دوباره تغییرات را تنظیم و به مسیرتان ادامه دهید.

در مجموع به خود یادآوری کنید که میتوانید در هر زمان درباره تغییر عادتهای قدیمی خود تصمیم گیری کنید. یعنی این امر مختص به سال نو نیست. برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که در روز تولد خود یا هر زمان که مناسب باشد، تغییری ایجاد کنند. بیش از یک راه برای تغییر عادتهای قدیمی وجود دارد و بهترین راه، راهی است که برای شما مفید باشد. صرفا به یاد داشته باشید که اینگونه نیست که هیچکاری انجام ندهید و تسلیم شوید. بلکه مشاهده و بررسی کنید که همه امور به کجا میرود و چگونه میتوانید به بهترین وجه با شتاب موجود هماهنگ شوید. این خودشناسی به شما کمک میکند بفهمید چه چیزی واقعاً برای شما شادی می آورد و این باعث میشود سال 1402 سال نوی شادتر، سالمتر، موفق تر و معنادارتر باشد.

منبع: psychologytoday.com